Pokud jste někdy viděli drcený soubor abs, pak jste si pravděpodobně všimli zoubkovaného svalu, který sedí pod žebry a proudí kolem šikmých ploch. Tento sval se nazývá serratus - pojmenovaný pro svůj zoubkovaný vzhled podobný noži - a kromě toho, že vypadáte jako Brad Pitt Klub rváčů, ve skutečnosti hraje obrovskou roli ve zdraví ramen.
Nejlepší serratusová cvičení - která uvádíme níže - jsou pohyby, které pravidelně vykonáváte, ale s obratem (doslova). Scapular push-up může znít snadno, ale počkejte, až to uděláte. Kromě navrhování nejlepších cvičení serratus se ponoříme hluboko do výhod tréninku serratus a do toho, jak fungují svaly.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Při zavádění ab buď uchopíte činku nabitou talíři, kolečko ab nebo cvičební míč, abyste prodloužili trup směrem k zemi. Zavádění ab posiluje serratus protahováním a otáčením lopatky směrem nahoru v prodloužené poloze a zaměřuje vaši excentrickou (nebo sníženou) sílu. Posílení v prodloužené poloze zlepšuje stabilitu jádra a získává svalová vlákna, která by jinak zůstala nedotčená. Z tohoto důvodu budete silnější.
Klekněte si na kolena a uchopte své vybrané vybavení rukama na šířku ramen. Natáhněte boky směrem k podlaze a nechte hrudník klesnout dopředu směrem k zemi, aniž byste překlenuli dolní část zad. Čím delší je rozsah pohybu, tím je cvičení těžší, takže pokud jste novým cvičením, zkrátte si ROM. Stiskněte svaly lat a zatáhněte se zpět do výchozí polohy.
Medvědí procházení jsou skvělý způsob, jak se zahřát na jakékoli cvičení. Posilují a zvyšují vytrvalost paží, ramen a hrudníku; zpochybňují vaše jádro a stabilitu; zlepšují mobilitu a koordinaci; a když děláte vysoké medvědy, které vás nutí protahovat lopatku, serratus dostane nějaký vážný čas pod napětím,
Začněte na všech čtyřech s koleny a pažemi rovně a přitom držte oči vzhůru a páteř v neutrální poloze. Pohybujte jednou rukou a protilehlou nohou vpřed o stejnou vzdálenost, přitom držte záda rovně a opakujte to s protilehlou stranou nepřetržitě, střídáním stran pro každé opakování.
Jedná se o variantu push-up, která umožňuje provést pohyb pouze pohybem lopatek. Protože vaše lopatky primárně aktivují serratus, je to zhruba tak blízko, jak se dostanete k izolačnímu pohybu svalu. V horní části pohybu zatlačíte dále do země a přitom budete držet paži rovně, zatímco budete zaokrouhlovat horní část zad. To plně aktivuje váš serratus a celé vaše jádro bude pracovat tvrději.
Klekněte si na kolena a položte ruce o něco širší než je šířka ramen. Narovnejte ruce a nohy, abyste byli na prstech a rukou, a zapojte glutety, abyste podpořili neutrální páteř. Ruce držte rovně a stlačte lopatky k sobě tak, aby vám hrudník klesl k podlaze. Měli byste se pohnout jen o palec. Jakmile se vaše hrudník nemůže dále pohybovat, roztáhněte lopatky od sebe a zvedněte se zpět.
Většina lisů bude pracovat s vaším serratem, protože všechny vyžadují určité lopatkové protahování a zatahování. Lisy na hrudník však vytvářejí horizontální vektor síly, který vás nutí dosáhnout dále, což značně aktivuje serratus. Ty se provádějí ve stoje z paralelního nebo rozděleného postoje a jsou ztíženy pohybem dále od kotevního bodu nebo usnadňují pohyb blíže.
Ukotvěte odporový pás těsně pod výškou ramen, chyťte ho pravou rukou a kráčejte dopředu, dokud nebudete mít napětí. Vykročte jednou nohou, abyste zaujali střídavý postoj. Stiskněte pásmo, dokud nedosáhnete výluky, poté natáhněte dopředu a pozastavte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Klasická kulturistika ze staré školy (která se opravdu musí vrátit), svetr lze provádět s jednou nebo dvěma činkami, činkou nebo kabelem. Krása tohoto pohybu spočívá v tom, že pracuje současně na hrudi a na zádech, pomáhá budovat latu a hrudník a zároveň vyřezává pěkný zubatý serratus díky pohybu nahoru a protahování z lopatky.
Položte lícem nahoru na rovnou lavici a nohy pevně položte na zem. Udržujte mírný oblouk v dolní části zad. Buď přemostěte, abyste více zapojili hrudník, nebo držte své glutety dolů a hrudník nahoru, abyste více zapojili laty.
