Každý je má - perfektní jídla před a po tréninku. Jedná se o spolehlivá jídla odolná proti selhání, která vždy poskytují dokonalou úroveň nasycení, energie a chuti k napájení a zotavení z nejnáročnějších tréninků. Tato jídla jsou obzvláště důležitá pro kohokoli, kdo trénuje s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT).
HIIT tréninky mohou být pro tělo vysoce náročné, a proto může být skvělé jídlo před a po tréninku tak důležité nejen pro výkon, ale také pro zotavení. Skvělá jídla před a po tréninku se budou řídit několika různými věcmi, které se budou u jednotlivých sportovců lišit. Patří mezi ně cíle v oblasti složení těla, energetické požadavky a stravovací potřeby.
Tento článek upozorní na důležitost cvičení před a po HIIT pomocí Kettlebell Kuchyňští odborníci na výživu, spolu s pěti jídly, která si můžete vyzkoušet sami!
Cvičení před a po HIIT vyžaduje pečlivé ošetření a měla by přispívat ke dvěma cílům.
Oba tyto cíle mohou hrát velkou roli při zajišťování úspěchu HIIT cvičení. Z každého cvičení prováděného v tělocvičně je jen málo srovnatelné s vysokými energetickými nároky potřebnými k úspěšnému provedení dynamických cvičení HIIT.
Kim Perez, odbornice na výživu v kuchyni Kettlebell, dále vysvětluje: „HIIT je anaerobní typ cvičení, které vyžaduje jiný typ zdroje paliva než aerobní aktivita. Anaerobní cvičení, jako je HIIT, je poháněno primárně sacharidy, zatímco aerobní aktivita využívá nejprve sacharidy a poté primárně běží na tuku.
Proto tankování a zotavení z HIIT vyžaduje dostatečný příjem sacharidů. HIIT bude používat glukózu v krvi (která pochází z příjmu potravin bohatých na sacharidy) a také uložené sacharidy v těle (nazývané „glykogen“, které se primárně nacházejí ve svalech). Protože HIIT může tento uložený glykogen vyčerpat, je zásadní také doplnit sacharidy po tréninku. Čím blíže tréninku člověk jedí, tím ideálnější je zvolit rychlejší trávení, jednoduché sacharidy jako bílá rýže, rychlý oves, banán a sušené ovoce, jako jsou data a fíky.
Kromě zvážení příjmu sacharidů před a po HIIT cvičení Perez zmínil, že je stejně důležité vzít v úvahu kvalitní bílkoviny.
Bílkoviny jsou také důležité, protože při intenzivním cvičení se svalová vlákna poškodí a je třeba je znovu vybudovat. Protein poskytuje aminokyseliny, které pomáhají opravit svalovou tkáň. Některé dobré zdroje zahrnují vysoce kvalitní proteinový prášek (jako syrovátka nebo hovězí maso z trávy), hydrolyzovaný kolagenový prášek, kuřecí, krůtí, vejce, tuňák a tvaroh nebo řecký jogurt (pokud jsou mléčné výrobky dobře snášeny), uvádí.
Cvičení HIIT se mohou značně lišit, což znamená, že bude třeba změnit stravovací možnosti, aby se podpořil komfort během celé aktivity. Například by mohlo být neintuitivní jíst jídlo s vysokým obsahem tuku, které vytváří vysokou úroveň nasycení před provedením tuny anaerobní práce.
Perez nabídl několik tipů pro kohokoli, kdo se pokouší připravit jídla před a po tréninku. "Hledání toho, jaké potraviny vám pomohou cítit se nejlépe, oproti jídlům, které mohou způsobovat příznaky nebo vám způsobí únavu a pomalost, je užitečné.". Počínaje základem celých, rozmanitých potravin, jako jsou kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a spousta barevného ovoce a zeleniny, je skvělý začátek.
Je to skvělý způsob, jak získat spoustu vitamínů a minerálů, podporovat zdravé fungování střev a vytvářet vyváženou hladinu cukru v krvi, “doporučuje Perez.
Kromě hledání potravin, které nejlépe vyhovují vašim stravovacím potřebám a preferencím, by měla být věnována pozornost také úpravě makronutrientů pro cvičební jídla před a po HIIT. HIIT cvičení zahrnují nepřeberné množství pohybů a obvykle se zaměřují na posílení svalů, budování vytrvalosti a zlepšení výdeje energie v rámci jednoho strukturovaného cvičení.
Každá makroživina ve vaší stravě dodává tělu různé množství energie. Mezi hlavní makroživiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky. Všechny tyto látky přicházejí s různým množstvím kalorií a každý z nich bude tělem metabolizován a využit pro energii a další využití při různých rychlostech.
Výživová poradkyně pro výživu v Kettlebell Kim Perez uvádí: „U makroskopických rozkolů je dobrým základem pro fotografování před jídlem i po tréninku poměr mezi sacharidy a bílkovinami v poměru 1: 1. (Například 20 g sacharidů a 20 g bílkovin). Přesné množství v gramech se bude velmi lišit v závislosti na osobě. Tato jídla by také měla v ideálním případě obsahovat minimum tuku, protože tuk zpomaluje trávení.
Poměr 1: 1 je dobrým výchozím bodem pro většinu sportovců, ale tento poměr se bude lišit podle jeho cílů. Je také důležité si uvědomit, že cíle složení těla budou odrážet celý den stravování a celkovou stravu, nejen cvičení před a po HIIT.
Pokud je něčím cílem hubnutí, pak Perez poskytl pohled na to, jak mohou sportovci strukturovat jídlo po celý den, spolu s jídly před a po HIIT.
Perez říká: „Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je obecně užitečný nižší celkový příjem sacharidů. A v tomto případě nemusí být jídlo před a po cvičení ani nutné. Obecně doporučuji klientům zaměřeným na hubnutí upřednostňovat 3 vyvážená jídla a přidávat pouze občerstvení podle potřeby. U jídel před a po tréninku je dobrým začátkem poměr sacharidů k bílkovinám 1: 1, který podle potřeby posouvá sacharidy dolů. Pokud je však jedinec vysoce aktivní a chce také zhubnout, může být užitečné zvýšení sacharidů, zejména v jejich tréninku.“
Sportovci, kteří se snaží získat svaly, budou mít větší důraz na příjem sacharidů. "Pokud se sportovec snaží nabrat svaly, pak by měl být příjem sacharidů obecně vyšší.". Pro ty, kteří chtějí získat svaly, je vyšší příjem sacharidů prospěšný, protože je to snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií. Jednotlivci mohou zvýšit svůj poměr sacharidů k bílkovinám v jídle před a zejména po tréninku na 3: 1 a možná dokonce 4: 1, “vysvětluje Perez.
Pro ty, kteří se snaží udržet své tělesné složení, dodal Perez: „Mírný poměr sacharidů k bílkovinám v poměru 2: 1 je dostačující, ale je třeba vzít v úvahu i další faktory, jako je to, co ještě celý den jedí!“
Nezapomeňte, že tyto poměry jsou pouze částí koláčku při konstrukci stravy, která odpovídá vašim cílům v oblasti výkonu a složení těla!
Jak bylo krátce zmíněno výše, pokud jde o cvičení po HIIT - zotavení je obrovské. Tyto tréninky se velmi liší, takže jejich potřeby zotavení se mohou u jednotlivých sportovců měnit, ale hlavní důraz by měl být vždy kladen na doplnění těla kvalitními potravinami.
Pokud jde o zotavení po cvičení HIIT, při stavbě jídel po tréninku stojí za zvážení dvě hlavní složky.
Zohlednění doplňování glykogenu a syntézy svalových bílkovin může být skvělým výchozím bodem při vytváření jídel po tréninku. Jídla po tréninku budou obvykle zahrnovat vyšší obsah sacharidů a bílkovin, což přirozeně uspokojí obě tyto otázky.
