4 varianty pro mrtvý tah přátelské pro začátečníky

4397
Vovich Geniusovich
4 varianty pro mrtvý tah přátelské pro začátečníky

Mrtvý tah je složený pohyb, který může vybudovat celkovou tělesnou sílu, hypertrofii a zlepšit sportovní kapacitu. Začátečníci mohou mít z mrtvého tahu užitek, jen když si najdou čas na rozvoj poziční síly a správné techniky zvedání.

V tomto článku nabídneme začátečníkům (a trenérům) několik variant mrtvého tahu vhodných pro začátečníky, které lze použít k vývoji potřebné mechaniky a schopností mrtvého tahu, které pomohou začátečníkům postupovat směrem k pokročilejším a těžším formám mrtvého tahu, a také:

  • Důvody, proč by začátečníci měli používat mrtvý tah
  • Svaly, které působí mrtvé tahy
  • Varianty Deadlift pro začátečníky

3 důvody, proč by začátečníci měli mít mrtvý tah?


V našem Průvodci cvičením mrtvého tahu pojednáváme o mrtvém tahu a o tom, proč se jedná o zásadní pohyb pro zvedáky, sportovce i návštěvníky fitness. Níže uvádíme jen několik hlavních výhod, které začátečníci získají při provádění některé z níže uvedených variant mrtvého tahu začátečníka.

1. Zvyšte sílu zad

Mrtvý tah je celkový pohyb těla, který dokáže vybudovat vážnou celkovou sílu těla a rozvinout svalstvo zadního řetězce (záda, boky, hamstringy atd.).

Zkušení zvedáci a začátečníci jsou přitahováni k mrtvým tahům za příležitost vybudovat větší laty, zvýšit atletický potenciál (sport, sprint, skákání) a získat svalovou hmotu potřebnou pro silové, silové a fitness sporty.

2. Zlepšit atletiku

Mrtvý tah zvyšuje sílu a hypertrofii svalů glutes, hamstringů a zadních svalů. Tyto svalové skupiny se souhrnně označují jako zadní řetězec.

Svaly zadního řetězce jsou odpovědné za mnoho atletických pohybů, jako jsou pružení, skoky a pohyby založené na výbušninách.

3. Budujte celkový tělesný sval

Pokud hledají sílu a svalovou hmotu, mohou začátečníci těžit z výběru složených pohybů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky.

Tyto pohyby stresují velké množství svalové hmoty najednou, zvyšují celkový metabolický stres těla, zlepšují vypalování nervů a mohou tak činit časově efektivním způsobem.

Svaly fungovaly - mrtvé tahy


Mrtvý tah je složený pohyb celého těla, který najímá obrovské množství svalových skupin najednou. Mrtvý tah je vysoce závislý na síle zadního řetězce, posturálním povědomí a neurálním náboru. Níže jsou uvedeny některé z více primárních svalových skupin zapojených do mrtvého tahu.

Foto Makatserchyk / Shutterstock

Zadní

Záda, která zahrnuje svaly latissimus dorsi, kosodélníky a trapezius (horní, střední a dolní), jsou během mrtvého tahu namáhány. Hlavní funkcí zad v mrtvém tahu je podpora gluteus maximus a hamstringů posílením správného umístění trupu.

Hamstringy

Hamstringy jsou odpovědné za prodloužení kyčle a pomáhají gluteus maximus během mrtvého tahu. Některé variace mrtvého tahu, například ty, které udržují zvedák ve vzpřímenější poloze trupu, snižují míru flexe kyčle ve spodní části mrtvého tahu, což mírně snižuje zapojení hamstringů. Hamstringy jsou nicméně ve většině vzorů mrtvého tahu vysoce aktivní.

Hýždě

Glutes, konkrétně gluteus maximus, je primárně zodpovědný za prodloužení boků během mrtvého tahu. Glutesy pracují společně s hamstringy a zádovými svaly, aby provedly mrtvý tah.

Erector Spinae

Erektor spinae, také známý jako svaly dolní části zad, pomáhá slepým svalům, hamstringům a svalům horní části zad při mrtvém tahu. Stavitelé jsou zodpovědní za stabilizaci páteře a odolávání páteřní flexi při zatížení.

4 varianty mrtvého tahu pro začátečníky


Níže jsou uvedeny čtyři (4) varianty mrtvého tahu pro začátečníky, které mohou začátečníci použít k budování svalové hmoty, rozvoji síly celého těla a mrtvého tahu a k posílení správného vzorce pohybu nezbytného pro pokročilejší trénink mrtvého tahu.

