8 nejlepších cvičení pro začátečníky

Ať už jste ve cvičení úplně nový nebo se vracíte z dlouhé přestávky, zvládnutí základů je klíčem k úspěšnému postupu v posilovně. Tak odložte tu činku a pomalu ustupte.

"Začátečník by se měl vždy nejdříve zaměřit na techniku, než se dotkne těžké váhy," říká Jim Smith, C.P.P.S., majitel pevnosti a kondicionování nafty. "Přidání hmotnosti, než budete připraveni, má kaskádový efekt, který má za následek špatný rozsah pohybu a techniku.". Pohyb se rozpadá.“  

Ale to neznamená, že se stále nemůžete skvěle cvičit. Smith poznamenává, že vylepšení vaší techniky, polohy těla a rozsahu pohybu v různých základních pohybových vzorech - včetně horizontálních a vertikálních tlaků a tahů, pohybů závěsů, dřepů a hlavní práce - by mělo být vaší prioritou. Když právě začínáte, jsou to lepší ukazatele pokroku než kolik ocelových plechů můžete zvednout.  

Jakmile zvládnete základy - pomocí vybavení přátelského k nováčkům, jako jsou činky, tyče a váha vašeho vlastního těla - budete připraveni přejít na těžší a složitější pohyby.  "Musíte si vydělat právo dát si do rukou činku," říká Smith.  

Zde Smith popisuje nejlepší pohyby pro všech sedm pohybových vzorů zmíněných vlevo, plus další variaci dřepu, protože každý potřebuje pevná kola:

• Proveďte všech osm tahů v pořadí (pro každý týden), dokončete všechny předepsané sady a opakování pro jeden, než přejdete k dalšímu.
• Dělejte to třikrát týdně, odpočívejte den mezi jednotlivými relacemi, po dobu čtyř týdnů.
• Pokud na to máte chuť, vyberte několik doplňkových tahů (viz poslední snímek), podle toho, na čem chcete pracovat, po cvičení.  

1 z 9

Časopis Edgar Artiga / M + F

Lis na činky napůl klečící (svislý tlak)

PROČ TO: Více síly ramen, svalové hmoty, stability a stability jádra. 

UDĚLEJ TO: Z polohy napůl klečící jeďte s činkou, drženou v ruce naproti přední noze, nad hlavou. 

Smith říká: „Nastavení napůl klečící buduje stabilitu jádra, aktivaci gluteu a sílu ramen a zároveň podporuje pohyblivost kyčle protažením flexoru kyčle na stopě nohy.“ 

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 4 x 4 (na nohu)
2. týden: 4 x 5 (na nohu)
3. týden: 4 x 6 (na nohu)
4. týden: 4 x 8 (na nohu)

2 z 9

Časopis Edgar Artiga / M + F

Trap-Bar Deadlift (Hip Hinge)

PROČ TO: Toto cvičení bezpečně naučí pohybový vzor „závěs“, který je nezbytný pro skoky, přistání, zvedání věcí, mrtvý tah a houpačky kettlebell.

UDĚLEJ TO: Postavte se s nohama na šířku boků. Chyťte rukojeti trap-bar. Projeďte si paty, abyste se postavili rovně a prodloužili boky a kolena.

Smith říká: "Při zasunutí zpět do závěsu držte kolena mírně ohnutá.". To je klíč k tomu, aby umožnil zvedáku zavěsit se dále, protože nenapíná hamstringy a nevyvíjí velký tlak na dolní část zad a záda kolen.“

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 3 x 5-8 
2. týden: 3 x 8-10
3. týden: 4 x 5-8 
4. týden: 4 x 8-10

3 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Goblet Squat With Dumbbell (Squat)

PROČ TO: Tento pohyb učí tři nejdůležitější dřepy - boky zpět, hruď nahoru a kolena - a vyvážení činky vám umožňuje zůstat vzpřímeně a dřepět hlouběji.

UDĚLEJ TO: Popadněte hlavu činky oběma rukama a držte ji jako pohár na úrovni brady. Squat dolů, dokud vaše lokty nejsou o kolena, pokud možno zevnitř.

Smith říká: "Jakmile se dostaneš do nejnižší polohy, vytáhni lokty do kolen a vytvoříš silné izometrické držení.". Uvolněte se a ponořte se do hlubší spodní polohy. Tomu se říká „zvědavý“.„Zvyšuje pohyblivost v bocích.“

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 3 x 6-8 
2. týden: 3 x 8-10
3. týden: 4 x 8-10 
4. týden: 4 x 10-12

4 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Chinup (vertikální tah)

PROČ TO: Je to nejlepší masový builder pro horní část zad, říká Smith. A je to skvělý indikátorový výtah pro testování relativní síly.

UDĚLEJ TO: Popadněte zatahovací tyč a zavěste ji tak, aby vaše paže byly rovné a nohy od země. Vytáhněte hrudník nahoru k tyči a pak se pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.

Smith říká: "Chcete-li dosáhnout většího počtu vytažení, jednoduše na ně zaútočte ze všech úhlů.". Hit sady s extra váhou; dělat výbušné a výkonné sady s menším počtem opakování; pracovní sady s pomalými výstředníky; zasáhnout sady s izometrickými chyty nahoře; zasáhnout tři až pět opakování sety mnohokrát během dne; zasáhnout sady s iso-drží v polovině.“

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 3 x 3-5
2. týden: 3 x 5-8
3. týden: 4 x 3-5
4. týden: 4 x 5-8

5 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Řada činek se sklonem (vodorovný tah)

PROČ TO: Provádění řádků činky s činky je skvělý způsob, jak rozvíjet sílu horní části zad a stabilitu zadních ramen.

UDĚLEJ TO: Ležte lícem dolů na šikmou lavici s činkami v každé ruce a prsty pevně položenými na zemi. Stiskněte lopatky k sobě a obě činky si položte do stran, držte je nahoře po dobu pěti až osmi sekund.

Smith říká: "Místo veslování přímo na hrudi zkuste veslovat činky směrem k vašim kapsám.". To zajistí čistší techniku ​​a zaměří se na laty.“

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 3 x 6-8
2. týden: 3 x 8-10
3. týden: 4 x 8-10
4. týden: 4 x 10-12

6 z 9

Časopis Edgar Artiga / M + F

Bear Crawl (jádro)

PROČ TO: Medvědí procházení vytváří pevnost a stabilitu celého těla a lopatky, což usnadňuje těžší zvedání a optimální zdraví ramen pro lavičkové a vojenské lisovací pohyby. Smith dále říká, že „znovu spojuje“ ramena a boky po „odpojení“ celodenního sezení u počítače se špatným držením těla.

UDĚLEJ TO: Skloňte se a položte ruce na podlahu. Při rychlé chůzi po čtyřech držte kolena zvednutá a záda plochá.

Smith říká: "Při provádění jakékoli varianty mostu, prkna nebo procházení zajistěte, aby vaše páteř a trup zůstaly v přímce.". Tím si udržíte dobrou formu a nezatěžujete dolní část zad.“

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 2 x 20 s. 
2. týden: 2 x 30 s.
3. týden: 2 x 35 s. 
4. týden: 2 x 40 s.

7 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Split Squat (dřep)

PROČ TO: Split squat přináší výhody kotníku, kolen, kyčlí a jádru a zároveň zlepšuje koordinaci a rovnováhu.

UDĚLEJ TO: Rozkročte nohy asi o nohu. Trup držte ve vzpřímené poloze, skloňte tělo, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno je rovnoběžné s podlahou.

Smith říká: "Proveďte tento pohyb naboso, abyste pomohli obnovit oblouk v noze, což je rozhodující pro vaši chůzi a" ukotvení "u těžších výtahů.“

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 3 x 6 
2. týden: 3 x 8
3. týden: 4 x 8 
4. týden: 4 x 10

8 z 9

Westend61 / Getty

Pushup (horizontální push)

PROČ TO: "Pushup rozvíjí stabilitu ramen a lopatek a vytváří velkou hruď," říká Smith. "Skrytá výhoda, kterou si většina zvedačů neuvědomuje, je, že pushup je skutečně pohyblivá deska, takže se zlepšuje také stabilita jádra.".“

UDĚLEJ TO: Dostaňte se do standardní pushup pozice a spodní části hrudníku až téměř na podlahu, pak se zatlačte zpět nahoru.

Smith říká: "Pokud jste příliš slabí na to, abyste získali opakování, použijte svahový pushup, abyste získali objem v dobré formě.".“

SADY x OPAKOVÁNÍ:
1. týden: 3 x 10 
2. týden: 3 x 15
3. týden: 4 x 15 
4. týden: 4 x 20

9 z 9

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Práce s příslušenstvím

"Práce s příslušenstvím eliminuje slabosti a pomáhá vám budovat více svalové hmoty," říká Smith. Pokud máte pocit, že vám po cvičení na celém těle zbývá v nádrži nějaký benzín, pak si můžete velikost vyzkoušet:

Práce s horní částí těla

Cílová: Záda, ramena, triceps

HORNÍ ZÁDA:

• CHINUP / PULLUP: 4-5 sérií x 5-8 opakování
• INVERTOVANÁ ŘADA: 3-4 série x 8-12 opakování

RAMENO:

• POSTERIOR FLYE: 3 série x 20 opakování
• TLAČÍTKO DB SHOULDER: 3-4 série x 8-12 opakování

TRICEPS:

• ROZŠÍŘENÍ TRICEPS: 3-4 série x 20 opakování
• CLOSE-GRIP BENCH PRESS: 3-4 série x 5-8 opakování

BICEPS:

• SEDENÝ DB ​​CURL: 3-4 sady x 8-12 opakování
• DB KLADIVO KLADIVA: 3-4 série x 8-12 opakování

Doplňkové práce pro spodní část těla

Cílová: Glutes, hamstringy, jádro

JÁDRO:

• PLANK: 3-4 sady x 5-10 s.
• PROCHÁZKA ZEMĚDĚLSKÉHO RUKOU: 2-3 sady x 20-40 yardů (na rameno)

HÝŽDĚ:

• BARBELL HIP THRUST: 3-4 série x 10-20 opakování
• SUMO DEADLIFT: 3-4 série x 5-8 opakování

KLADIVA:

• ROZŠÍŘENÍ SUPINE LEG: 3 série x 20 opakování
• DB ROMANIAN DEADLIFT: 3 série x 12 opakování