Pro doplnění glykogenu bude sportovec potřebovat konzumovat sacharidy. Každý spotřebovaný sacharid se nakonec rozloží na glukózu, která je preferovaným zdrojem energie pro naše tělo. Dvě nejběžnější formy sacharidů jsou jednoduché a komplexní.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy zahrnují věci, jako jsou cukry a sirupy, a jsou rychle strávitelné, využívány pro energii a ukládány tělem. To je často důvod, proč sportovci po tréninku sáhnou po jednoduchých sacharidech, protože jsou používány pro zotavení a palivo rychleji. Existují dva hlavní typy jednoduchých sacharidů, mezi něž patří,
Obě formy těchto jednoduchých sacharidů budou tráveny rychleji než komplexní sacharidy, což z nich dělá životaschopné možnosti obnovy glykogenových zásob rychleji po tréninku.
Složité sacharidy
Komplexní sacharidy jsou cukry s dlouhým řetězcem a obvykle přicházejí s vlákninou, pomalejší rychlostí trávení a živinami. Tyto uhlohydráty budou buď rozloženy a použity v danou chvíli na energii, nebo uloženy pro pozdější uložení v játrech a svalech jako glykogen. Některé příklady komplexních sacharidů by mohly být potraviny jako ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnné výrobky.
Obecná pravidla pro sacharidy na palec
Po dlouhém a intenzivním tréninku svaly touží po energii a energii, aby se začaly zotavovat. To je místo, kde přijde konzumace kvalitního zdroje bílkovin ke stimulaci syntézy svalových bílkovin. Syntézu svalových bílkovin lze jednoduše definovat jako prostředky našeho těla k využití bílkovin k opravě a obnově svalů, což je známka podpory anabolismu.
Aby se usnadnila syntéza svalových bílkovin, měl by existovat cíl konzumovat kvalitní bílkovinu plnou aminokyselin. Aminokyseliny jsou v podstatě stavebními kameny bílkovin, takže kvalitnější bílkoviny budou mít vyšší obsah aminokyselin, což může souviset s dostupností a využitím spotřebovaného proteinu.
V těle se používá 20 aminokyselin a devět z nich je definováno jako esenciální. Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit a musí se konzumovat. Z těchto esenciálních aminokyselin je obvykle věnována největší pozornost leucinu a isoleucinu, protože jsou často úzce spojeny s procesem syntézy svalových proteinů. Vyšší obsah leucinu v bílkovinách obvykle naznačuje lepší rychlost syntézy svalových bílkovin.
Tato otázka je mnohem komplikovanější než poskytnutí jednoduchého čísla, ale je třeba mít na paměti několik základních doporučení. Zmínili jsme to výše, ale leucin je obvykle nejdůležitější aminokyselinou, kterou je třeba vzít v úvahu, pokud jde o spotřebu bílkovin a syntézu svalových bílkovin.
Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Physiology naznačuje, že pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin jsou obvykle nejlepší asi tři gramy leucinu na jídlo (1). Laicky řečeno, množství leucinu se bude lišit od jídla k jídlu a od doplňku k doplňku. Podívejte se na některé pokyny níže.
Mějte na paměti, že tato čísla se budou lišit a předchozí dietní rozhodnutí v daný den mohou také ovlivnit rychlost syntézy svalových bílkovin v těle. Například to, co jste jedli dříve v den, který už tráví, může mít vliv na tělo po tréninku. To je důvod, proč je obvykle dobrý nápad konzumovat normální část vysoce kvalitního proteinu po cvičení HIIT. Zvažte to jako bezpečnostní síť pro syntézu svalových bílkovin!
Na konci dne budou perfektní pokrmy před a po HIIT vysoce individuální pro každého sportovce. Pokud jste se ztratili ve své stravě nebo potřebujete směr, může být mimořádně užitečné přihlásit se do služby, jako je Kettlebell Kitchen, která využívá odborníky na výživu. Tyto služby vám mohou poskytnout nápady na jídlo a individuální směr, pokud jde o plnění vašich cílů v oblasti výkonu a složení těla.
1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucin: živina „spouštěč“ svalového anabolismu, ale co víc?. The Journal Of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
Zatím žádné komentáře