Výhody a nevýhody MCT oleje pro sportovce (přináší vám dostatek)

1621
Michael Shaw
Výhody a nevýhody MCT oleje pro sportovce (přináší vám dostatek)

Znamená triglyceridy se středním řetězcem a je to jeden z nejvíce mluvených tuků ve fitness. Často se prodává samostatně jako druh oleje bez chuti, ale více než 50 procent tuku v kokosovém oleji je složeno z MCT, což je jeden z důvodů, proč byl přidán do nutričních koktejlů, jaké nabízí Ample.

Je všechno tlusté stejné? Proč by se sportovec chtěl soustředit na MCT? V tomto článku zkoumáme nesčetné účinky, které tento jedinečný tuk může mít na vaše tělo, a jak by to mohlo být zajímavé pro sportovce.

  • Co je MCT?
  • MCT a ketóza
  • MCT a zdraví mozku
  • MCT a zdraví střev
  • MCT a sportovní výkon
  • Jak konzumovat MCT

Co je MCT?

Pustíme se do docela chraplavé chemie, ale MCT jsou triglyceridy (druh tuku) se dvěma nebo třemi mastnými kyselinami s alifatickým koncem se šesti až čtrnácti atomy uhlíku. (To je důvod, proč byste někdy mohli na štítku produktů MCT vidět „C6 - C14“.) Tento ocas je „řetězec“ a jeho délka je střední - mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mají čtrnáct nebo více atomů uhlíku, krátký řetězec méně než šest.

Co na tom záleží? Kvůli kratší délce jsou MCT snadno strávitelné a mohou poskytnout okamžitější zdroj paliva pro tělo. Nepotřebují pankreatické enzymy a žluč, aby byly tráveny jako běžnější druh s dlouhým řetězcem, takže mohou být absorbovány přímo střevem, do krevního oběhu a zipem přímo do jater.(1)

Poskytují tedy připravenější zdroj energie než jiné druhy tuků. Výzkum však naznačil, že v těle může hrát několik dalších zajímavých rolí.

[Použijte kód BARBEND a získejte 15% slevu zde.]

MCT vás zrychlí v ketóze

MCT jsou pravděpodobně diskutovány (a oslavovány) nejčastěji mezi těmi, kteří dodržují ketogenní dietu. Kromě toho, že jde o relativně snadný způsob, jak zvýšit své kalorie z tuků, je hlavním důvodem to, že se velmi snadno přemění na ketony.

Zjednodušeně řečeno, ketogenní diety mají snížit hladinu sacharidů a inzulínu na tak nízkou úroveň, že tělo potřebuje použít alternativní zdroj paliva: ketony. Mnoho lidí považuje za dobrou míru ketózy stav, kdy krev obsahuje 0.5 milimolů ketonu BHB (beta hydroxybutyrát) na litr.

Můžete počkat, až tělo vyprodukuje dostatek ketonů, aby se dostalo do tohoto bodu, nebo můžete potenciálně urychlit proces tím, že vypustíte surovinu pro BHB - to je MCT - do vašeho systému, zatímco máte nízký inzulin.(2) (3) (4) Randomizovaná klinická studie zveřejněná v Journal of Nutrition and Metabolism, například srovnávali subjekty, které užívaly třikrát denně 30 mililitrů slunečnicového oleje nebo MCT při dodržování ketogenní stravy a zjistily, že mají za následek významně více BHB v krvi a snižují příznaky ketoindukce, jako jsou pocity pomalosti jsou typické v prvních dnech přechodu na keto.(5)

Stále existuje debata o tom, zda jste nebo ne opravdu v ketóze, pokud si do těla přidáváte ketony místo toho, abyste si je sami vyráběli, ale pokud se řídíte pravidlem „0.5 milimolů BHB se rovná ketóze, “pak mohou být MCT užitečné k tomu, abyste se tam dostali rychleji.

[Dostatek K obsahuje MCT a správná makra, která vám pomohou dosáhnout vašich keto cílů!]

MCT a mozek

Neexistuje tolik výzkumu o MCT, jak by vás někteří keto ovlivňovatelé vedli k přesvědčení, existují však studie, které naznačují, že zvýšení ketonů může mít kognitivní výhody - často se označují jako „mozkové palivo.„Jak přesná jsou tato tvrzení?

Mnoho pozitivních výzkumů se týká Alzheimerovy choroby, přičemž teorie spočívá v tom, že mozek s tímto stavem má potíže s používáním glukózy jako paliva, ale nikoli s ketony.(6) V poněkud podobné podobě omezený výzkum naznačuje, že může mít také příslib pro zlepšení poznávání u pacientů s hypoglykemickou cukrovkou.(7) U starších lidí může také pomoci; dvě studie zjistily, že MCT nebo beta hydroxybutyrát pomáhají poznávat u křehkých nebo paměťově postižených dospělých.(8)

U zdravých mozků je však zapotřebí dalšího výzkumu.

