Muži i ženy mají neuvěřitelný potenciál, pokud jde o zvýšení jejich síly, hypertrofie a síly pomocí silového tréninku. Během posledních několika desetiletí několik studií zkoumalo potenciální rozdíly hrající roli v tom, jak se pohlaví přizpůsobují určitým formám odporu.
V nedávné metaanalýze autoři zkoumali několik studií, které porovnávaly muže a ženy a jak reagují na odporový trénink z hlediska síly i hypertrofie. (1)
Bylo to opravdu skvělé čtení a poskytlo spoustu podnětů k přemýšlení, pokud jde o programování pro pohlaví. Je dobře známo, že mezi pohlavími existují rozdíly, jako jsou hladiny hormonů, štíhlá tělesná hmotnost a celková svalová hmota, ale jak tyto faktory přesně ovlivňují tréninkové reakce?
V metaanalýze autoři zkoumali a porovnávali tři klíčové oblasti výkonu, mezi něž patří: hypertrofie, síla horní části těla a síla dolní části těla. Stojí za zmínku, že většina výzkumu zahrnutého do této metaanalýzy se týkala netrénovaných jedinců a proměnné tréninku odporu se mezi různými studiemi mírně lišily.
Pokud jde o hypertrofii, autoři zkoumali 10 různých studií, které splňovaly jejich kritéria, a naznačily, že adaptace na hypertrofii byly podobné mezi pohlavími v rámci výzkumu, který sledovali.
Pokud jde o nižší tělesnou sílu, bylo zvažováno 23 studií a stejně jako u hypertrofie obě pohlaví reagovaly podobně, pokud jde o celkové zisky založené na markerech síly použitých ve výzkumu. Navzdory tomu, že zisky nižší síly těla jsou podobné, síla horní části těla se ve 17 zahrnutých studiích lišila ve větší míře a větší zvýšení bylo pozorováno u žen.
Doposud byly výzkumy lehké, pokud jde o srovnání pohlaví a některých hlubších fyziologických rozdílů, které by mohly být ve hře, pokud jde o to, jak muži a ženy reagují na různé formy silového tréninku.
Související: Proč mohou ženy lépe trénovat RPE ve srovnání s muži!
Výše uvedené výsledky jsou zajímavé, ale je třeba si uvědomit, že velké množství hodnocených studijních populací bylo netrénovaných. Podle toho by to mohlo naznačovat, proč netrénované ženy zaznamenaly větší nárůst síly horní části těla. Pokud byla tato forma tréninku novým stimulem a neexistovalo žádné předchozí vystavení silovému tréninku horní části těla, ať už v práci, sportu nebo životním stylu, pak dává smysl, že jejich horní část těla reagovala rychleji než muži.
V diskusní části metaanalýzy autoři poukázali na mnoho zajímavých úvah, které je třeba zohlednit při programování pro různá pohlaví. Velmi doporučuji zkontrolovat metaanalýzu (propojeno výše) Pokud máš čas.
V metaanalýze autoři poukazují na to, že je stále málo známo o potenciálních neuromuskulárních rozdílech, které by mohly být ve hře mezi tím, jak se různá pohlaví přizpůsobují různým formám tréninku.
Navrhuje se však, že muži mají potenciál na únavu rychleji z těžkého tréninku ve srovnání se ženami, ale přesný důvod proč je stále nejasný. (2) Navíc mají muži obecně větší strop fitness než ženy, což by mohlo vysvětlit, proč se ženy rychleji přizpůsobují určitým formám nových podnětů (nováček získává).
Mezi pohlavími mají muži obecně vyšší svalovou hmotu a celkovou svalovou hmotu ve srovnání se ženami, zatímco ženy mají vyšší procento tělesného tuku. Kromě těchto rozdílů autoři poukazují na to, že jedno vysvětlení mezi nesrovnalostmi v tom, jak pohlaví reagují na různé formy tréninku, může být způsobeno rozdíly ve fenotypu svalů každého pohlaví.
V zásadě mohou být různé reakce na odporový trénink způsobeny tím, jak se složení svalových vláken mezi pohlavími liší. Navzdory některým studiím, které naznačují, že ženy mají vyšší procento vláken typu I v vastus lateralis a biceps brachii, což by mohly být informace použité k navrhování osvědčených tréninkových postupů, je výzkum tohoto tématu stále tenký, aby bylo možné vyvodit nějaké závěry.
Pokud jde o hormonální rozdíly, muži mají obecně vyšší hladinu androgenu než ženy, což by mohlo naznačovat, proč u žen dochází k menší změně velikosti svalů při tréninku zaměřeném na hypertrofii. Autoři také poukazují na to, že zatímco muži obecně zaznamenávají větší nárůst absolutní hypertrofie a síly než ženy, relativní nárůst mezi pohlavími je v průběhu času podobný.
Dalším hormonálním faktorem, o kterém se diskutovalo, jsou rozdíly, které mohou ženy zažívat během menstruačního cyklu. Výzkum je stále relativně lehký na přesné mechanismy, které by mohly být ve hře, pokud jde o adaptace síly a hypertrofie během různých částí cyklu, ale existují určité návrhy, kde k růstu a únavě dochází nejčastěji.
Autoři také zmínili, že pokud jde o svalovou únavu, rozdíly v pohlaví závisí na prováděném úkolu. Navrhuje se však, aby ženy při provádění izolovaných kontrakcí pociťovaly únavu a méně svalovou únavu.
Mezi pohlavími existuje několik rozdílů a jejich složitosti vyžadují další výzkum, aby plně pochopily, jak se přizpůsobují určitým formám tréninku odporu. Muži i ženy mají neuvěřitelný potenciál růst s odporovým tréninkem.
Doufejme, že jak čas plyne, budeme i nadále chápat přesné mechanismy hry, které způsobují růst v různých prostředích.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Sexuální rozdíly v tréninku odporu. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Neuromuskulární únava a zotavení u sportovců mužů a žen během cvičení s těžkým odporem. - PubMed - NCBI.
Hlavní obrázek z Microgen / Shutterstock
Zatím žádné komentáře