Velký hrudník lze ocenit a všimnout si po celý rok - pod tílkem nebo bundou se to projevuje. A je velká šance, že pokud jste roky budovali své prsní svaly na komerční úrovni Terry-Crews-in-an-Old-Spice, pak pravděpodobně máte také naléhavou sílu k vyrovnání. Ještě tam není? To je cool.
Sestavili jsme seznam osmi nejlepších cviků na hrudník (které, ano, jsou stále užitečné, pokud jste již připojeni) a několik částí, jak trénovat hrudník. Dbejte na naši radu a poté zvedněte závaží.
Bench press je klasické cvičení. Powerlifterové to dělají, aby zjistili, kdo má nejnaléhavější sílu, krysy v tělocvičně ji používají k budování svých prsních svalů a sportovci využívají lavičku pro výbušnou tlačnou sílu. Bench press by měl být ve vaší rutině základem pro větší velikost a sílu hrudníku.
Položte se zpět na lavičku, mírně zakloňte dolní část zad a nohy položte na podlahu. Zatažením lopatek k sobě zvýšíte stabilitu a pevnost horní části zad. Uchopte tyč (různé úchyty) a silně stiskněte ruku, abyste maximálně ohnuli paži a svaly. Při nezatížené zátěži přemýšlejte o přitažení činky k tělu, abyste se dotkli hrudní kosti / spodní části hrudníku. Zatlačte váhu nahoru, ujistěte se, že máte záda pevně a lopatky stažené k sobě.
Lis na sklon je poněkud hybridem horního lisu a plochého bench pressu, takže stisknutím činky (nebo páru kettlebellů nebo činek) ze svahu získáváte více svalových vláken v horní části hrudníku a trochu zdoláváte ramena. více. Z tohoto důvodu siláci rádi používají tuto variantu lisování, protože má větší přenosy pro čištění lisů a čištění náprav a lisů.
Upravte posilovací lavici tak, aby byla pod úhlem 45 stupňů, a nastavte ji podobně jako u plochého lisu. Uvolněte naloženou činku a začněte břemeno táhnout dolů, aby odpovídalo horní části hrudníku (několik palců pod klíční kostí). S lopatkami staženými k sobě a lokty pod úhlem asi 45 stupňů. Zatlačte činku nahoru.
Třetí hlavní variace barbell bench press se zaměřuje na spodní prsní vlákna. Tato lisovací variace je obvykle méně namáhavá na ramenou zvedáku než standardní bench press kvůli posunutému úhlu ramene.
Začněte tím, že zajistíte nohy do sestupné lavice a zajistíte horní část zad a boky k lavičce (podobně jako u plochého lisu). Odlehčete váhu a zatáhněte zátěž směrem dolů k hrudní kosti, přičemž lopatky držte stažené k sobě. Zatlačte do činky a lokty uzamkněte. Ujistěte se, že nedovolíte, aby při pohybu nadměrně vzplanuly lokty.
Hrudní polštář - který lze provádět s činkami nebo na kabelovém stroji - je oblíbeným kulturistickým cvičením k protažení svalových vláken a načerpání svalu. Tato pumpa pomůže dostat do cílové oblasti krev bohatou na živiny a urychlit zotavení. Používání činek také pomůže zlepšit schopnost vašeho těla koordinovat se, protože jste nuceni stabilizovat každou váhu samostatně.
Lehněte si na lavičku (buď rovně, skloňte se nebo se nakloňte - na tom nezáleží), s činkami v každé ruce. S mírným ohnutím v loktích pomalu a s kontrolou snižujte paže do stran. Nyní otočte pohyb a zapojte hrudník. Měli byste vypadat, jako byste objímali strom.
Posilovací lavička s činkami vám nedovolí jít tak těžce jako její protějšek s činkami, ale tomuto pohybu se dá hodně líbit. U jednoho ovládáte dvě činky, které pracují s hrudníkem (a menšími stabilizačními svaly kolem ramenního kloubu) odlišně od bench pressu. Pokud máte slabší stranu, pak jednostranná povaha tohoto hnutí umožňuje jedné straně dohnat druhou. Pokud jste osoba, která trpí bolestmi ramen nebo loktů, pomocí činek umožňuje manipulaci s úchopem a úhlem paže, abyste našli lisovací pozici, která je pro vás pohodlnější.
Posaďte se na rovnou lavici a poté sklopte dopředu, abyste zvedli každou činku. Umístěte každou váhu na koleno a připravte se. Nakloňte se a poté činky zatlačte koleny k sobě (opatrně) a současně zatlačte závaží přes hrudník. Snižte váhu a lokty držte zastrčené na 45 stupních, dokud se lokty nezlomí o 90 stupňů. Poté jeďte s činkami zpět. Můžete také otočit dlaně tak, aby směřovaly k sobě a z této neutrální polohy tiskly.
Musíme vás prodat na push-up? Pravděpodobně ne, ale jaký by to byl tréninkový zdroj, kdybychom vám neřekli, že push-up je pro vaše klouby snazší, protože je nezatěžujete váhou. A stálo by to za naši sůl, kdybychom to nezmínili, protože jsou relativně bezpečné, můžete načerpat spoustu kliků pro větší objem (a tedy i růst svalů)? Ne, nebylo by skvělé, kdybychom tyto podrobnosti vynechali.
