7 nejlepších sacharidů pro růst svalů

Nikdy nebudete vypadat tak, jak chcete, pokud vaše strava není pod kontrolou. To je jen fakt a prvním krokem k zvládnutí výživy je zjistit, kolik kalorií musíte sníst. Poté můžete začít zjišťovat, kolik z každé makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) konzumovat.

Víte, že musíte jíst hodně bílkovin a že vysoce kalorické zdroje tuku by měly být omezeny na minimum. Ale co sacharidy? Existuje něco jako zdravé sacharidy?

Sacharidy mají ve světě fitness často špatný rap. Ale ve vaší stravě je důležité místo pro sacharidy, zvláště pokud se snažíte zabalit do vážné masy.

Ze tří hlavních makroživin jsou nejkontroverznější sacharidy. Někteří lidé, kteří se stravují, si myslí, že byste měli jíst co nejméně, zatímco jiní si jich rádi načtou, aby mohli trénovat více energie. Ulehčíme vám to - zkuste začít s jedním gramem sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro hubnutí a dvěma gramy na kilogram tělesné hmotnosti pro přibrání. (Samozřejmě budete muset s tímto číslem trochu hrát, podle toho, jak rychle získáváte nebo ztrácíte. Zaměřte se na libru týdně v obou směrech.)

Druhým klíčem ke kontrole sacharidů je výběr správných sacharidů. Elliova francouzská chlebová pizza, jakkoli může chutnat, moc nepomůže vašim cílům v oblasti odbourávání tuků nebo svalové hmoty. Neříkáme vám, že už nikdy nebudete jíst jídlo, které chutná dobře. Ve skutečnosti je spousta sacharidů v následujícím seznamu, například bramborová kaše a těstoviny, vynikající. Budete si muset dávat pozor na naložení ne tak dobrých doplňků, jako jsou těstovinová omáčka, omáčka a smetanový sýr.

Sestavili jsme tento seznam sedmi skvělých vysoce sacharidových potravin, které mohou kulturisté - zejména hardgainers - použít k posílení regenerace svalů a nabalení svalové hmoty. Mějte na paměti, že tyto potraviny jsou nejlepší pro směs a nejsou považovány za základní sacharidy pro kulturisty před soutěží nebo pro ty, kteří se pokoušejí vytrhnout, takže časujte příjem sacharidů moudře.

Výživa

Dvanáctikrokový plán, jak ve dnech vypadat svalnatěji

Použijte tento sedmidenní trik pro rychlé výsledky, když jste v nouzi, abyste vypadali co nejlépe.

Přečtěte si článek

Zdravé stravování

10 věcí, které jste o sacharidech nevěděli

Víte, co všechno může sacharidy udělat pro vaše tělo??

Přečtěte si článek

1 ze 7

Flaffy

Snídaňové cereálie

Výhoda: Pohodlné vysoce kalorické jídlo

Snídaňové cereálie s nejméně dvěma gramy vlákniny na porci lze převést na dobrou mimosezónní kulturistickou stravu. Vláknina zpomaluje trávení a dělá z obilovin dobrý zdroj energie, kterou lze kdykoli jíst.

Pro dosažení nejlepších výsledků zdvojnásobte velikost porce, rozmíchejte jednu zaoblenou odměrku syrovátkové bílkoviny a dostatek mléka, aby se obsah sacharidů zvýšil na přibližně 60 ga obsah bílkovin na 30 g.

2 ze 7

AnikonaAnn

Bagely

Výhoda: Univerzální

Bagely jsou koncentrovaným zdrojem sacharidů (bagel střední velikosti má 40-50 g). Díky nim je mimosezónní masová výživa snadná - není potřeba žádné vaření nebo čas na přípravu jídla.

Chcete-li získat další výhody, vyberte si odrůdy s více celými zrny, jako je pumpernickel a žito.

3 ze 7

Brent Hofacker / Shutterstock

Otruby muffiny

Výhoda: Masový stavitel s vlákny

Kvalitní otrubový muffin můžete zjistit přečtením štítku, ale nejlepší bude, když si vyrobíte svůj vlastní. Kupte si jakékoli cereálie s vysokým obsahem vlákniny, které mají na boku krabičky recept na muffiny. Nahraďte med cukrem, přidejte do směsi dva nebo tři kopečky syrovátkového proteinu a máte svačinu bohatou na bílkoviny bohatou na bílkoviny.

Díky vláknině v cereáliích je konečný produkt nízký glykemický nebo „pomalý spalování“, což je ideální pro kulturisty, kteří se snaží zůstat relativně štíhlí, zatímco se spojí

4 ze 7

Catalina.m / Shutterstock

Rýžové cereálie

Výhoda: Extrémně snadno stravitelné

Cream of Rice je snadno stravitelný a je vynikajícím jídlem mimo sezónu. Dvě třetiny šálku smíchaného s vodou poskytnou 65 g snadno stravitelných sacharidů. Po uvaření přidejte banán, šálek tvarohu a trochu Equalu nebo pár špetek skořice a máte hotové jídlo s 30 g bílkovin a 90 g sacharidů.

5 ze 7

Mořská vlna / Shutterstock

Bramborová kaše

Výhoda: Silný inzulinogenní sacharid

Když se snažíte růst, potřebujete rychle působící sacharidy ve vašem jídle po cvičení, protože generují větší nárůst inzulínu a jsou skvělé pro rychlé obnovení hladin glykogenu. Při 42 g sacharidů na šálek můžete jíst dva nebo tři šálky bramborové kaše, aniž byste se cítili příliš nacpaní nebo nafouknutí.

6 ze 7

Vahan Abrahamyan / Shutterstock

Bílá rýže s rozinkami

Výhoda: Neplnění vysoce glykemických sacharidů

Dva šálky bílé rýže smíchané s hrstkou rozinek poskytují 115 g sacharidů - ideální kombinace po cvičení, která pomáhá resyntetizovat svalový glykogen. Stejně jako u bramborové kaše můžete jako přílohu k jídlu použít bílou rýži s rozinkami.

Kombinace může být také přidána k praženici z masa, zeleniny a ořechů pro chutné jídlo, které je ideální pro budování svalů.

7 ze 7

Valeria Aksakova

Těstoviny

Výhoda: Kondenzovaný zdroj sacharidů

Pro zvýšení příjmu sacharidů byly těstoviny vždy skvělou volbou. Čtyři unce (suché opatření) dávají 90 g sacharidů, které se snadno jedí a nenasytí vás, takže budete připraveni k jídlu znovu do tří hodin.

Přidáním masa a zeleniny do těstovin získáte kompletní jídlo s vysokým obsahem sacharidů, bílkovin a kalorií.