Dokázali jste si koupit kettlebell, než všichni zmizeli z povrchu Země. Jste rádi, že to máte, ale až do karantény hledáte různé způsoby, jak používat kettlebells - víte, věci, které nejsou houpačky (takže. mnoho. houpačky).
I když máte širokou škálu výtahů, ale hledáte domácí cvičební hru, je to pravděpodobně čas seznámit se s různými úchyty kettlebell.
Pokud alespoň trochu víte o svém oblíbeném cvičebním vybavení, pravděpodobně víte, že kettlebells jsou neuvěřitelné pro sílu úchopu. Houpačky - obojí i jednoruční - vás vyzývají k tomu, abyste si udrželi jemný úchop, který je současně dostatečně silný, aby vám zatraceně nesklouzl z rukou. (Nikdo to nechce.)
[Související: 13 cvičení s jedním kettlebell pro zlepšení mrtvého tahu]
Výbušné pohyby kettlebell mohou zlepšit stabilitu vašeho zápěstí, sílu prstů a sílu předloktí, a to je ještě předtím, než se svým úchopem dostanete ještě více fantazie. Výzva, abyste se naučili nové gripy s kettlebell, může zvednout vaše výtahy a ještě více zlepšit stabilitu - nemluvě o přidání tolik potřebné rozmanitosti do vašeho domácího tréninkového programu.
Když si budete hrát s úchopem, může se vám hodně zvednout kettlebell. Než se ponoříte do opakování, ujistěte se, že vám je úchop pohodlný. Pokud je jediný kettlebell, který ležíš, na těžší straně, vždy se ujisti, že můžeš úspěšně stabilně držet pozici rukojeti. Některé možnosti (zejména polokonvenční úchop zdola nahoru, kdy držíte rukojeť) fungují mnohem lépe s lehčím zvonem, takže se ujistěte, že zvedáte chytře.
Položte zvon na zem před sebe a natáhněte ho prsty směřující dolů. Když bezpečně uchopíte váhu rukama na obou stranách zvonu, vaše prsty mohou zamést zem. Nejpohodlnější pro vás může být po stranách, které mají logo společnosti a váhu.
Jak zvedáte váhu, bezpečně jej otočte tak, aby vaše konečky prstů směřovaly ke stropu. Rukojeť by měla směřovat k zemi a spodní část zvonu by měla směřovat nahoru. Zvláště pokud pracujete s těžší váhou, klidně opatrně zakryjte dlaně k sobě a vytvořte něco jako šálek, ve kterém bude zvonek odpočívat.
Pro další bonus, opravdu stlačte dlaně k sobě jako byste se pokoušeli rozdrtit zvonek - aktivuje více svalových vláken (což je skoro vždy něco, co chcete, když zvedáte).
Projděte stejným postupem jako výše, ale tentokrát budete muset vypněte zvonek na boku (zvláště pokud je na těžším konci spektra). Lehněte si tak, aby rukojeť směřovala od vás, a položte ruce na obě strany zvonku, s vaší konečky prstů odvrácené od vás (poblíž rukojeti zvonu).
Chcete-li zvýšit bezpečnost, ujistěte se, že je vaše sevření bezpečné, než odloupnete váhu od země, jako byste ji zkroutili. Pokud je váš zvon těžší, možná zjistíte, že se vaše prsty budou přirozeně chtít zajistit kolem okrajů rukojeti - rozhodně to z bezpečnostních důvodů nechte udělat své tělo! (To je spíše hybridní uchopení, popsané níže.)
Pokud to můžete bezpečně vytáhnout, zkuste to kolébejte spodní stranu zvonu dlaněmi, kladete větší důraz na zmáčknutí zvonu, aby zůstal na svém místě - na rozdíl od zablokování prstů kolem rukojeti, aby zůstal na místě. Tím se také skutečně aktivují vaše stabilizátory a pro mnoho lidí je ve skutečnosti obtížnější se dostat než do verze zdola nahoru s těžkým zvonem - proto postupujte opatrně!
Zde budou rukojeti směřovat nahoru a spodní strana bude směřovat dolů, ale místo toho, abyste se z nich snažili vytlačit kecy, uchopte zvonek za rukojeti a vyrazte ho přímo do těla - něco jako rychlé svislá řada. Dokončete pohyb sběrače kolem hrudníku, palce a ukazováčky se kroutí kolem rukojeti, aby byla stabilita, a dlaněmi kolébejte samotný zvon.
