Velké bicepsy signalizují světu, že jste se v tělocvičně dostali do vážného potu. Bicepsy jsou malý sval, ale jejich růst vyžaduje čas, znalosti a intelektuální programování. Také vaše bicepsy ohýbají loket - což, když na to myslíte, je docela důležitá práce. V opačném případě, jak byste si stočili pivo (ahem, proteinový koktejl) na rty nebo vyzvedli své dítě? Biceps nevypadá jen dobře; slouží skutečné funkci.
Dobrou zprávou pro vás je trénink bicepsu je velmi jednoduchý - několikrát se kroutíte, kroutíte a kroutíte. To znamená, že některá cvičení zvládnou práci lépe než jiná. Abychom vám pomohli zjistit, co je pro vás nejlepší, shromáždili jsme osm nejlepších cviků na biceps do jednoho seznamu spolu s dalšími informacemi o samotném svalu a o tom, jak začlenit trénink bicepsu do vaší rutiny.
[Související: Nezapomeňte na těchto 10 přikázání tréninku bicepsu]
Curl curl je klasický stavitel bicepsů. Pokud je toto cvičení provedeno správně, zaměřuje se na bicepsy a může celému svalu přidat vážnou velikost a sílu. Při zvedání samostatného nářadí oběma rukama můžete pomocí zvlnění činky zkroutit větší váhu ve srovnání s jinými variantami zvlnění. Je to také velmi snadné. Jednoduše naložte činku, držte ji oběma rukama a zvedněte ji směrem k bradě. Opláchněte a opakujte.
Popadněte činku s rukojetí pod rukou, mírně širší než ramena. S hrudníkem nahoru a lopatkami pevně staženými k sobě odhalte přední část bicepsu zatažením ramen zpět do zásuvky. Lokty by měly spočívat pod ramenním kloubem nebo mírně před žebry. Curl činka nahoru pomocí bicepsu, ujistěte se, že nenecháte trup naklonit dopředu, rameno se zhroutí dopředu, nebo lokty sklouznou dozadu na stranu těla (měly by zůstat mírně před rameny).
Chin-up je cvičení s tělesnou hmotností, které může vyvolat vážný růst svalů bicepsu (a zad) pouze s vytahovací tyčí. Pokud máte ve své domácí tělocvičně vytahovací tyč namontovanou na dveřích, pak je vše, co potřebujete, abyste mohli vyrazit na bradu. Vzhledem k tomu, že zvedák táhne svou vlastní tělesnou hmotnost, jsou bicepsy obvykle vystaveny těžší zátěži, než jaké dokáže zvednout činka. Zvedáky je však mohou často provádět nesprávně a zapojovat svaly ramen a sevření.
Výhody chin-upuZavěste na tyč s dlaněmi obrácenými k vám a rukama přibližně na šířku ramen nebo o něco širší. Z mrtvého zavěšení stlačte lopatky k sobě a vytáhněte tělo nahoru a ujistěte se, že nedovolíte, aby se tělo sklopilo dovnitř (tolik lidí to dělá), dokud vaše brada není na tyči nebo nad ní.
Curling na kazatelské lavici prodlužuje rozsah pohybu cvičení. Výsledkem je, že biceps bude delší dobu pod napětím, což se obvykle rovná většímu nárůstu svalové hmoty. Pomocí ez-baru, který otáčí ruce dovnitř, je pohyb pohodlnější na zápěstí a posouvá úhel cviku, aby se zaměřil na různá svalová vlákna v bicepsu.
Posaďte se na kazatelskou lavici a opřete zadní část tricepsu o podložku. Nastavte své tělo do stejné polohy jako standardní zkroucení bicepsu s činkou (hrudník nahoru, ramena dozadu a lokty mírně dopředu). Uchopte rukojeť ez-bar na vnitřních úhlových kusech. To způsobí, že vaše ruce budou o něco užší než šířka ramen a v částečně supinovaném úhlu. S tělem zajištěným na svém místě ohýbejte tyč nahoru, když ohýbáte biceps, krátce se zastavte v horní části kudrlinky a ohněte biceps. Snižte hmotnost pod kontrolou.
Kulma kladiva má činky zvlněné zvedákem s dlaněmi obrácenými k sobě. Tato neutrální pozice zápěstí je pohodlnější a umožňuje zvedáku zvednout větší váhu, protože jsme obecně silnější s polohou obrácenou k dlaním. Tento pohyb se také zaměřuje na biceps brachialis a brachioradialis (vnější biceps a předloktí) pro větší tloušťku paže.
Ve stoje držte v každé ruce činku. Otočte zápěstí tak, aby směřovala k sobě. Ruce držte zastrčené po bocích a ohýbejte lokty, aby se činky stočily nahoru k ramenům. Spusťte je dolů s kontrolou.
Chcete-li provést zvedání činky se sklonem, musí zvedák ležet zpět na lavičce ve svahu. Tím se dosáhne dvou věcí: Zaprvé, vezme hybnost z rovnice, takže zvedák nemůže podvádět váhu. Zadruhé, curling s prodlouženými, prodlouženými rameny vytváří delší rozsah pohybu, což nakonec činí tuto variantu zvlnění efektivnější.
