Prázdniny obvykle představují řadu fitness překážek a letní nejsou výjimkou. Silniční výlety, oslavy Dne otců, dobrodružství 4. července a Labor Day BBQ mohou tlumit i ty nejlépe připravené plány, jak vyrazit do posilovny. Plížit se od tatínků, nová přítelkyně, která touží potěšit, nebo babička, která svědí, když slyší o vaší nové práci, nejnovějším koníčku a stavu vztahu, se může cítit nemožná. Mezi těmito nepříjemnými konvemi není vždy dost času na to, abyste narazili na místní tělocvičnu na víkendový průchod pro hosty, hodinu trénovali a pak jeli zpět.
To ale neznamená, že musíte potní relaci úplně přeskočit. Pokud jde o fitness, nepotřebujete luxusní vybavení pro členství v tělocvičně, hodiny věnované potu, nebo dokonce jakékoli vybavení pro práci na kondici.
„Cvičení CrossFit jsou škálovatelná, takže z nich mohou těžit cvičenci všech úrovní fitness, technických schopností a síly,“ říká Liz Adams, hlavní trenér ICE NYC Tribeca a trojnásobný regionální sportovec CrossFit Games. A existuje spousta WOD („cvičení dne“), které vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost a nulové vybavení. Kardinální pravidlo těchto tréninků (ať už jste v boxu nebo sami): Technika první, konzistence druhá a intenzita poslední, říká.
Zatímco skutečný funkční fitness zážitek je dodáván s odstřelenou hudbou, kamarády a komunitou, která vás povzbudí, může jen opravdu stane se v krabici, je možné vstoupit do akce potu téměř odkudkoli za pouhých 10 až 20 minut. Ať už se chcete vyhnout cenovce v tělocvičně, nebo je váš kalendář posetý letními povinnostmi, těchto osm tréninků je nepředvídatelných, špinavých, zvládnete je bez vybavení a nestojíte desetník.
Za čas:
1.5 mil běh
150 burpees
1.5 mil běh
Co děláš: Nastavte časovač a proveďte výše uvedenou sekvenci jednou. Bryce Carlton, trenér CrossFit úrovně 1 v Bowery CrossFit NYC, doporučuje přizpůsobit trénink běhu na 1 míli, 75 burpeesům, na 1 míli pro sportovce, kteří buď nemají čas, nebo stále pracují na své kardiovaskulární vytrvalosti.
Proč to funguje: "Většina lidí nesnáší burpees a je to pochopitelné ... jsou psychicky i fyzicky velmi nároční," říká Carlton. Mezi běháním 3 míle a výkonem 150 burpees pracujete celým tělem a kardiovaskulárním systémem. Tento WOD vás naučí, jak se doslova prosadit v dobách tísně.
6 kol za čas:
1 min poklesy na lavičce / 1 minuta poklesy
1 min skoky na lavičce / 1 minuta skoky na šířku
1 min burpees
1 min odpočinek
Co děláš: Nastavte časovač na 24 minut nebo sledujte hodiny. Máte jednu minutu na pokles tricepsů, jednu minutu na skoky z protahování, jednu minutu na burpees a pak jednu minutu na odpočinek. Pokud máte lavičku, římsu nebo skálu, opakujte poklesy a skoky. Pokud ne, nahraďte skoky na lavičce za skoky bez lavičky a skoky na lavičce za skoky široké. Tuto sekvenci opakujte, dokud neuplyne 24 minut. Procházíte všemi 3 cviky a 1 minutu odpočinku čtyřikrát každý.
Proč to funguje: CrossFit Level 1 Trainer ve společnosti CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.D's go-to equipment free WOD is Ghost or a variation of Ghost because this WOD is way more more than it looks at first look, with each round totaling 4-minutes, this little ditty looks as a no-brainer. Ale tento šestikruhový 24minutový WOD je pořád pořád. "S trochou variací v zaměření těla, malým prostorem a malou lavičkou (nebo římsou, nebo dokonce slušně plochým kamenem někde) je možné se cítit opravdu dobře. Tento WOD dokazuje, že “.
10 kol, na čas
10 kliků
10 dřepů
10 V-upů
Držení stojky na 30 sekund
Co děláš: Nastavte časovač a proveďte výše uvedenou sekvenci 10krát. 30sekundové držení stojky lze provést jedním ze dvou způsobů. Než se vrátíte k 10 klikám, držte stojánek na 30 sekund proti zdi, stromu nebo robustní konstrukci. Pokud kolem není absolutně žádná zeď nebo struktura, která by vám pomohla s držením stojky, nashromážděte 30 sekund držáku stojky bez zdi. Například pokud jdete do stojky a můžete ji držet po dobu 5 sekund, zbývá vám 25 sekund na držení stojanu.
Proč to funguje: Tento WOD je vyčerpávající, protože vyžaduje duševní sílu (nevzdávejte to!) a kardio sílu, říká trenér CrossFit úrovně 1 Nicolas Dromard, trenér ICE NYC a spolumajitel Drovarfitu. Toto cvičení vyzve vaše tělo dvěma tlakovými pohyby a dolní část těla dřepy. Můžete očekávat, že se vaše srdeční frekvence bude během 10 kol neustále zvyšovat.
