Glute Ham Raise vs Back Extension

V tomto článku pojednáváme o rozdílech a úvahách o tréninku mezi zvedáním šunky a prodloužením zad. Siloví, siloví a fitness sportovci / trenéři by si měli být vědomi jemných, ale zřetelných rozdílů mezi nejlepšími tréninky příslušenství programu a maximalizací výkonu.

Glute Ham Raise

Zvýšení glute ham je přídavný výtah používaný silou, silou, fitness a většinou sportovců, kteří chtějí zvýšit vývoj hamstringů a gluteových svalů a / nebo svalové vytrvalosti. Tento pohyb může být klíčovým faktorem ovlivňujícím výkon zadního řetězu a může pomoci při pohybech, jako je běh, skákání, mrtvý tah, dřep a další.

Ve videu níže je ukázáno cvičení na zvýšení glute ham, které podrobně popisuje správné nastavení a pohybové vzorce, které je třeba při provádění tohoto cvičení vzít v úvahu.

Zadní rozšíření

Prodloužení zad je podobný pohybový vzorec jako při zvedání glute ham, ale zaměřuje se na mírně odlišné svalové skupiny (o čemž pojednává níže). V dřívějším článku jsme nabízeli prodloužení zad jako alternativu k životaschopnému zvedání šunky pouze v případě, že byly v rámci tréninkového programu spárovány další dominantní pohyby hamstringu, a to především kvůli zdůraznění dolní části zad tohoto pohybu.

V níže uvedeném videu je ukázáno prodloužení zad, které podrobně popisuje správné nastavení, rozsah pohybu a správné pohybové vzorce tohoto cvičení.

Glute Ham Raise vs Back Extension

Níže jsou uvedeny čtyři rozdíly mezi navýšením šunky a prodloužením zad. Všimněte si, že i když jsou tyto pohyby velmi podobné v tom, že se oba zaměřují na aspekty zadního řetězce a navzájem se přenášejí, stále existuje několik důležitých rozdílů, které je třeba provést, pokud jde o programování a účel.

Hamstrings důraz

Zatímco oba pohyby kladou zatížení na hamstringy, zvednutí šunky zvyšuje nároky na hamstringy větší než prodloužení zad díky otočnému bodu pohybu. Při zadním zvedání dochází k pohybu v kyčelním kloubu, zatímco hlavní pohyb se odehrává v odemčeném kolenním kloubu ve zvednutí šunky. Vzhledem k tomu, že hamstring prochází přes kolenní kloub, zvyšuje se šunka glute více místa na hamstring oproti spodní části zad.

Důraz na dolní část zad

Zadní prodloužení, jak název napovídá, se zaměřuje na páteřní erektory větší, než je zvýšení šunky glute primární díky pevnému kolenu a mírné flexi a prodloužení páteře, ke kterým dochází během pohybu. Tento pohyb lze provést s více ustoupením, které zpochybňuje statickou sílu erektorů (a glutes a hamstringy) nebo zvyšuje sílu a vytrvalost kontrakce erektoru páteře.

Použité zařízení

Oba pohyby se provádějí s různými aparáty, zadní prodloužení však může být někdy prováděno strojem / aparátem na zvedání šunky a naopak. Oba pohyby využívají jako primární prostředek odporu tělesnou hmotnost, zadní prodloužení však může být naloženo o něco těžší, než zdvihne šunka.

Složitost

Oba pohyby lze regresovat a postupovat s přidáním zatížení, prodloužením doby trvání v sadách a rozsahem pohybu / změnou úhlů točivého momentu. Pro začátečníky může být prodloužení zad o něco snazší, ale trenéři a sportovci se musí nejprve naučit, jak správně kloubovat / hýbat se za kyčelní kloub spíše než v bederní páteři. Integrace alternativ zvedání glute šunky shora pomůže odemknout některé výhody zvednutí glute ham a plně postoupit ke složitějšímu pohybu.

Více doplňkových cvičení pro silové a silové sportovce

V následujících článcích a cvičebních průvodcích si můžete vylepšit trénink příslušenství, který je specifický pro silový a silový trénink.

• 4 Podceňované pohyby příslušenství pro vzpěrače
• 5 nezbytných cvičení pro powerliftery

Doporučený obrázek: @kevinharkinpt na Instagramu