Pěnové válcování je populární metoda myofasciálního uvolňování mezi silovými sportovci a běžnou populací, která pomáhá snížit bolestivost svalů po cvičení a zlepšit mobilitu. Pokud ale tento nástroj používáte pouze k samo-masáži, prodáváte pěnový váleček krátký.
Způsob použití pěnového válečku vzrostl díky mysli kreativních trenérů. Jistě, můžete si s ním masírovat svaly, ale můžete ho také použít ke zlepšení techniky zvedání a pohybových vzorů. Níže je uvedeno sedm z nejlepších cvičení s pěnovými válečky na podporu mobility, snížení bolesti po tréninku a zlepšení techniky zvedání. Kromě načrtnutí těchto základních osvědčených pohybů, jako je pěnové válcování kyčelního flexoru, poskytujeme také pokročilejší varianty, výhody a pokyny, jak tyto pohyby používat.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Pěna rolování lýtkových svalů je často zanedbávána, protože je bolestivá. Tato oblast je často napjatá, bolestivá a přepracovaná a nadměrná bolestivost a těsnost mohou ovlivnit pohyblivost kotníku. Pokud jsou vaše kotníky poškozené, jste náchylní k namáhání lýtka a vaše forma během dřepů může být méně než ideální. Protože lýtkový sval ohýbá kotník, uvolnění této oblasti může vést ke zlepšení pohybu kotníku a jen málo cviků umožňuje uvolnění lýtka lépe než uvolnění lýtka s dlouhou hlavou.
Otočte váleček vodorovně, převalte se sem a tam přes gastrocnemius (velký lýtkový sval) a držte špičku směřující k obloze. Zatlačte rukama za sebou a držte své glutety mírně nad zemí, zatímco se pohybujete tam a zpět. Aplikujte lehký až mírný tlak, protočte 30 sekund až minutu na každou stranu.
Před tréninkem proveďte 15 rolí na každém lýtkovém svalu.
Vaše záda se skládá z mnoha svalů, které všechny hrají roli při tahání pohybů a udržování zdravějšího a vzpřímeného držení těla. Tato konkrétní oblast dobře snáší válcování pěny, protože žebra a lopatky chrání vaše vnitřní orgány před poškrábáním. Když jedete přímo od stolu do posilovny, vyplatí se po určité době nehybnosti věnovat nějaký čas podpoře průtoku krve do této oblasti, abyste zlepšili držení těla a podpořili lopatkový pohyb (což umožní optimálnější pohyb ramen).
Položte na pěnový váleček vodorovně a ujistěte se, že je umístěn pod horní částí zad. Položte každou ruku na opačné rameno (jako byste se objímali) a otevřete lopatky. Podepřete boky mírně od podlahy a zatlačte chodidly, aby se pěnový váleček přesunul přes horní část zad. Poté dejte obě paže nad hlavu ve tvaru písmene V, lehce opřete boky od podlahy a zatlačte chodidly, aby se pěnový válec přesunul přes horní část zad.
Před tréninkem proveďte 15 až 20 pomalých rolí. Můžete také provádět sady pěti až deseti válců mezi sadami pohybů nad hlavou, jako jsou lisy na ramena.
Mobilita vašich flexorů kyčle hraje klíčovou roli při umožnění dřepu a mrtvého tahu, protože jsou potřebné k dosažení úplného prodloužení kyčle. Mobilní flexory kyčle vám umožňují běhat, skákat, dřepět si hluboko a pomáhat posilovat nohy větším rozsahem pohybu. A neexistuje lepší způsob, jak připravit a zlepšit mobilitu kyčelních flexorů pro trénink, než jejich napěněním. Strávení minuty nebo dvou v této oblasti zlepší váš trénink dolní části těla.
Konec válce položte pod jeden bok, druhou nohou na zem s ohnutým kolenem a lokty na zemi. Převalujte se sem a tam po horní části kyčle, tlačte lokty a dávejte pozor, abyste se nepřevrátili přes pánev. Pozastavte se na jakýchkoli citlivých místech a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste uvolnili svalové napětí.
Proveďte 15 rolí jako součást rozcvičení dolní části těla.
Tato varianta pulovru s činkami se provádí na pěnovém válečku, který vás nutí udržovat přísný tvar a napětí, abyste se nehnuli. Je to také skvělá variace pro výkon v domácí posilovně, pokud nevlastníte lavičku, protože pěnový válec vytváří podobné zvýšení rozsahu vašeho pohybu. Můžete použít kettlebells, činky nebo činku.
Lehněte si na pěnový váleček podélně, s nohama pevně položenými na podlaze a hlavou visící na konci (hlavu však udržujte neutrální). Požádejte partnera, aby vám podal jeden nebo dva kettlebells (nebo činky) a natáhněte závaží na hruď. Mírně ohněte lokty a spusťte paže, dokud neucítíte napětí v latách. Poté vraťte váhu zpět do výchozí polohy.
Proveďte tři série s osmi až 12 opakováními během vlastního tréninku na hrudi.
Není mnoho zahřívacích cviků na mrtvý tah, které nezahrnují naloženou činku, kromě tohoto. Nejenže drážkujete bederní závěs, ale během pohybu zapínáte i latu a horní část zad, což je nezbytné pro udržení neutrální páteře při mrtvém tahu. Je to také obecně přátelštější zpět, protože tah je zcela vyložen.
Umístěte pěnový váleček pod pánev a zatlačte oběma stranami zápěstí a předloktím. Se vzpřímeným postojem pomalu stočte pěnový váleček dolů po stehnech a současně zavěste boky zpět. Zastavte těsně nad koleny a otočte pohyb do výchozí polohy. Resetujte a opakujte pro opakování.
Udělejte to před mrtvými tahy pro osm až 10 opakování.
Boční prkna již vyzývají vaše základní svaly. Když máte ty paty a jste připraveni přejít na obtížnější variantu, udělejte boční prkna na pěnovém válečku. Důvodem je to, že do mixu přidáte prvek nestability, který naváže rotátorové manžety, které jsou dynamickými stabilizátory ramen. A silnější manžety rotátoru vám pomohou zvednout větší váhu v tělocvičně. (1)
Lehněte si na levou nebo pravou stranu s koleny rovně a lokty přímo pod rameny na vodorovném pěnovém válečku. Zvedněte své tělo na loket a předloktí, pak zvedněte opačnou ruku, dokud nebude kolmá na váš trup. Srovnejte nohy, kolena a boky dohromady. Připravte své jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kotníků po ramena. Držte to po stanovenou dobu.
Toto cvičení představuje určité riziko, proto buďte opatrní. Dělejte to na konci tréninku po dobu tří sérií po 10 až 20 sekund na každou stranu.
Stlačování pěnového válečku dolů do chodidla pomáhá drážkovat závěs jedné nohy a poskytuje okamžitou zpětnou vazbu o správné technice závěsu. Toto cvičení funguje jako regrese vážených mrtvých tahů jedné nohy a pomáhá vytočit vaši formu, abyste z tohoto cvičení dostali to nejlepší. A pokud jste trenér, je to skvělé cvičení pro klienty, kteří se učí mrtvý tah jednou nohou.
Pěnový váleček položte na pravou nohu a pravou rukou jej přitlačte. Změkněte levé koleno a zatlačte pěnový váleček dozadu a zavěste levým kyčlí, dokud nebude trup mírně nad rovnoběžkou. Vraťte vzpřímenou polohu tak, aby vaše pravá noha byla mírně nad zemí. Opakujte pro opakování a poté přepněte strany.
Pokud máte naprogramována cvičení jedné nohy, funguje to jako skvělá rozcvička. Proveďte šest až 10 opakování na každé straně.
Pěnové válečky se nejlépe používají pro rozcvičení, cooldowny nebo mezi sériemi silových cvičení. Zde jsou výhody každého z nich.
Pokud jste neaktivní, válcování pěnou přivede průtok krve do neaktivních svalů, sníží ztuhlost svalů a pomůže připravit vaše tělo na další trénink.
Když provádíte silové cvičení, které vyžaduje mobilitu, protažení svalů může pomoci svalům zůstat pružné a aktivnější cvičení výše mohou posílit správnou techniku. Například vrtání mrtvého tahu jedné nohy mezi sadami mrtvých tahů.
Válcování pěny po tréninku vás nezastaví před bolestmi. Přivedení uzdravujícího průtoku krve do pracujících svalů však pomůže snížit bolestivost a snížit srdeční frekvenci.
Nejenže tak dobře bolí před a po tréninku, ale pěna má také válcování několik dalších důležitých výhod.
Ve studii publikované Journal of Athletic Training, muži, kteří si po cvičení pěnili nohy, hlásili pokles jejich něhy po cvičení. Po cvičení používali váleček 20 minut a znovu o 24 a 48 hodin později. (2)
Při snižování svalové adheze ve fascii zlepšíte pružnost svalu a pomůžete mu vrátit se na ideální délku. To umožňuje kloubu projít větší rozsah pohybu, než budete trénovat, což vám pomůže posílit všechny části pohybu.
Válcování pěny může pomoci zmírnit bolesti svalů a napětí. Je však důležité pamatovat na to, abyste se vyhnuli bolesti tím, že při rolování dáte své tělo do nepohodlných poloh. Pokud to není jen bolest svalů, pak je to signál, že je to příliš. (3)
S kyčelními závěsy a cviky na pulovr výše je pěnový válec dobrým nástrojem pro drážkování dobré formy před zasažením činky. Pokud ztratíte rovnováhu, horní část zad není v záběru nebo se dolní část zad prohýbá, pěnový válec vám to řekne.
Válcování pěny je důležitým nástrojem v arzenálu sportovce pro zotavení a mobilitu. Přesto to nefunguje vždy okamžitě a uvolnění napjatých svalů může trvat několik týdnů.
Nyní, když máte rukojeť na nejlepší cvičení pěnového válcování, abyste zlepšili pohyblivost, snížili bolestivost a zdokonalili techniku zvedání, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné pěnové válcovací články pro sílu, sílu a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Just Life / Shutterstock
Zatím žádné komentáře