1. Rack Pull

  • Rack Pull Guide

Tah regálu je částečný rozsah mrtvého pohybu pohybu. To lze provést buď v silovém / squatovém stojanu nebo provedením mrtvého tahu s váhami na vyvýšeném povrchu, jako jsou desky nebo bloky. Provedením mrtvého tahu z vyššího výchozího bodu omezujete sílu a stabilitu potřebnou při hlubších úhlech flexe.

Přitom můžete minimalizovat pružnost kyčle a nižší nároky na pevnost / stabilitu zad. Podívejte se na video představující 6násobnou světovou šampiónku IPF Kimberly Walfordovou, kde najdete další podrobnosti o vytažení stojanu!

To může být pro začátečníky prospěšné, když se naučí správné vzorování mrtvého tahu a zvýší sílu gluteu a zad při minimalizaci stresu dolní části zad.

1. Nastavte si výšku stojanu

Nastavte si výšku tahu stojanu na základě vašeho osobního bodu zablokování.

  • Pokud je váš bod slepení pod kolenem, nastavte výšku těsně pod kolenem. 
  • Pokud je váš bod lepení nad kolenem, nastavte výšku stojanu inline s čtyřhlavým svalem Tear Drop. 

Tip trenéra: Při postupném zatahování stojanu zvyšte hmotnost, nikoli fyzickou výšku stojanu. 

2. Přilnavost a napětí celého těla

Vezměte úchop podobný tomu, který provádíte s běžným tréninkem mrtvého tahu a v soutěži.

Položte záda, přitáhněte tyč latemi k tělu a myslete na to, že ruce jsou háčky. Zhluboka se nadechněte, uchopte podlahu a poté projeďte chodidly podlahou.

Tip trenéra: Utraťte spoustu energie zaměřením na prodloužení kyčle nahoře, protože tento pohyb je navržen tak, aby supramaximálně zatěžoval boky při přenosu na váš normální mrtvý tah. 

3. Zůstaňte pevně a držte se

Poté, co nastavíte záda a zasáhnete silnou extenzi kyčle, držte laty stlačené a držte váhu na sekundu nahoře.

To je nezbytné pro zlepšení síly úchopu a vytvoření nervové adaptace v těle při práci se supramaximálními zátěžemi.

Tip trenéra: Pokud je to možné, zkuste držet závaží o něco delší dobu nahoře, abyste zvýšili přenos síly úchopu. 

2. Trap Bar Mrtvý tah

  • Průvodce mrtvým tahem Trap Bar

Mrtvý tah trap baru, také známý jako mrtvý tah hex baru, je mrtvý tah provedený speciální lištou. Tato lišta umožňuje zvedáku udržovat v případě potřeby vertikálnější polohu trupu. Přitom tato variace mrtvého tahu může pomoci udržet začátečníky ve vzpřímenější poloze, což může snížit potřebu síly dolní části zad a pozičního poznání ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem.

Trenéři to mohou využít k postupu začátečníků do plnějších rozsahů mrtvých pohybů s činkou, zvýšení síly zad a kyčlí a postup do pokročilejších a mrtvých pohybů. Všimněte si, že zatímco mrtvý vztlak pasti lze provést pomocí vertikálnější polohy trupu, tuto variantu lze stále provést pomocí hamstringu a glute dominantního vzorování, pokud zvedák sníží míru ohybu kolena ve výtahu.

1. Nastavení

Začněte tím, že zaujmete postoj šířky kyčle s prsty směřujícími dopředu (v linii s koleny).

Šířka postoje se bude lišit, ale obecně řečeno, šířka by měla umožnit, aby sportovec měl holeně kolmo k podlaze se zády rovnými a rameny přímo nad tyčí.

Tip trenéra: Přemýšlejte, jak tlačit boky dozadu a držet holeně svisle (mohou však být mírně dopředu, pokud necháte boky klesat (viz tréninkové úpravy v další části).

2. Vložte Pull

Když stahujete lopatky dolů po zádech, stiskněte tyč a nechte hrudník a ramena vytáhnout nahoru.

Bez zvedání tyče najděte plný tlak v noze, jakmile začnete zatěžovat tah.

Tip trenéra: Ohněte triceps a zatáhněte za záda.

3. Protlačte podlahu

Nohami zatlačte dolů do podlahy a hrudník držte vzhůru.

Zaměřte se na to, jak se kolena a boky prodlužují, když chodíte nohama do země.

Tip trenéra: Protlačte podlahu (s nohama).

4. Stůjte pevně

Předpokládejte svislou polohu s neutrální pánví (bez bederní extenze / flexe) a horní částí zad.

Lopatky by měly být dole na zádech, přičemž břemeno by mělo být disperpcí mezi horní část zad, pasti, hýždě a nohy.

Tip trenéra: Stiskněte glutety nahoře.