Lehněte si na šikmou lavici pod úhlem asi 60 stupňů a v každé ruce činku. Nechte ruce viset tak, aby byly plně natažené. Aniž byste pohnuli rameny, zatočte váhu až k ramenům. Držte horní část pohybu asi vteřinu a poté pomalu snižujte činky s kontrolou.
Máte pravdu, když si o tomto pohybu myslíte, že je to tradiční cvičení zad. to je. To znamená, že podobně jako na bradě, tato ohnutá řada variace zahrnuje biceps do značné míry. Ve srovnání s jinými cviky na biceps zvládnete více činky. Rovněž si vybudujete bicepsy ve spojení s vašimi zádovými svaly pro větší celkovou svalnatost.
Chyťte činku s rukojetí pod rukou, která je vzdálená přibližně na šířku ramen. Předpokládejte správné ohnutí nad řadou, záda plochá a hrudník vzhůru. Posuňte činku do břicha. Zatáhněte za záda i paže, snižte váhu pod kontrolou a opakujte pro opakování.
Když zkroutíte činku nebo činku, pohyb je nejtěžší ve středu zdvihu, protože váha je nejvzdálenější od těla. Kabely však po celou dobu pohybu udržují napětí na svalu, protože váha, kterou zvedáte, je po celou dobu pozastavena. To dodává svalu více napětí pro větší růst. K řemenici lanového stroje můžete také připevnit různé rukojeti, abyste zaútočili na vaše bicepsy z různých úhlů.
Připevněte požadovanou rukojeť k řemenici kabelového stroje nastaveného na nejnižší výšku. Uchopte rukojeť oběma rukama a udělejte pár kroků dozadu, aby bylo lanko neustále napnuté (hmotnostní zásobník by měl být po celou dobu zvednutý). Natočte tyč až k hrudi a pak ji pomalu snižujte zpět dolů.
Koncentrační zvlnění je především o pocitu práce vašich bicepsů. Sednete si na lavičku, opřete si loket o vnitřní stranu stehna a zkroutíte činku od úplného natažení po kontrakci. Tím, že pracujete na paži najednou, děláte více práce, takže spalujete více kalorií a necháte svou slabší paži hrát dohnat. Izolovaná curlingová poloha vám také opravdu umožní zdokonalit bicepsy, když budete kroutit lehkou činku.
Posaďte se na lavičku se širokými chodidly, aby vaše paže mohla viset uprostřed a loket spočíval na vnitřní straně stehna. S činkami v ruce pomalu zvlňujte činku nahoru v kontrolovaném tempu a soustřeďte se na kontrakci bicepsu, abyste mohli pohybovat zátěží. V horní části pohybu se ohýbejte tak silně, jak jen můžete, a pak pomalu snižujte zátěž. Klíčem je neztrácet napětí na bicepsu v žádném bodě rozsahu pohybu.
Biceps se odborně nazývá biceps brachii, což je latina pro „dvouhlavý sval paže“.„Biceps se připojuje přes dva klouby - loket a rameno. Jeho hlavní funkcí je ohnout loket a otočit zápěstí.
Biceps je malý sval, ale slouží klíčové funkci, když na to opravdu myslíte. Kdykoli něco zvednete nebo něco stisknete nad hlavou, do jisté míry ohýbáte loket (a tedy i biceps). Přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy naložili kufr do horní přihrádky. Abyste dostali svá zavazadla nad hlavu, pravděpodobně jste si je stáhli do hrudi, než je přitlačíte. Malý, ale mohutný - to je pro vás biceps.
Esteticky jsou bicepsy vyhledávaným svalem. Když vás někdo požádá, abyste si udělali sval, nevyhrajete si kalhotovou nohu a nevytáhnete lýtko nebo nevytáhnete límec košile, abyste předvedli své pasti - ohnete bicepsy. Mnoho zvedáků touží po tom, aby klasický biceps vyvrcholil, což je, když sval vyčnívá nahoru. bohužel, zda máte výraznější vrchol bicepsu, či nikoli, určuje genetika, ale můžete pěstovat oblast, která se do určité míry přenese na větší vrchol.
Co se týče toho, jak často trénujete bicepsy, chcete dosáhnout asi 10 až 14 sad týdně. Pokud jste nováčkem v tělocvičně, začněte s osmi sadami týdně. Bicepsy jsou opět malým svalem se singulární funkcí, takže k jiskření růstu nevyžadují velké množství práce.
Navrhujeme trénovat vaše bicepsy se svými tricepsy, protože jsou protivnými svaly (vaše bicepsy ohýbají loket a vaše tricepsy prodlužují loket). Můžete si také uložit trénink na bicepsy po tréninku na záda nebo, pokud sledujete tlačení, tah, rozštěpení nohou, po dni tahání. Vzhledem k tomu, že vaše bicepsy jsou přijímány ve většině tahových pohybů horní části těla, má smysl je připnout na ten den, protože už budou trochu unavené.
Nyní, když jste se dozvěděli o nejlepším cvičení na biceps, možná budete chtít ještě více zintenzivnit trénink na biceps. Podívejte se na tyto další užitečné a poučné články o cvičení curlingu a bicepsu.
Hlavní obrázek mrbigphoto / Shutterstock
Zatím žádné komentáře