Šestitýdenní cvičení na hubnutí

Jakýkoli úspěšný cvičební program pro odbourávání tuků vás vyvede z vaší komfortní zóny, a to jak v posilovně, tak v kuchyni. Efektivní cvičení pro odbourávání tuků jsou obecně vyčerpávající a fyzicky i psychicky náročná a nejlépe spojená s nutričním plánem útoku, který je naplněn zdravými celými jídly (bez zpracovaných keců rychlého občerstvení), které vás zbaví mírného kalorického deficitu při hubnutí.

Zapojte se do 6týdenního tréninkového programu na hubnutí.

Chcete-li maximálně snížit procento svého tělesného tuku, budete muset začít v kuchyni. Možná jste slyšeli přísloví, že abs se vyrábějí v kuchyni, což je pravda - můžete zhubnout a dokonce ani nepřijmout jedinou váhu nebo udělat jediný krok kalorickým deficitem. Chcete-li však zhubnout, budovat svalovou hmotu, zvýšit svalovou sílu a zlepšit svoji kardio kondici, budete muset začít věnovat určité úsilí svým cílům při hubnutí. Chcete-li tedy co nejvíce zhubnout, váš program bude sestávat ze 3 tréninků celého těla týdně (střídavě mezi tréninkem A a tréninkem B) se 2 dny kardia a 2 dny volna.

Během 6 týdnů bude váš cvičební program pro odbourávání tuků vypadat takto:

Týden	Neděle	pondělí	úterý	středa	Čtvrtek	pátek	sobota
1	Zbytek	Plné tělo Cvičení A	Kardio Cvičení 1	Plné tělo Cvičení B	Zbytek	Plné tělo Cvičení A	Kardio Cvičení 2
2	Zbytek	Plné tělo Cvičení B	Kardio Cvičení 1	Plné tělo Cvičení A	Zbytek	Plné tělo Cvičení B	Kardio Cvičení 2
3	Zbytek	Plné tělo Cvičení A	Kardio Cvičení 1	Plné tělo Cvičení B	Zbytek	Plné tělo Cvičení A	Kardio Cvičení 2
4	Zbytek	Plné tělo Cvičení B	Kardio Cvičení 1	Plné tělo Cvičení A	Zbytek	Plné tělo Cvičení B	Kardio Cvičení 2
5	Zbytek	Plné tělo Cvičení A	Kardio Cvičení 1	Plné tělo Cvičení B	Zbytek	Plné tělo Cvičení A	Kardio Cvičení 2
6	Zbytek	Plné tělo Cvičení B	Kardio Cvičení 1	Plné tělo Cvičení A	Zbytek	Plné tělo Cvičení B	Kardio Cvičení 2

Co znamená „5 opakování / L / P (10RM) pro X-min“?

Nastavte časovač na doporučený počet minut (X) a vyberte váhu, se kterou můžete provést 10 opakování. V tomto cvičení budete provádět pouze 5 opakování. S 5 opakováními „ponechanými v nádrži“ budete moci přejít na párové cvičení s malým až žádným odpočinkem. U spárovaného cvičení proveďte totéž: Dělejte to, co vám cvičení navrhne, nebo si vyberte váhu, kterou můžete udělat 10krát, ale proveďte pouze 5 opakování. Mezi těmito spárovanými cviky se pohybujte sem a tam s co nejmenším odpočinkem. Jakmile váš časovač pípne, máte hotový obvod pro toto cvičení. Nezapomeňte zkontrolovat v tabulce navrhovaný časový rámec pro následující týden (týdny).

Edgar Artiga

Cvičení A: Celé tělo

Číslo cvičení	Cvičení	Sady / opakování 1. týdne	Sady / opakování 2. týdne	Sady / opakování 3. týdne	Sady / opakování 4. týdne	5. týden  Sady / opakování	6. týden Sady / opakování
A1	Přední dřep s činkou	5 opakování (10 RM) po dobu 6 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 8 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 10 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 12 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 14 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 15 minut
A2	Vytáhnout	5 opakování po dobu 6 minut	5 opakování po dobu 8 minut	5 opakování po dobu 10 minut	5 opakování po dobu 12 minut	5 opakování po dobu 14 minut	5 opakování po dobu 15 minut
B1	Rumunský mrtvý tah	5 opakování (10 RM) po dobu 6 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 8 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 10 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 12 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 14 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 15 minut
B2	Jednoruční činka Bench Press	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 6 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 8 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 10 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 12 minut	5 opakování / L / P (10RM) po dobu 14 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 15 minut
C	Komplex činky *	3 × 6 / cvičení	3 × 8 / cvičení	3 × 6 / cvičení**	3 × 8 / cvičení**	3 × 6 / cvičení***	3 × 8 / cvičení***
D	Činka kliky	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji

