Kroužkový dip vyžaduje stabilitu kloubu, propriocepci a sílu; to vše není něco, co by mnoho začátečníků chodilo do posilovny. Zatímco poklesy prstenů mohou být v horní části seznamu úkolů začínajícího sportovce, měli by si být jisti, že zvládnou škálování a alternativy, než skočí na plnohodnotný trénink zahrnující tento vysoce kvalifikovaný a silový pohyb.
Aby bylo možné správně škálovat prstenové dipy, musí trenéři odvézt koncept prevence úrazů a připravenosti s dychtivými sportovci, protože mohou zanedbávat svá vlastní těla ve jménu přibití prstenu (nebo zvládnutí přežití prstenu WOD). Stejně tak někteří jedinci nemusí mít stabilizaci ramen nebo základní sílu (začátečníci a ano, často ženy kvůli obecně menší hmotnosti horní části těla). U těchto jedinců by měly být nabídnuty alternativy, aby se zajistilo, že nebudou zaoblené rohy nebo že nebudou přeskakovány postupky.
V tomto článku proto nabídneme několik užitečných možností škálování prstencového dip dipu a také některé základní alternativní pohyby pro všechny sportovce na úrovni. Nezapomeňte odložit své ego stranou a naučit se bezpečně provádět pohyb, než se spoléháte na balistické kipsy a kroutíte se jako červ, abyste tyto kroužky namáčeli. Vaše dlouhodobá kondice a zdraví kloubů vám později poděkují.
Níže uvedené video skvěle předvádí několik možností škálování a alternativ k kruhovému dipu, které lze naprogramovat během tréninku nebo cvičení. Všimněte si, že pro ty z vás, kteří se učíte pro účely CrossFitu, důrazně doporučuji NEPROVÁDĚT balistické styly, AMRAP nebo jakoukoli jinou variantu, kde forma nebude fungovat, dokud nezvládnete pohyby níže.
I když se to může zdát základní, vidím, MNOHO lidí dělá hrozné tlaky. Klesající boky, ramena vnitřně otočená a horní část zad připomínající želvu je jen několik. Odolávejte nutkání zapomenout na formu a budujte vážnou sílu a povědomí o těle pomocí přísných, dokonalých push upů. Bez zvládnutí tohoto základního pohybu můžete vsadit svůj dolní dolar, že prstenový dip (provedený v přísné a správné formě) bude téměř nemožný. Nahraďte push-up podlahy v poměru 1: 1, abyste při tréninku poklesli.
Je to stejně snadné jako se opřít o těsnou svislou polohu na prstencích. I když se to zdá dostatečně snadné, toto izometrické držení zpochybňuje stabilizaci vašeho ramene, jádra a těla a může zvýšit sílu v cílové poloze ponoru. Chcete-li dále maximalizovat svůj výkon a neprůstřelit svá ramena, důrazně doporučuji provádět chytání v dolní části ponoru (ujistěte se, že neskládáte ramena) A v různých fázích v celém rozsahu pohybu (poklesy / držení výtahu). Náhradní chyty prstence s jakoukoli délkou ponoření do tréninku, kdekoli mezi 3-5 sekundami držení za opakování poklesu prstenu.
Jakmile zvládnete push up na podlaze a můžete se stabilizovat v různých fázích dipu, je čas zintenzivnit push up hru. V přísné a kontrolované formě provádějte tlaky na prstencích, abyste získali stabilitu, sílu a vědomí těla. Jak postupujete, pomalu jděte dozadu, aby prsteny byly nyní přímo pod lištou (kotevní bod). Jakmile budete moci provádět přísné, pomalé, rychlé a zdvižné kroužky výtahů (shora), jste připraveni jít dál. Náhradní push-up prstenů v poměru 1: 1 k poklesům prstenců v tréninku.
Klíčem je zvládnout pohyb dipu a vyvinout potřebnou sílu na stabilním povrchu (skládané boxy nebo dipy), protože síla je úhlová a specifická pro pohyb! Jejich provedením se nyní budete moci lépe připravit na provádění přísných poklesů v nestabilním prostředí (kroužky), které vyžaduje velkou sílu, stabilizaci ramen a jádra a vědomí těla. Nahraďte poklesy tyčinek nebo boxů v poměru 1: 1 jako poklesy prstenců při tréninku.
Nyní, když jste zvládli výše uvedené pohyby, je čas vás dostat na prsteny, abyste provedli nějaké asistované poklesy v kontrolovaném prostředí. Poklesy prstenů s podporou kapely (kromě toho, že vás může najít trenér nebo kolega sportovec) jsou skvělou možností škálování, která překlenuje mezeru mezi poklesem prstenu a všemi ostatními předpoklady výše. Náhradní prstencové poklesy prstenů v poměru 1: 1 k poklesům prstenců při tréninku.
Respektujte své klouby, pojivové tkáně a tělo budováním potřebné síly, svalové hmoty a neurologické a motorické kontroly prostřednictvím přísných poklesů prstenů PŘED provedením poklesů prstenců balistického kippingu. Zranit se při udržování, protože nejste dostatečně kvalifikovaní (nebo dostatečně silní), abyste odolávali silám působícím na vaše tělo, se dá zabránit 🙂
V následujících článcích se dozvíte, jak správně vyzvánět dip a další!
Doporučený obrázek: @elleryphotos na Instagramu
Poznámka redakce: Čtenářka a trenérka BarBend Sophie Manfredi to měla po přečtení tohoto článku přidat:
„Tento článek skvěle připomíná sportovcům i trenérům důležitost budování základní síly, mobility, stability a technických dovedností, než se pokusí zvládnout pokročilejší pokroky, jako je ring ring. Odložením ega stranou, abyste se soustředili na základní věci, se nejen vyhnete zranění, ale zabráníte i rozvoji špatných návyků, což vás z dlouhodobého hlediska učiní silnějším a efektivnějším sportovcem. V případě pochybností si promluvte s osobním trenérem nebo koučem o možnostech změny měřítka a úpravách.“
Zatím žádné komentáře