Dostaňte se do prkenné polohy s rukama pod rameny, rovnými zády a chodidly. Zašroubujte dlaně do země. Měli byste cítit tlak na hrudi. Vydržte v této poloze a pak se pomalu snižujte, dokud váš hrudník nebude asi palec od podlahy. Nyní projeďte dlaněmi vzhůru.
Dip je další klenot s tělesnou hmotností. Ve srovnání s push-upem, který vás má na všech čtyřech, jste pozastaveni kvůli dipu, takže ve hře je vaše celková tělesná hmotnost. Rovněž budete vážně rekrutovat své tricepsy, které jsou v zásadě zapojeny do všech lisovacích pohybů, takže jejich souběžná práce s hrudníkem pomůže posílit synergické svaly v souzvuku.
Pevně uchopte tyč dipu a dostaňte se do horní části polohy dipu, přičemž horní část zad je pevně přitlačená a lopatky jsou stlačeny k sobě. Nakloňte trup mírně dopředu a nechte lokty ohýbat, jak se mírně zastrčí dovnitř směrem k bokům trupu. Sklopte se dolů, dokud se lokty neohnou asi o 90 stupňů. Až budete připraveni, protlačte rukojeti a postavte tělo vzpřímeně do horní části polohy ponoru.
Je ironií, že nejšikovnější pohyb na našem seznamu nejlepších cvičení na hrudi pravděpodobně spálí to nejhorší (máme na mysli nejlepší). Abyste zabránili pádu dvou desek na prsty, musíte neustále stlačovat závaží k sobě. To samo o sobě tyto pecs aktivuje. Poté natáhnete ruce, abyste ještě více stlačili hrudník. Lis Svend (nebo špetka desky) má malý ráz a je bezpečnější ve srovnání s těžkým lisováním. Vyžaduje také malé vybavení (takže nebudete muset čekat na otevření lavičky v Mezinárodní den hrudníku.)
Začněte tím, že si vezmete dva menší talíře (pět nebo deset liber) a přitisknete je mezi ruce. Vaše paže by měly být natažené směrem ven před sebe.
Zatímco aktivně sevřete dlahu k sobě a nenechte ji sklouznout od sebe (neustálé napětí), přitahujte dlahy směrem k hrudní kosti, zatímco držíte hrudník nahoru a lopatky stažené k sobě. Jakmile dlahy přivedete do oblasti hrudní kosti, ohněte hrudník a zatlačte závaží zpět směrem ven. Dbejte na to, aby dlahy byly přitlačeny k sobě a aby byly zapojeny vnitřní svaly hrudníku.
Začátečníci (rok nebo méně tréninku) by se měli zaměřit na 12 týdenních sérií, začínající stážista (2-4 roky) může zvýšit hlasitost na 14 až 16 sad týdně a veteránský návštěvník tělocvičny (čtyři nebo více let) může být schopen provádět 16 až 20 týdenních sérií. Protože hrudník je jedním z větších svalů v horní části těla, můžete trénovat častěji než ramena nebo paže.
To znamená, že vaše frekvence tréninku na hrudi závisí také na rozdělení tréninku. Pokud jste kulturista, který trénuje pouze hruď jednou týdně, pak může být 20 sérií na jednu relaci příliš mnoho. Pokud však sledujete rozdělení celého těla, šest sad hrudníku na sezení třikrát týdně přinese celkem 18 sad, ale s menší únavou na trénink. Powerlifterové, kteří se potřebují soustředit na sílu na hrudi, mohou absolvovat jedno sezení zaměřené na sílu a sílu a pak jedno cvičení na vyšší sílu a na hypertrofii. V takovém případě by nebylo obtížné nahromadit 20 sad.
Vaše svaly obvykle potřebují k zotavení minimálně 48 hodin a až 72 hodin. Pokud je vaším cílem všeobecné zdraví a estetika, můžete snadno trénovat hruď dvakrát týdně. Je běžné spárovat hrudník s tricepsem - protože svaly pracují společně v mnoha výtazích - nebo trénovat celou horní část těla a pak dolní část těla v samostatných sezeních. Jak důležité, ne-li víc, je, jak často trénujete hruď, jak postupujete v tréninku hrudníku.
Abyste byli silnější a větší, musíte každému ze svých tréninků na hrudi přidat větší váhu nebo více opakování. Teoreticky to není těžké. Je to přímá filozofie. Samozřejmě, pokud pracujete už jen rok, víte, že se to snadněji řekne, než udělá.
I když každému tréninku přidáte na bench press jen libru, nakonec se zastavíte, než rok vyprší. Jednou z nejlepších metod postupu je kombinace kombinací opakování a sady. Řekněme například, že na jedno opakování stisknete bench press 225 liber. (Pokud neznáte svůj skutečný maximální počet opakování, můžete to zjistit pomocí naší kalkulačky.) Vezměte z toho 80% a zvedněte to na pět sérií po pěti opakováních. Přidejte jednoho opakování každý týden, dokud neprovedete pět sad osmi opakování. Poté zvyšte váhu o dvě a půl až pět liber a začněte s postupem v pěti sériích po pěti opakováních.
Doporučujeme nejprve začít s těžšími pracemi na hrudi a poté s lehčí váhou pro větší objem. V opačném případě příliš unavíte své svaly a budete příliš slabí na to, abyste zvedali závaží dostatečně těžké, abyste získali sílu.
S tímto seznamem nejlepších cviků na hrudník, který je nyní ve vaší tréninkové sadě nástrojů, si přečtěte některé další části týkající se tréninku na hrudi.
Doporučený obrázek: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře