V tělocvičně, na hřišti a v každodenním životě, kyčelní závěs je neuvěřitelně důležité zvládnout nejen pro výkon, ale také pro dlouhověkost. Pokud jde o zvedací tága, některá tága jsou relevantní pouze při konkrétním pohybu s vnější zátěží, kyčelní závěs se však mírně liší.
Pohybový vzor kyčelního závěsu má obvykle dvě hlavní funkce, a to zlepšení výkonu a prevence úrazů. Na rozdíl od zvedacích táhel, které nabízejí pouze pohledy na pohyb co největší váhy, bederní závěs nám umožňuje právě to a současně pomáhá předcházet dalšímu bedernímu (dolní části zad) stresu, který se může hromadit a vytvářet únavu a zranění - obojí může ovlivnit výkon a každodenní pohodu.
Kyčelní závěs se typicky učí docela brzy v kariéře zvedáku a je jedním z prvních pohybových vzorů, které většina trenérů učí. Takže každý by měl být perfektní v kyčelních kloubech, správně? Jak se sety zhoršují a počet opakování se zvyšuje, mechanika závěsu může docela snadno vyklouznout. V tomto článku si vysvětlíme, co je to kyčelní závěs a jak jej nastavit, spolu se dvěma způsoby, jak posílit kyčelní závěs.
Kyčelní závěs je pohybový vzor, jehož výsledkem je boky se posunuly dozadu a způsobily prodloužení a flexi s neutrálním trupem. Ideální kyčelní závěs vytvoří lumbopelvickou disociaci, jinými slovy, boky vytvářejí flexi a extenzi, zatímco trup zůstává v neutrální a konzistentní poloze.
Tady je dobrý vizuál: správný závěs způsobí, že stehenní kosti a trup budou vypadat podobně jako při otevírání a zavírání sešívačky.
Je důležité si uvědomit, že neutrální trup lze definovat jako mírný rozsah pohyblivosti, nikoli jako dokonale přímou linii. Pro vizuální představu o tom, jak by bylo možné definovat neutrální trup, se podívejte na níže uvedenou grafiku, kterou osobní trenér Eugen Loki sdílel na své stránce Instagramu.
Je důležité si uvědomit, že zatímco „neutrální“ má malý rozsah, vždy existují konzistentní kontrolní body s formou, které musí být vždy dodrženy kyčelním kloubem. Například kyčelní kloub by neměl mít nadměrný přední / zadní sklon pánve a flexi a extenzi bederní a krční páteře. Rozsah by neměl vést k uvolněné formě.
Pokud potřebujete posloupnost táhel, abyste správně provedli kyčelní kloub, podívejte se na níže uvedený příklad.
Pokud si myslíte, že vaše sekvence kyčle může být vypnutá, existuje několik způsobů, jak otestovat účinnost kyčelního závěsu a sami zkontrolovat pohybový vzor.
Metoda 1: Zkouška hmoždinky
Metoda 2: Zkouška na stěně nebo pěnovém válečku
Stupeň, v němž se může kyčelní závěs pokazit, se může značně lišit a být jasně zjevný nebo extrémně jemný. Často se zjevně špatně opravuje kyčelní závěs než kyčelní závěs, který se při práci v těžších sériích a opakováních lehce rozpadá.
Níže je uvedeno několik způsobů, jak se může kloubový závěs v praxi pokazit.
Existuje nespočet způsobů, jak vylepšit kyčelní kloub. Pro většinu silových sportovců a zvedáků je nejlepším způsobem, jak zlepšit kloubový kloub, procvičování pohybů, které se při úspěchu spoléhají pouze na tento pohybový vzor. Základní mechanika neváženého kyčelního závěsu obvykle není pro sportovce problémem, ve skutečnosti problémy obvykle existují s tím, že se mechanika rozpadne s použitím vnějšího zatížení.
S ohledem na to, prvním krokem ke zlepšení mechaniky kyčelních kloubů je procvičení pohybového vzorce neváženého pro více opakování. Nejlepší způsob, jak dosáhnout konzistence, je vytvořit sled narážek, které je třeba dodržet, aby byl zajištěn podobný výkon a pohyb pro každého zástupce. Jakmile jsou splněny základní pohybové mechaniky, můžete si pomocí dvou cviků vylepšit kyčelní kloub.
Rumunský mrtvý tah je základem pro zdokonalení mechaniky kyčelních kloubů. Trenéři a trenéři často nechají sportovce používat rumunské mrtvé tahy pro více sezení, než se přesunou na normální mrtvý tah.
