Mobilita je relativně nové módní slovo v oblasti fitness, ale koncept mobility je něco jiného než nového. Jednoduše řečeno, mobilita je definována jako schopnost vašeho kloubu volně se pohybovat v určitém rozsahu pohybu. Dobrá mobilita znamená, že rozsah pohybu je plynulý a bez bolesti. Někdo s pevnou mobilitou může lépe provádět prakticky jakékoli cvičení s lepší formou, a proto je důležité se na něj zaměřit.
Jak jste starší a větší, vaše mobilita začíná slábnout. Naštěstí mobilita dobře reaguje na trénink. Jinými slovy: Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji. Níže uvádíme sedm pohybů zaměřených na mobilitu, abyste mohli pracovat na svém tréninku, a podrobnější vysvětlení tréninku mobility obecně.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Tyč ramene kettlebell je stejná součást cvičení pro stabilitu a mobilitu. Stabilita, protože posiluje celý ramenní pletenec, zejména rotátorovou manžetu, a mobilita, protože pomáhá odemknout hrudní páteř. Když T-Spine postrádá pohyblivost, spodní část zad uvolňuje vůli a to nechcete, zvláště při mrtvém tahu nebo v podřepu.
Lehněte si na pravou stranu s koleny ohnutými blízko 90 stupňů, uchopte kettlebell oběma rukama a otočte se doleva. Stiskněte kettlebell oběma rukama nahoru, poté uvolněte levou ruku na bok, asi 30 až 60 stupňů od těla. Zvedněte pravou nohu nahoru a znovu na levou stranu těla a udržujte pravou ruku stabilní po celý pohyb. S pravým kolenem na zemi a ohnutým o 90 stupňů zvedněte levou ruku nad hlavu a položte hlavu do neutrální polohy na levé paži. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy, když boky zaboříte hlouběji do země a poté se prodloužíte a dosáhnete pravou rukou.
Postranní výpady pomáhají rozvíjet sílu, stabilitu a rovnováhu ve frontální rovině, což zlepšuje vaši schopnost jít ze strany na stranu. Atleticky je to užitečná dovednost, pokud se potřebujete vyhnout protivníkům bez zpomalení. Navíc zlepšuje vaši pohyblivost a sílu adduktoru, pomáhá předcházet zranění třísel a zlepšuje celkovou mobilitu kyčle.
Postavte se vysoko s nohama k sobě, prsty směřujícími dopředu a levou nohou udělejte velký krok do strany. Sklopte levý bok dozadu a pravou nohu držte rovně, prsty směřují dopředu. Měli byste cítit, jak se vaše pravé adduktory prodlužují. Zatlačte levou nohu do země a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na obě strany.
Váš ramenní kloub je jedním z mobilnějších kloubů v těle. Může se otáčet o 180 stupňů díky kulovému a zásuvkovému designu. Je to také jeden z nejzranitelnějších kloubů. Poloviční klečící rotace paže, provedená páskem, vede rameno s plným rozsahem pohybu s určitým zvýšeným odporem. Výsledkem je, že současně zlepšujete svou mobilitu a posilujete tuto mobilitu jejím posilováním.
Klekněte si na nohu (v poloze napůl klečící), která je nejdále od odporu, a použijte vnější ruku k uchycení pásku. Udržujte loket rovně a přemýšlejte o tom, že budete mít ruku vzhůru, jak budete otáčet rukou nahoru a za sebou. Otočte boky jako paže z T a poté se vraťte do výchozí polohy.
Jedná se o jeden z nejlepších úderů pro vaše cvičení mobility, které můžete dělat. Tento jeden pohyb skutečně zahrnuje mnoho pohybů, takže se efektivně zahříváte a zapojíte celé tělo. Walking spiderman s kyčelním výtahem a dosahem nad hlavou je pohybové cvičení, které se zaměřuje na adduktory, pohyblivost kyčle, pružnost hamstringů, sílu kyčelního flexoru a mobilitu hrudní páteře. Pokud jste opravdu napjatí a na rozcvičku si můžete dovolit jen pár minut, měli byste udělat tento krok.
Vkročte do výpadu vpřed a obě ruce položte dolů do přední nohy. Poté narovnejte obě nohy, zatímco máte ruce na zemi, pak se vraťte dolů a vrhněte se do hlubokého výpadu. Natáhněte a otáčejte paží nejdále od přední nohy s očima sledujícím vaše ruce. Vraťte ruku zpět na zem, postavte se a vykročte na druhou stranu a opakujte.
Pravděpodobně na to nemyslíte často, ale vaše kotníky jsou tím, co spojuje vaše nohy se zbytkem těla. Kdykoli člověk dřepne, běží nebo skáče, je to kotník, který podporuje a pomáhá stabilizovat tělo. Svaly, které stabilizují kotníky, jsou gastrocnemius, soleus, posterior tibialis, flexor hallucis longus a peroneální longis a brevis. Budete chtít pomoci mobilizovat tyto svaly, abyste získali větší pohyblivost kotníku. K tomu se nám líbí třícestná mobilizace kotníku, která ohýbá koleno dopředu a přes kotník a pracuje s kloubem ve třech směrech.
Začněte v polokleku a držte před sebou hůl, abyste vyvážili rovnováhu z rovnice. Dělejte všechny tři směry odděleně (rovně, dovnitř a ven), koleno jeďte dopředu, aniž by vaše pata spadla ze země. Dělejte to pomalu a s kontrolou.