Dokončeno na čas
5 mil běh
* Každá míle předvede 25 Burpees
Co děláš: Spusťte časovač a začněte běh 5 mil. Na konci každé míle proveďte co nejrychleji 25 burpees. Zaznamenejte si čas.
Proč to funguje: "Když dosáhnete kilometru běhu, vaše tělo upadne do dobrého tempa pohybu a dýchání.". Ale burpees to všechno hodí do vývrtky a na míli budou stále náročnější, “říká CJ Maldonado, Foundations Coach v ICE NYC. Záměr cvičení lze změnit podle toho, jaký je váš cíl.
Můžete se buď soustředit na to, abyste udrželi burpees co nejrychleji a pomocí běhu uskladnili energii pro další set nebo burpees, nebo můžete zrychlit první míli a poté se pokusit vyrovnat každou druhou míli, vysvětluje Maldonado. "Tento WOD je stejně duševní jako fyzický.". Pět mil je spousta času na otázku, proč to děláte, a budete to zpochybňovat. Snažte se udržovat mysl čistou a soustřeďte se na okamžik, “navrhuje Maldonado.
5 kol, na čas
10 burpees
20 dřepů
30 sedů
400 metrů běh (nebo 500 metrů řada)
Co děláš: Spusťte časovač a procházejte burpees, dřepy, sit-upy a běhte čtyřikrát, co nejrychleji. Pokud nemůžete běžet, ale máte k dispozici veslovací trenažér, nahraďte běh na 400 metrů řadou 500 metrů. Zaznamenejte si čas.
Proč to funguje: Tento WOD je super škálovatelný: burpees lze upravit tak, že nespustíte trup až na podlahu, vzduchové dřepy lze upravit tak, aby seděly a vstaly ze židle, lavice nebo skály, a sedáky lze zmenšit na drtí , říká Nikki Berger, trenérka a trenérka CrossFit úrovně 1 v CrossFit Union Square NYC. Můžete dokonce snížit počet opakování na polovinu nebo provést tři kola namísto pěti, dodává a zdůrazňuje, že sportovci všech úrovní fitness mohou pro ně tento WOD fungovat.
4 kola, na čas
400 metrů běh nebo kolo kolem bloku
25 kliků
Co děláš: Spusťte svůj časovač a procházejte běh a tlačte čtyřikrát co nejrychleji. Zaznamenejte si čas.
Proč to funguje: Toto cvičení je tak jednoduché, ale kombinuje vytrvalost a sílu horní části těla. „Když se věnuji tomuto cvičení,“ říká Deanna Gibaldi, trenérka CrossFit úrovně 1 v ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint a také člen týmu CrossFit Queens na hrách CrossFit v roce 2017, „soustředím se na to, abych zajistil svůj tlak -upy jsou DOKONALÉ: žádné boky ani čtyřkolky se nedotýkají podlahy, pouze moje hruď, ruce a prsty. Tím je zajištěno, že trénink je zaměřen na horní část těla tak, jak má být.“
Gibaldi připomíná sportovcům, kteří stále pracují na push-up formě, ať dělají kliky z kolen, na bedně (nebo na jiném vyvýšeném povrchu) nebo proti zdi.
5 kol za čas
100 stop Medvědí procházení
100 stop vysoké skoky
* Po každých pěti širokých skokech udělejte tři burpees.
Co děláš: Spusťte svůj časovač a pětkrát co nejrychleji projděte procházení medvědím stožárem o délce 100 stop a pětistupňovým stojícím skokem ve stoje. Trik spočívá v tom, že každých 5 širokých skoků, pokles a 3 burpees. Zaznamenejte si čas.
Proč to funguje: Toto cvičení celého těla je ideální pro venkovní potení. "Je to dost jednoduché, ale překvapivě brutální ... zvláště pokud obvykle medvědí medvědy neuděláte," říká Izzy Levy, trenér CrossFit úrovně 2 a majitel ICE NYC.
Za čas:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 opakování:
Burpees
Kliky
Vzduchové dřepy
Co děláš: Nastavte časovač a procházejte sekvenci 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, ale proveďte 10 burpees, 10 kliků, 10 leteckých dřepů a poté opakujte sekvenci tentokrát provedením 9 opakování každého pohybu. Budete pokračovat v jednom opakování každého ze tří pohybů až do posledního vzdušného dřepu. Zkontrolujte čas.
Proč to funguje: S pouhými pohyby tělesné hmotnosti a zábavnou sekvencí opakování vám tento WOD pomalu rozběhne srdeční frekvenci. Trenér, instruktor Pilates a spolumajitel společnosti Drovarfit, Desiree Deva, doporučuje zaměřit se opravdu na formu.
"U burpees pamatujte: Začněte stát, padněte do dřepu, tlačte nohy dozadu, položte hrudník až na podlahu, pak skočte nebo ustupte do dřepu a vraťte se do stoje.". U push-upů položte ruce přímo pod ramena směrem dopředu, držte nohy a rovně vzadu přímo na míčích nohou a dolní části hrudníku k podlaze a poté tlačte nahoru rovnými pažemi. A konečně, pokud jde o vzduchové dřepy, nezapomeňte držet trup rovně a chodidla na šířku boků. Při pádu do dřepu se vám zadek vrátí zpět. Udržujte váhu v patách, tlačte kolena, jak se postavíte, a rozbijte se paralelně.“
Doporučený obrázek: @kelskiel na Instagramu
Zatím žádné komentáře