Proč je to tak užitečné? Rumunský mrtvý tah nutí sportovce cvičit excentrickou část mrtvého tahu - část mrtvého tahu, která není často trénována při práci s těžkými břemeny - což má za následek vytvoření silné mechaniky kyčelního závěsu se silným zaměřením na stavbu zadního řetězu.
Vložte činku a postavte se s nohama na šířku ramen, prsty vpřed a činka přejíždějící přes vaše tkaničky (z leteckého pohledu).
V této poloze je důležité, aby byl trup ve vzpřímené poloze, paže rovné a lopatky klesaly dolů směrem dozadu. To vám umožní „uzamknout“ záda a minimalizovat namáhání krku.
Sklopte se a uchopte tyč s mírně širším úchopem než na šířku ramen a pouze mírným ohnutím ke kolenům
Udržujte záda rovná a ramena přes činku. Jakmile se postavíte, proveďte reset ve výše uvedené poloze svislého trupu.
Zatlačte boky dozadu a udržujte zpět.
To způsobí, že budete cítit napětí v hamstringech a přes záda (spodní a střední, zejména kolem lopatek), přičemž trup se bude pohybovat rovnoběžně s podlahou.
Použijte glutety a hamstringy, abyste se postavili vzhůru a činku drželi těsně u těla.
Pokud máte potíže s udržováním činky blízko, přemýšlejte o zapojení lats (bez protahování rukama).
V horní části pohybu stahujte horní část zad, jádro a glutes ohýbáním od středu zad k hýždím (glutes).
Zatímco většina sportovců bude stát vzpřímeně na vrcholu pohybu, vyvarujte se přetahování a opírání se více dozadu, než je nutné.
Snižte činku stejným způsobem a opakujte pro opakování.
Dalším skvělým pohybovým a tréninkovým nástrojem pro zdokonalení mechaniky kyčelního závěsu je použití pozastavených mrtvých tahů a dalších izometrických pohybů zaměřených na závěsy. Izometrie, zejména u mrtvých tahů, jsou skvělými tréninkovými nástroji při práci na zlepšování a posilování pozic při zvedání.
Když používáte pauzy mrtvých tahů ke zlepšení kyčelního závěsu, zkuste pauzu na sekundu nebo dvě ve střední části holeně nebo těsně pod kolenem. V ideálním případě chcete vybrat oblast, u které máte pocit, že se vaše forma nejvíce rozpadá, a pracovat s hmotností, která je lehčí a proveditelně zvládnutelná pro více opakování.
Chcete-li zahájit pozastavený mrtvý tah, začněte v pozici podobné tomu, který byste použili s konvenčním mrtvým tahem. Chodidla by měla být přibližně na šířku boků, kontrakce laty a záda by měla být nastavena.
Tip trenéra: Ujistěte se, že se správně připravujete, abyste konkurovali zahájení tohoto hnutí bez předčasného rozpadu formy.
Před zvedáním závaží určete, kam se chystáte pozastavit. Nejčastějšími oblastmi k pozastavení jsou obvykle střední část holeně a těsně pod kolenem, protože tyto vytvoří vyšší poptávku po udržení zadní polohy.
Držte hrazdu blízko těla a snažte se ze všech sil udržovat útlum pomocí stahovaných lat, abyste zabránili tomu, aby se činka vzdalovala od těla.
Tip trenéra: Začněte s lehkostí a pracujte na vytváření správné formy při využití temp mrtvých tahů s pauzami.
Jakmile budete držet pozici po stanovenou dobu, udržíte mrtvý tah prodloužením boků a udržováním uzamčené neutrální polohy.
Tip trenéra: Cílem je udržovat postoje zvedáků a prodlužovat čas pod napětím, takže začněte s lehkostí a provádějte nižší opakování, dokud tento pohyb nezvládnete.
Kyčelní závěs je pravděpodobně jedním z nejdůležitějších pohybových vzorů, kterého je třeba dosáhnout u každého typu sportovce. Silný kyčelní závěs může nejen zlepšit výkon, ale může také sloužit jako prevence úrazů.
Pokud máte potíže se správným zavěšením při práci s těžšími sadami, pak věnujte čas regresi a procvičování dokonalosti, abyste vytvořili přenos do těžkých vah.
Hlavní obrázek od Vladimíra Sukhachev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře