Sedm kroků cyklického spojování

Takže seskočil na hromadu a přibral na váze. Problém: většinu váhy, kterou jste naložili, nebyly svaly, ale tuk. Jednou z nevýhod kalorického přebytku je to, že naše těla mohou denně vytvořit jen určité množství svalů. Budování svalu vyžaduje čas, čím déle jsme v přebytku, tím větší je šance, že místo svalové hmoty přidáme do našeho tuku tuk. Odpověď může být cyklická směs.

Cyklická směs je navržena tak, aby budovala kvalitní svalstvo a udržovala vás štíhlá v průběhu času. Když jsme v kalorickém přebytku, jsou také zvýšené naše hormony spalující tuky jako T3 a leptin. Abyste využili výhod těchto hormonů, přechodem do kalorického deficitu jste schopni rychle ztratit hodně tělesného tuku. Pokud jste se hromadili tradičně, můžete přibrat až 10 liber za osm týdnů.

Cyklická směsná strategie by vám pomohla získat až čtyři libry (v šestitýdenní fázi). Pokračující dvoutýdenní dieta vám může pomoci vypít jednu nebo dvě libry čistého svalu, jakmile ztratíte tolik tuku. Během dvoutýdenní fáze diety zvýšíte citlivost na hormony, jako je inzulín. Jste také připravenější budovat svalovou hmotu, když přidáte kalorie.

Tady je sedm kroků, jak implementovat cyklickou směsici pro vaši fázi hromadného získávání.

1 ze 7

cveltri / Getty

Sledujte své kalorie

Spojení bez sledování kalorií je jako řízení auta po celé zemi bez GPS - rychle se ztratíte.

Když sledujete své kalorie, máte dobrý nápad, pokud váš jídelníček směřuje k vašim cílům. Pokud v současné době hromadně konzumujete 3500 kalorií denně a nepřibíráte na váze, narušení těchto kalorií by mělo vést k přírůstku hmotnosti. Pokud však jen „okřídlíte“ svůj příjem potravy, nebudete mít tušení, co vám způsobuje přibírání na váze. Pokud nesledujete kalorie, měli byste. Existuje několik webových stránek, které vám pomohou sledovat kalorie. Pokud je toho pro vás příliš mnoho, zkuste použít papír a pero.

2 ze 7

Klaus Vedfelt / Getty

Odečtěte z vaší stravy 1 000 kalorií

Jakmile určíte, kolik kalorií během své konzumace spotřebujete, měli byste ze své stravy odečíst 1 000 kalorií. To bude výchozí bod pro vaši dietní fázi. Například pokud objemujete 3 500 kalorií denně, odečtení 500 kalorií denně povede k udržení vaší hmotnosti (při přibírání na váze kolem 300–500 kalorií oproti udržovacím kaloriím). Odečtení dalších 500 kalorií vám přinese 500 pod údržbou do kalorického deficitu.

3 ze 7

Istetiana / Getty

Vyvažujte své fáze

Začněte šesti týdny směsice a dvěma týdny řezání. Můžete jít delší nebo kratší dobu, ale zjistil jsem, že tento protokol funguje nejlépe. Pro ty z vás, kteří si dávají tuky poměrně snadno, začněte čtyřtýdenním objemem a dvoutýdenním řezem. Pokud se vám těžko přibírá na váze, použijte osmitýdenní hromadnou fázi a dvoutýdenní fázi řezání.

4 ze 7

CasarsaGuru / Getty

Postupujte podle čísel

Řekněme, že jste muž o hmotnosti 170 kilogramů, který buď zahajuje fázi řezání, nebo se snaží přibrat. Klíčovým faktorem je váš příjem kalorií a to, odkud tyto kalorie pocházejí.

Hromadně

25 procent bílkovin

Pokud dávkujete 3 500 kalorií denně, vaše makra by se rozložila na 25 procent vašich kalorií z bílkovin. To přidává až 875 kalorií z bílkovin denně. Toto číslo se vydělí čtyřmi kalorií na gram pro 218 gramů bílkovin denně.

25 procent tuku

Váš příjem tuku by se měl rovnat 875 kalorií, vydělte jej devíti a získáte 97 gramů tuku denně.

Rozdělení 50% sacharidů

Poslední polovina vašich rozpočtovaných kalorií by měla pocházet ze sacharidů. Vezměte 1750 kalorií sacharidů denně a rozdělte toto číslo na čtyři (kalorie na gram). To vám dává 437 gramů sacharidů denně. 

Pro řez

Jak již bylo uvedeno výše, ve vaší dietní fázi usilujete o snížení 1000 kalorií. Takto by se to mělo rozpadnout. 

40 procent bílkovin

250 gramů bílkovin by se samo o sobě rovnalo 1000 kalorií. 

25 procent tuku

70 gramů tuku by se rovnalo 625 kalorií z tuku denně.

35 procent sacharidů

218 gramů sacharidů vám vynese každý den 875 kalorií. 

5 ze 7

BraunS / Getty

Přepínání cyklů, nikoli protokoly

Při přepínání cyklů udržujte své tréninkové a kardio protokoly stejné. Váš tréninkový program je navržen tak, aby dodal vašemu tělu svaly; pokud změníte program, abyste pomohli spalovat tuky, nakonec ztratíte více svalů. Pamatujte, že cokoli, co v mimosezóně nejlépe svalové hmoty, pomůže udržet svaly během řezacích cyklů. Doporučuji dělat kardio třikrát týdně mimo sezónu. Dělat kardio v offseason vám pomůže udržet celkově štíhlejší a zdravější.

6 ze 7

SharapaAndriy / Getty

Sledujte svůj pokrok

Pořiďte si měření tělesného tuku, fotografie a měření. Tyto značky označují, zda děláte dobrý pokrok nebo ne. Sledování pokroku vám umožní ohlédnout se za vašimi protokoly a říct vám, co fungovalo a co nefungovalo.

7 ze 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY

Experiment

Projděte několik cyklů a přizpůsobte se - nebojte se vyzkoušet různé doby trvání pro každý cyklus. Představte si své tělo jako složitý experiment, musíte si pohrát s určitými proměnnými, abyste viděli různé výsledky, kterých můžete dosáhnout. Pokud váš střih probíhá dobře, zůstaňte v střihu, dokud se pokrok nezastaví. Totéž platí pro směsný objem, pokud děláte dobré kroky, měli byste se udržovat v přebytku.

Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, když používáte cyklickou směsici, je uvědomit si, že každých šest nebo osm týdnů budete jen oblékat asi tři libry. Každý chce přibrat 10 kilogramů naštípané svaloviny přes noc, ale skutečným klíčem je konzistence v čase. Pamatujte, že čím více tuku v mimosezóně nasadíte, tím déle budete muset dodržovat dietu, abyste tento tuk spálili. Čím déle jste v kalorickém deficitu, tím větší je riziko ztráty vašeho těžce vydělaného svalu. Malé štíhlé zisky se nakonec přidají k velkým ziskům.