* Barbell Complex = Bent Over Row, Hang Power Clean to Push Press, Back Squat
** přidejte 5-10 lb k hmotnosti použité před týdnem
*** přidejte 5-10 lb k hmotnosti použité týden před

Hero Images / Getty

Cvičení B: Celé tělo

Číslo cvičení	Cvičení	Sady / opakování 1. týdne	Sady / opakování 2. týdne	Sady / opakování 3. týdne	Sady / opakování 4. týdne	5. týden Sady / opakování	6. týden Sady / opakování
A1	Konvenční mrtvý tah	5 opakování (10 RM) po dobu 6 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 8 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 10 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 12 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 14 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 15 minut
A2	Hrudník podporovaný činka	5 opakování (10 RM) po dobu 6 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 8 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 10 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 12 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 14 minut	5 opakování (10 RM) po dobu 15 minut
B1	Bulharský split squat	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 6 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 8 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 10 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 12 minut	5 opakování / L / P (10RM) po dobu 14 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 15 minut
B2	Jednoruční činka nad hlavou	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 6 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 8 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 10 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 12 minut	5 opakování / L / P (10RM) po dobu 14 minut	5 opakování / L / P (10 RM) po dobu 15 minut
C	Komplex činky *	3 × 6 / cvičení	3 × 8 / cvičení	3 × 6 / cvičení**	3 × 8 / cvičení**	3 × 6 / cvičení***	3 × 8 / cvičení***
D	Řada obráceného zavěšení	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji	100 co nejrychleji

* Barbell Complex = rumunský mrtvý tah, Hang Clean to Thruster (squat to press), Good Morning
** přidejte 5-10 lb k hmotnosti použité před týdnem
*** přidejte 5-10 lb k hmotnosti použité týden před

Per Bernal

Kardio cvičení 1

Začněte 5-10minutovým obecným kardiovaskulárním zahřátím a poté 5-10minutovým dynamickým cvičením (protahování a přeskakování variací).

Dále nastavte běžecký pás na maximální sklon a při rychlosti můžete sprintovat po dobu 30 sekund. Postavte si vedle běžeckého trenažéru podložku s cvičební koulí, činkou o hmotnosti 50 lb a kolečkem ab.

• Proveďte 30sekundový sprint do kopce a opatrně sešlápněte běžecký pás (nechte jej běžet).
• Proveďte 30sekundové loketní prkno na cvičebním míči.
• Proveďte další 30sekundový sprint do kopce.
• Držte činku (umístěnou na podlaze nad hlavou) a proveďte 30 reverzních kliků.
• Proveďte další 30sekundový sprint do kopce.
• Proveďte 30 zavádění kol z kolen.

Opakujte tuto celkovou sekvenci 8–10krát.

Dokončete 5-10minutovým obecným ochlazením kardiovaskulárního systému.

Kardio cvičení 2

Začněte 5-10minutovým obecným kardiovaskulárním zahřátím a poté 5-10minutovým dynamickým cvičením (protahování a přeskakování variací).

Dále nastavte běžecký pás na maximální sklon a při rychlosti můžete sprintovat po dobu 60 sekund.

• Proveďte 60sekundový sprint do kopce a opatrně sešlápněte běžecký pás (nechte jej běžet).
• Proveďte 20 klikání vysokého kabelu.
• Proveďte farmářské nošení s těmi nejtěžšími činkami, jaké najdete. Před položením činek jděte co nejdále.
• Proveďte další 60sekundový sprint do kopce.
• Proveďte 20 postranních vrhacích koulí na každou stranu.
• Proveďte nošení jiného farmáře, jak je uvedeno výše.

Opakujte tuto celkovou sekvenci 6-8krát.

Dokončete 5-10minutovým obecným kardiovaskulárním ochlazením.

Ztráta tuku a snížení procenta tělesného tuku není tak snadný úkol. Budete potřebovat skvělý tým podpory, který vám pomůže zůstat na správné cestě. Ujistěte se, že máte dostatek kvalitního spánku za noc, abyste zajistili dobré zotavení mezi tréninky - natáčejte po dobu 7-9 hodin za noc. Pijte hodně vody rozmístěné po celý den a připravte si zdravé občerstvení jen pro případ, že budete venku a budete mít hlad. Pamatujte si, že strava hraje při hubnutí větší roli než cvičení s vysokou intenzitou. Na závěr přeformuluji citát, který jsem četl od skvělého fitness Adama Bornsteina: „Jezte pro tělo, které chcete, ne pro tělo, které právě máte.“

Zdravé stravování

Plán stravování 28 dní do konce

Se správným plánem a správnou disciplínou můžete být za pouhých 28 dní vážně skartováni.

Přečtěte si článek