MCT mohou zlepšit zdraví střev

V nejlepším zájmu sportovce je udržovat zdravou populaci střevních bakterií. Prosperující prostředí se spoustou různých druhů probiotických bakterií bylo spojeno s lepší absorpcí živin, lepší výdrží, lepším zotavením a nižší úrovní oxidačního stresu a zánětu.(9) (10) (11) (12) (13) (14).

Je možné, že MCT mohou přispět ke zdravému střevu. Byla často prováděna studie na prasatech, která zaznamenala zlepšení zdraví bakteriálních střev a jak efektivně tráví bílkoviny a vlákninu při konzumaci více MCT.(15)

Některé studie na lidech však tento účinek také nalezly, například článek z roku 2016 publikovaný v Živiny dospěli k závěru, že MCT mohou zlepšit výdej energie a metabolické zdraví „prostřednictvím své schopnosti zlepšit jak střevní ekosystém, tak propustnost.”(16) (17)

Nyní je toho hodně, co se děje ve zdravém střevě: roli hraje také spánek, stres, příjem vlákniny a mnoho dalších faktorů. Přesto se olej MCT jeví jako jeden z nástrojů, který může mít účinek. Dostatek koktejlů obsahuje nejen spoustu MCT, ale také obsahuje 4 miliardy probiotických bakterií na porci, což je velmi účinný způsob, jak zlepšit zdraví střev.

MCT a kapacita cvičení

MCT mají také některé potenciální ergogenní výhody.

Protože se vstřebávají přímo střevem, aniž by se odbourávaly, používají se přímo v těle pro rychlou energii a je také pravděpodobnější, že se použijí jako palivo než v těle.(18)

Ale víc než to, některé důkazy naznačují, že může zmírnit nahromadění kyseliny mléčné, ke kterému dochází při intenzivním cvičení, a může bránit výkonu. Japonská studie například zjistila, že rekreační sportovci, kteří doplnili 1.5 čajových lžiček MCT oleje po dobu dvou týdnů mělo významně nižší hladinu laktátu v krevním oběhu než skupina doplňující mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a byly schopny podávat lepší výkon při střední a vysoké intenzitě cvičení.(19) Další studie na hlodavcích zjistily, že MCT pomohly zvýšit vytrvalost u myší.(20) (21)

Všimněte si, že tu nemáme mnoho lidských studií. Teorie, že poskytuje alternativní formu paliva, které nepoužívá vaše uložené sacharidy, dává smysl, ale nemáme podstatné důkazy o tom, že se v současné době promítá do lepšího sportovního výkonu. První důkazy jsou přesto slibné.

[Použijte kód BARBEND a získejte 15% slevu zde.]

Jak používat MCT

I když možná budete chtít, aby všechny vaše tuky byly MCT, nemůžete s tím vařit. Dobře ty umět, ale má nízký bod kouření a tolik tepla změní chemické složení. Zvažte tyto možnosti.

V nutričním koktejlu. Máme rádi předem připravené koktejly od Ample, které jsou k dispozici v pohodlných, přenosných lahvích, které stačí naplnit vodou a protřepat.

V koktejlech. Nedoceněný způsob, jak získat spoustu živin: máme rádi špenát, mandlové mléko, syrovátku, mražený banán, bobule a dobrou lžíci MCT oleje.

Ve vašem čaji nebo kávě. Jsou horké, ale měly by fungovat, pokud zůstanou pod teplotou varu.

V misce z ovesných vloček. Nebo jakoukoli obilninu, opravdu. Počkejte, až bude dostatečně v pohodě k jídlu.

V zálivce. Smíchejte to ve sklenici s trochou tahini, citronové šťávy, česneku, kmínu a soli a pepře a nalijte na svůj oblíbený salát. To je jen základní vzorec, ale obecná myšlenka na salátové dresinky je tuk + kyselina + koření. Jděte do toho.

Balení

Vy nechcete Všechno vaše tuky pocházející z MCT - neobsahují žádné esenciální mastné kyseliny, které jsou spojeny s jejich vlastními výhodami. Existuje však velké množství výzkumů, které naznačují, že jsou užitečným a rychle strávitelným zdrojem energie a nutriční koktejly, jako je Ample, usnadňují jejich přidávání do vaší stravy než kdy dříve.

Koneckonců, existují slibné předběžné důkazy o tom, že mohou být užitečné pro sportovce, zvláště pokud hledají zlepšení trávení, urychlení jejich přechodu na ketózu nebo pokud potřebují palivo pro trénink, ale omezují příjem sacharidů.

Doporučený obrázek přes j.chizhe / Shutterstock

Reference

  1. Takeuchi H a kol. Aplikace mastných kyselin se středním řetězcem: jedlý olej s potlačujícím účinkem na akumulaci tělesného tuku. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Suppl 1: 320-3.
  2. Yeh YY a kol. Vztah ketózy k metabolickým změnám vyvolaným akutním podáváním triglyceridů se středním řetězcem u potkanů. J Nutr. 1976 Jan; 106 (1): 58-67.
  3. Harvey CJDC a kol. Používání doplňků výživy k vyvolání ketózy a ke zmírnění příznaků spojených s ketoindukcí: narativní přehled. PeerJ. 2018 16. března; 6: e4488.
  4. Ota M a kol. Účinky ketogenního vzorce na bázi triglyceridů se středním řetězcem na kognitivní funkce u pacientů s mírnou až středně těžkou Alzheimerovou chorobou. Neurosci Lett. 2019 18. ledna; 690: 232-236.
  5. Harvey CJ a kol. Vliv triglyceridů se středním řetězcem na čas do nutriční ketózy a příznaky ketoindukce u zdravých dospělých: Randomizovaná kontrolovaná klinická studie. J Nutr Metab. 2018 22. května; 2018: 2630565.
  6. Cunnane SC a kol. Mohou ketony pomoci zachránit zásoby paliva v mozku v pozdějším životě? Důsledky pro kognitivní zdraví během stárnutí a léčby Alzheimerovy choroby. Přední Mol Neurosci. 8. července 2016; 9:53.
  7. Stránka KA a kol. Mastné kyseliny se středním řetězcem zlepšují kognitivní funkce u intenzivně léčených pacientů s diabetem 1. typu a podporují in vitro synaptický přenos během akutní hypoglykémie. Cukrovka. Květen 2009; 58 (5): 1237-44.
  8. Abe S a kol. Triglyceridy se středním řetězcem v kombinaci s leucinem a vitaminem D poznávají přínos u křehkých starších dospělých: Randomizovaná kontrolovaná studie. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2017; 63 (2): 133-140.
  9. Le Chatelier, E. et al. Bohatství lidského střevního mikrobiomu koreluje s metabolickými markery. Příroda. 2013 29. srpna; 500 (7464): 541-6.
  10. Carvalho, B.M. et al. Vliv střevní mikroflóry na subklinický zánět a inzulínovou rezistenci. Mediators Inflamm. 2013; 2013: 986734.
  11. Plaza-Diaz, J. et al. Důkaz protizánětlivých účinků probiotik a synbiotik na chronická onemocnění střev. Živiny. 2017 červen; 9 (6): 555.
  12. Nichols, A.Ž. Probiotika a sportovní výkon: systematický přehled. Curr Sports Med Rep. Červenec 2007; 6 (4): 269-73.
  13. Bäckhed, F. et al. Střevní mikrobiota jako faktor prostředí, který reguluje ukládání tuků. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2. listopadu; 101 (44): 15718-23.
  14. Regulace břišní adipozity probiotiky (Lactobacillus gasseri SBT2055) u dospělých s obézními tendencemi v randomizované kontrolované studii. Eur J Clin Nutr. Červen 2010; 64 (6): 636-43.
  15. Hanczakowska E a kol. Mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem jako doplněk krmiva pro odstavená a kojená prasata. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
  16. Rial SA a kol. Střevní mikrobiota a metabolické zdraví: potenciální příznivé účinky triglyceridové stravy se středním řetězcem u obézních jedinců. Živiny. 2016 12. května; 8 (5).
  17. Kono H a kol. Ochranné účinky triglyceridů se středním řetězcem na játra a střeva u potkanů, kterým byl podáván endotoxin. Ann Surg. Únor 2003; 237 (2): 246-55.
  18. Boateng L a kol. Úloha kokosového oleje a palmového oleje ve výživě, zdraví a národním rozvoji: přehled. Ghana Med J. 2016 Září; 50 (3): 189-196.
  19. Nosaka N a kol. Vliv požití triacylglycerolů se středním řetězcem na cvičení se střední a vysokou intenzitou u rekreačních sportovců. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Duben 2009; 55 (2): 120-5.
  20. Fushiki T a kol. Plavecká vytrvalostní kapacita myší se zvyšuje chronickou konzumací triglyceridů se středním řetězcem. J Nutr. 1995 Mar; 125 (3): 531-9.
  21. Wang Y a kol. Triglyceridy se středním řetězcem zvyšují vytrvalost cvičení díky zvýšené mitochondriální biogenezi a metabolismu. PLoS One. 8. února 2018; 13 (2): e0191182.

Zatím žádné komentáře