3. Sumo mrtvý tah

  • Průvodce Sumo Deadlift

Sumo mrtvý tah lze použít jako variantu mrtvého tahu začátečníka ke zvýšení síly gluteu a zad, snížení síly dolní části zad a kontrolních požadavků a zlepšení atletické kapacity. Sumo mrtvý tah má zvedák zaujmout širší postoj, což jim umožňuje zůstat ve vzpřímenější poloze.

Tento postoj může být také pohodlnější než konvenční mrtvý tah pro některé začátečníky / sportovce, napodobující každodenní pohyby a atletické postoje.

1. Nastavení

Začněte tím, že zaujmete široký postoj s vyznačenými prsty. Samotný postoj by měl být dostatečně široký, aby umožňoval natažení paží dolů, uvnitř kolen (lokty uvnitř kolen).

Šířka postoje se bude lišit, ale obecně řečeno, šířka by měla umožnit, aby sportovec měl holeně kolmo k podlaze se zády rovnými a rameny přímo nad tyčí.

Tip trenéra: Přemýšlejte o tahání boků dolů k tyči, udržujte jádro pevné a vyztužené. Samotná kolena je třeba vystrčit doširoka, aby trup mohl zůstat o něco více svislý než běžný mrtvý tah.

2. Zero Slack

Jakmile nastavíte své pozice, začněte vytvářet tlak v celém těle, abyste minimalizovali jakékoli uvolnění paží, nohou a zad.

Toho lze dosáhnout mírným zatažením za tyč a přitlačením nohou podlahou (aniž byste tyč ještě posunuli). Jakmile najdete svoji nejlepší pozici napětí, znovu nastavte dech a pokračujte krokem 3.

Tip trenéra: Vizualizujte tlak stoupající v těle před každým tahem, přičemž jsou všechny svaly zapojeny a připraveny ke střelbě najednou.

3. Zatlačte nohama a zatáhněte

Nyní, když jste ve správných pozicích a nemáte vůli v těle, je čas zaútočit na činku současným projížděním nohou a vytažením na tyč.

Klíčem je nedovolit, aby hrudník padal nebo boky stoupaly v tahu, ale spíše aby činka zůstala blízko těla, když vstanete.

Tip trenéra: Hrudník držte vzhůru, tyč zavřete a zatáhněte.

4. Pozastavit mrtvý tah

Pozastavení mrtvého tahu je velkou variací pro posílení správné poziční síly a vědomí mrtvého tahu. Mnoho začátečníků se může ponořit do náročných pozic, což umožňuje dolní části zad převzít a / nebo ztratit integritu páteře. Vynucením pauz v různých polohách (dva palce od podlahy, pod kolenem, vysokým stehnem atd.) Přinutíte začátečníka zvednout, aby vytvořil větší kontrolu nad tělem a rovnováhu a přitom se zabýval silou a svalovou hypertrofií.

1. Nastavení

Chcete-li zahájit pozastavený mrtvý tah, začněte v pozici podobné tomu, který byste použili s konvenčním mrtvým tahem. Chodidla by měla být přibližně na šířku boků, kontrakce laty a záda by měla být nastavena.

Tip trenéra: Ujistěte se, že se správně připravujete, abyste konkurovali zahájení tohoto hnutí bez předčasného rozpadu formy.

2. Pauza

Před zvedáním závaží určete, kam se chystáte pozastavit. Nejčastějšími oblastmi k pozastavení jsou obvykle střední část holeně a těsně pod kolenem, protože tyto vytvoří vyšší poptávku po udržení zadní polohy.

Držte hrazdu blízko těla a snažte se ze všech sil udržovat útlum pomocí stahovaných lat, abyste zabránili tomu, aby se činka vzdalovala od těla.

Tip trenéra: Začněte s lehkostí a pracujte na vytváření správné formy při využití temp mrtvých tahů s pauzami.

3. Poslední tah

Jakmile budete držet pozici po stanovenou dobu, udržíte mrtvý tah prodloužením boků a udržováním uzamčené neutrální polohy.

Tip trenéra: Cílem je udržovat postoje zvedáků a prodlužovat čas pod napětím, takže začněte s lehkostí a provádějte nižší opakování, dokud tento pohyb nezvládnete.

Chcete se dozvědět více o mrtvých tahech?

Hledáme vývoj mrtvého tahu 500 liber? Chcete vylepšit techniku ​​mrtvého tahu, abyste minimalizovali zranění? Podívejte se na níže uvedené články a absolvujte školení!

  • 4 způsoby, jak zvednout cue pro silnější mrtvý tah
  • 13 Nepopiratelné výhody mrtvého tahu

Hlavní obrázek od Leszek Glasner / Shutterstock


Zatím žádné komentáře