Sedící 90/90 s IR / ER trénuje důležitou součást mobility kyčle - vnitřní a vnější rotaci. Bez správné rotace kyčle je těžké vyvažovat a chodit, natož dřep a mrtvý tah. Nedostatek vnitřní rotace kyčle ztěžuje sporty a aktivity, jako jsou dřepy, které vyžadují hlubokou flexi kyčle. Tělo bude kompenzovat nedostatek rotace kyčle, což povede ke zranění, jako jsou možná zranění kyčle v průběhu času.
Dostaňte se do polohy boků 90/90 vsedě, držte ruce dohromady a vytvořte dvojitou bradu, abyste se dívali na zem. Zvedněte nohu ze země a narovnejte koleno, když si ji obléknete před sebe. Natáhněte tuto nohu dopředu a poté ji otočte za sebou s ohnutým kolenem a od země a opakujte. Pokud je to příliš obtížné, nejprve si procvičte pohodlné sezení v poloze 90/90.
Ohyb ramen od zad ke stěně trénuje lopatky, aby se pohybovaly kolem hrudního koše bez pomoci dolní části zad. Toto trénuje zadní náklon pánve, neutrální polohu krku a stabilitu jádra při zvedání paží nad hlavou. Představte si toto cvičení jako test. Pokud máte kompenzace nebo se nemůžete dotknout palců ke zdi, nemáte žádné obchodní režijní náklady.
Postavte se zády ke zdi a chodidla zhruba šest až osm palců od spodní části stěny. Ujistěte se, že máte rovné záda a palce směřující dopředu. Vydechněte a pomalu zvedněte paže nad hlavou, když se pokoušíte dotknout palců ke zdi bez kompenzace z dolní části zad. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Existuje několik důvodů, proč je důležitá mobilita v tělocvičně i mimo ni. Možnost neomezeného pohybu vám pomůže cítit se bezbolestně, efektivněji a budovat svalové desky.
Když má tělo omezení pohyblivosti, kompenzuje to a najde způsob, jak pohyb provést. To vede k tomu, že svaly a klouby nahoru a dolů v kinetickém řetězci vykonávají práci omezeného kloubu, což v průběhu času vede ke zranění a bolesti. Pokud vám například chybí síla a pohyblivost páteře k mrtvému tahu, vaše dolní část zad vám pomůže zaokrouhlením, aby získala váhu. Toto zaoblení dolní části zad může způsobit nepřiměřenou bolest v páteři. Tohle není dobré.
Navíc mobilita vede k větší síle. Například pokud vaše pohyblivost kyčle omezuje dřep nebo mrtvý tah, neposilňujete všechny části pohybu a nezanecháváte zisky na stole.
Hlavní výhodou tréninku mobility je, že vám pomůže pohybovat se ve větším rozsahu pohybu bez svalové ztuhlosti. To pomáhá zlepšit váš celkový výkon při cvičení. Ve velmi makro smyslu může větší mobilita také znamenat, že spálíte více tuků, vybudujete více svalů a načerpáte více síly. Zde je několik dalších výhod vylepšené mobility.
Zlepšuje vaši agilitu: Schopnost rychle změnit směr, aniž byste obětovali rychlost a rychlost, je kvalita, která je potřebná pro mnoho sportů. Když je sval méně tuhý, je váš pohyb snazší a plynulejší.
Jáprevence poroty: Když běžíte, zvedáte, skáčete a měníte směr, vyvíjíte velký důraz na klouby a svaly. Když se kloub pohybuje po celé ROM, zlepšuje jeho schopnost absorbovat sílu. Proto je mobilnější kloub obecně bezpečnějším kloubem.
Trénink mobility není určen k tomu, aby vás vyčerpal, ale k přípravě na další práci. Doporučuje se tedy udržovat nízké opakování mezi pěti až osmi na jeden pohyb.
Existují dva způsoby, jak začlenit trénink mobility do své rutiny. Nejprve jej zahrňte do rozcvičky. Proveďte pět až osm cviků prováděných jako obvod, aby vaše tělo bylo připraveno k akci. Typicky budou stačit dvě sady. Opět platí, že tyto pohyby jsou určeny k napnutí svalů, nikoli k jejich únavě.
Zadruhé proveďte pohybová cvičení jako výplň nebo zotavovací cvičení mezi sadami silového cvičení. Nejlepší je vybrat si pohybové cvičení, které vám pomůže při silovém cvičení. Spárování rotací paží napůl klečících s tlaky nad hlavou nebo třícestná mobilizace kotníku s dřepy by tedy bylo chytré párování.
Stejně jako většina věcí v životě záleží. Pokud se pohybujete jako žehlící prkno, pomůže vám strávit 10-20 minut denně mobilitou, abyste zlepšili pohyb a snížili ztuhlost svalů.
Pokud máte malá nebo žádná omezení pohybu, větší mobilita mimo zahřívací plochu nemá žádný užitek. Místo toho se můžete před zvedáním zahřát pěti až deseti minutami pohybových cvičení, abyste se připravili na další práci.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na mobilitu, abyste se pohybovali a cítili lépe, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné tréninkové články pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: baranq / Shutterstock
Zatím žádné komentáře