Mírně ohněte lokty a přitlačte váhu na hruď. Sklopte paže dozadu a lokty lehce ohněte. Snižujte váhu, dokud neucítíte napětí v hrudních svalech a latách. Poté si činku přetáhněte přes hruď, zastavte a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Tato variace bočního zvednutí bude fungovat v lopatkové rovině přibližně 20 až 30 stupňů před trupem. Tím, že vystrčíte paže tímto způsobem, se také o něco více otevřou lopatky, takže váš serratus je pod trochu větším napětím. Paže jsou pod mírným úhlem, když zvyšujete váhu, což bude i nadále působit na laterální deltoid a serratus anterior, přičemž mírně sníží namáhání šlach manžety rotátoru. Pokud jste porazili ramena, toto je cvičení pro vás.
Držte pár lehkých činek s dlaněmi obrácenými k sobě a činky odpočívejte na boku boků. Zvedněte činky do výšky ramen s mírným ohnutím v loktech a pauza. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Bojovníci mají obvykle dobře vyvinutý serratus (a abs obecně), protože neustále natahují paže (a tak táhnou a táhnou lopatky) a rotují do úderu. Dobrou zprávou pro vás je, že pro dosažení stejných výsledků nemusíte vcházet do klece. Jednoduše vezměte pár lehkých činek a s kontrolou otočte a udeřte. Zlepšíte kondici a aktivujete své abs a serratus.
Postavte a držte lehký pár činek v každé ruce (asi pět liber) s dlaněmi obrácenými k sobě s lokty ohnutými o 90 stupňů. Otáčejte nohama a otáčejte v bocích, nikoli v dolní části zad, a vyhoďte úder jedním ramenem tak, že plně natáhnete loket. Poté se otočte dozadu, natáhněte svou prodlouženou ruku zpět na svou stranu a opakujte s druhou rukou.
Serratus anterior se ovíjí kolem hrudního koše a stabilizuje lopatku tím, že ji drží proti zadní části hrudního koše. Při provádění cvičení v horizontální rovině, jako jsou tlaky na hrudi nebo tlaky, je hlavním úkolem serratus anterior protahovat / zatahovat lopatky.
Pokud by Serratus neudělal svou práci správně, pak by se lopatka nepohybovala správně kolem hrudního koše, což by vedlo ke svalové nerovnováze a problémům s pohyblivostí.
Serratus také hraje zásadní roli v scapulohumerálním rytmu jako vnější rotátor lopatky, který umožňuje vašim pažím dostat se do polohy nad hlavou. To je zásadní pro zvedání závaží nad hlavou nebo pro dosažení čehokoli nad hlavou nebo před vámi.
Pokud je serratus inhibován, tělo bude i nadále provádět pohyb nad hlavou - ale spoléhat se na jiné svaly (horní část zad, pasti a krk), které vám pomohou. To může v průběhu času vést k nepřiměřené bolesti a špatné formě zvedání. Posílením Serratu odstraníte břemeno ostatních svalů a dosáhnete lepšího rozsahu pohybu.
Serratus anterior je malý vejčitý sval, který je na boční stěně hrudní oblasti. Většina svalu leží pod lopatkou a prsními svaly, se zoubkovanou částí viditelnou pouhým okem. Serratus přední sval pochází z prvního až 10. žebra a vloží se do předního povrchu lopatky.
Serratus hraje důležitou roli ve funkci lopatky. Udržuje lopatku připojenou a pohybuje se přes hrudní koš. Pokud není serratus správně zasunut, má za následek křídlo lopatky (což je situace, kdy se lopatka odděluje od hrudního koše).
Je zodpovědný za vytahování lopatky, únos ramen a otáčení lopatky nahoru. Většina lisovacích pohybů, horizontálních a vertikálních, zahrnuje serratus anterior. Zde je několik dalších výhod tréninku tohoto svalu.
Cvičení serratus v kombinaci s nízkým obsahem tuku vám dává zoubkovaný pohled pod hrudník a nad břišní svaly.
Silný serratus umožňuje lopatkám pohybovat se po hrudním koši, jak bylo zamýšleno, v plnějším rozsahu pohybu. Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji a pohyblivost ramen může být časem omezena.
Rameno je mělký kulový kloub a kloub s neuvěřitelnou schopností pohybu v různých směrech. Serratus hraje důležitou roli při udržování lopatky proti hrudní kleci, aby se umožnila tato mobilita.
Aktivace serratu před tréninkem pomůže pohyblivosti ramen a zajistí správný pohyb ramen před zasažením závaží. Dva cviky, které je třeba zvážit jako součást rozcvičky, jsou skapulární push-up (zobrazený výše) a skluzavky na zeď. Proveďte push-up pro osm až 12 opakování a poté osm opakování stěnových snímků na každé straně. Dokončete tyto dva pohyby dvakrát - spolu se zbytkem rozcvičky - a měli byste být připraveni.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na posílení serratus anterior, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku ramen o zlepšení pohyblivosti a síly ramen.
Doporučený obrázek: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře