Goblet squat a barbell squat jsou dva pohyby, které by měl mít každý zvedák ve svém arzenálu. I když každý nabízí zvedákům a trenérům jedinečné výhody, jsme zde, abychom stanovili, který pohyb vládne nejvyššímu pro růst svalů, sílu, sportovní dovednosti a další.
https: // www.instagram.com / p / BW-u0Pjh9Pi
Pro začátečníky a série příprav na pohyb, pohárový dřep je jedním z nejlepších způsobů, jak vytvořit silný dřep. Pohyby, jako jsou dřepy pohárů s protizávažím a pozastavené dřepy pohárů, nám poskytují velké výhody, které dobře přecházejí ke komplexním pohybům, jako jsou dřepy s činkou, údery, čištění atd. Lehké a nezatížené dřepy s činkami lze také použít co nejdříve k co nejrychlejšímu vývoji zvedáků, avšak zatížení by mělo být udržováno na nízké úrovni, nikdy by se nemělo obětovat forma a technika.
Svaly rostou primárně ze zvýšeného tréninkového objemu, času pod napětím a zátěže (obvykle na 50-75% nejlepšího dřepu pro 12-16 celkových sérií za týden 6-12 opakování). Pro slabší sportovce nebo začátečníky mohou být těžké pohárové dřepy dobrou volbou pro zvýšení systémového svalového růstu, ale pro většinu zvedáků nedokáže vytvořit dostatečný tréninkový stimul dřep s činkou (a jeho varianty) pravděpodobně v této kategorii vládne. Ano, pohárový dřep by mohl být užitečný při přípravě pohybu, dokončovacích sadách atd., nicméně to nebude nejlepší pohyb nejčastěji pro vzpěrače, kteří chtějí získat svaly na nohou a na celém těle především kvůli nedostatečnému zatížení a tréninkovému objemu.
Maximální síla vyžaduje téměř maximální zatížení, aby připravila mysl, svaly a neurologické systémy na přesun těžké váhy. Činka dřep prostě dělá všechno. Zatímco pohárový dřep může být pro mnoho začátečníků těžký a může být skvělým způsobem, jak změnit trénink a / nebo postup pod činkou, dřep s činkou je základním silovým pohybem, který nelze nikdy nahradit, pokud je cílem čistá síla.
Za předpokladu, že zranění je ovlivněno dřepy s činkami (zadní nebo přední), může být nejlepší vyhýbat se dřepům s činkou, dokud se neobnovíte. Poranění dolní části zad, zápěstí, ramen, boků a kolen může zhoršit vaši schopnost pohodlně umístit činku na záda nebo přední nosič, což dělá z pohárového dřepu dobrou volbu, jak stále trénovat dřepový pohyb, když se soustředíte na zotavení (protože dřepování není nikdy možností). S tím bylo řečeno, je důležité zdůraznit, že dřepy s činkou nejsou příčinou vašich zranění nebo nedostatečného zotavení, ale spíše špatná technika dřepu, omezení pohyblivosti a programování. Pokud je mezitím opravíte a použijete alternativy dřepu, jako jsou dřepy Zercher, dřepy s dvojitým kettlebellem a dokonce i jednostranný trénink nohou, můžete se dokonce vrátit silnější!
Činka dřep (zadní a přední) je jedním, ne-li NEJZákladnějším silovým a výkonovým výtahem (jiný než vytrhnutí, vyčištění a trhnutí). Zatímco pohárové dřepy lze použít jako zahřívací pohyb, nepřidělují množství zátěže a specifické pohyby činky, které tento sport vyžaduje. Zvedači mohou projít svou zvedací kariérou bez dřepu s poháry, ale jít bez dřepů s činkou by vedlo k tomu, že byste neměli zvedací kariéru. Musíte si dřepnout.
To by neměl být žádný nápad, ale jen pro případ, že mi to řeknu dřep s činkou JE jedna třetina vašeho sportu (dřep s činkou na lavičce, tlak na lavičce a mrtvý tah). Podobně jako u olympijského vzpírání (kromě silového vzpěrače změkčujte Squat low bar vs high bar back squat), je činkový squat nutností v tréninku a soutěži. Pohárové dřepy mohou být užitečné při výuce správných vzorů dřepu, které odrážejí kyčle a kolena, aby si udržely pohyblivost (jak se na to často dřepí dřepy s nízkou tyčí), ale nevytvářejí dostatečnou hypertrofii, sílu nebo nervové adaptace (viz výše).
Dřepy s činkou by měly být v popředí tréninku dřepu pro podobné důvody pro olympijské vzpěrače, silové vzpěrače, hypertrofii svalů a rozvoj síly. Díky tomu se pohárové dřepy mohou ukázat na WOD nebo v soutěži, což z nich dělá nezbytný cvik maximalizovat připravenost na neznámé CrossFit. Naštěstí pro vás jsem vytvořil dokonalého průvodce squatovým pohárem, který vám pomůže zvládnout pohyb ve velmi krátkém čase!
https: // www.instagram.com / p / BVi8qMLAblQ
Zatímco dřep s činkou je mnohem lepší pro svalovou hmotu, sílu a odemykání větších forem kondice, není to 100% nutnost v případě, že má někdo zranění nebo problémy s mobilitou. Zatímco v těchto situacích může být pohárový dřep schůdnou alternativou, musíte si uvědomit, že omezíte optimální kondici. Lepším řešením je naučit se dřepět pomocí pohárového dřepu, pracovat na své mobilitě a začít dřepět s činkou. Pokud máte problémy s dolní částí zad nebo jiná onemocnění, podívejte se na výše uvedené variace v sekci zranění, kde najdete alternativy dřepu. Všimněte si, že pokud máte podezření, že máte úraz, je nejlepší nechat si ho zkontrolovat u lékaře. Nevracejte se sem s tím, že jsem vám neřekl, abyste se nechali odhlásit!
Oba pohyby v podřepu mohou a měly by být použity v určitém okamžiku tréninkového programu. Dřepy s činkami (přední, zadní, Zercher, nad hlavou) by měly být v popředí vašeho tréninku, ale dřepy s poháry jsou skvělým způsobem, jak se připravit na dřepy, učit se a zdokonalit techniku dřepu, a dokonce přidat další objem tréninku, abyste skutečně maximalizovali svaly růst.
Doporučený obrázek: @ crossfit603 na Instagramu
Zatím žádné komentáře