Zmáčkněte předloktí k sobě pod zvonem, abyste získali ještě větší podporu - a výzva pro vaše latsy, pokud to budete používat pro delší sady! Tato možnost má tendenci být trochu stabilnější než některé jiné (proto je známější), takže jděte šunkou a používejte ji docela široce. Jen se ujistěte, že máte pevné uchopení a že váš zvon nemá na sobě žádný kluzký pot.
Toto je další variace zdola nahoru, ale tentokrát se chystáte uchopte rukojeť místo samotného zvonu. To je určitě ten, kde chcete začít s nízkou hmotností. Musíte být schopni nastolit rovnováhu a přitom v podstatě převrátit zvonek z rukojeti a stabilizovat již tak zvláštně tvarovanou mašinku s těžkou částí nahoře.
Přemýšlejte o tom, jako byste udělali zatočení kladiva - uchopte rukojeť uprostřed, zatočte to kladivem a spravedlivě nechte to v této poloze. Představte si, že na dně zvonku je světlo a vy se snažíte, aby to světlo svítilo na strop.
Pokud jste svou karanténu trávili spoustou houpaček, je vám to dobře známo - ale je to tak efektivní, že vždy stojí za to strávit čas tréninkem. V závislosti na tahu, do kterého se chystáte, použijte buď jednu ruku, nebo obě (vedle sebe) uchopte rukojeť dlaněmi dolů a směrem k tělu.
Pokud provádíte obouruční švih, vaše levá malíček se navine blízko nebo jen přes levou stranu rukojeti a vaše pravá malíček poblíž pravé. Pokud ale používáte pouze jednu ruku (jako u švihu jednou rukou), vycentrujte ruku, kterou používáte, přímo do středu zvonu.
Jedna věc, kterou mnoho lidí dělá s tímto „základním“ úchopem, je chytit ho příliš tvrdě. Samozřejmě, opak může být pravdou - tam je jako je příliš volné držení kettlebell. Ale obecně se pokuste najít tu střední cestu. Při zachování stabilního úchopu byste měli být stále dostatečně uvolněni, abyste to dokázali mávejte konečky prstů v horní části švihu.
Pokud jste místo baru prováděli mrtvý tah s kettlebellem, možná zjistíte, že vaše instinkty vzpěračské tyče kopaly a pokoušely se zasunout pomocí háčkové rukojeti. Nastavení je podobné jako obouruční středová rukojeť, ale zvlníte ukazovák a prostřední prsty kolem uchopte palec za spodní stranu rukojeti.
To je houževnatý, zvláště pokud máte zvonek se silnější rukojetí. Může však také pomoci izolovat stejné typy síly úchopu, jaké potřebujete pro použití háku s činkou - a navíc má ten známý pocit, po kterém byste mohli toužit - takže stojí za to si pohrát a případně přidat do svého repertoáru.
Zanedbání tohoto úchopu je jedním z hlavních viníků obávaného flopu předloktí Kettlebell - takže pokud mají Kettlebells tendenci bít kecy z vašich paží, může to být pro vás.
Vizualizujte pohodlnou polohu předního nosiče, abyste se dostali na kloub. Pokud uchopíte rukojeť přímo do středu a poté se ji pokusíte uchopit, je téměř zaručeno, že si udusíte kettlebell na zápěstí nebo předloktí. Nikdo se s těmito modřinami nesnaží vypořádat několik dní, takže příště vyrovnejte své sevření. Tímto způsobem zvon bude odpočívejte pohodlně na svých předních deltách namísto vážení přímo na masité části předloktí - navíc je mnohem menší pravděpodobnost, že to propadnete.
Chcete-li tento úchop rozjet, posuňte ruku k příslušnému okraji rukojeti. Pokud čistíte například levou rukou, posuňte úchop tak, aby masitá část vaší ruky mezi ukazováčkem a palcem byla proti že jo straně rukojeti.
Pro pravou ruku přejděte na levou stranu rukojeti. Bez ohledu na to, jakou ruku používáte, otočte zvonem tak, aby palec směřoval za vás - tímto způsobem, když vyčistíte zvon směrem k sobě, budete moci plynule přecházet z paže, která je na vrcholu zvonku, pod něj.
Možnosti cvičení
Odrůda je kořením života. Vaše hra s kettlebell nemusí zatuchnout, i když karanténa pokračuje. Experimentujte s řadou neočekávaných úchopů kettlebell, které rozladí vaše houpačky a zajistí mnohem čistší čištění.
Hlavní obrázek z kanálu YouTube Marka Wildmana.
Zatím žádné komentáře