Pokud je jedna věc, na které se mohou sportovci shodnout, je to, že sumo mrtvé tahy podvádějí. Dělat si srandu. Vsadili jsme dolary na koblihy každý silový sportovec je přitahován k myšlence vybudovat a velký hrudník, vypouklé bicepsy a zaoblená ramena z balvanu - aka úplná horní část těla. Tyto svaly vypadají v tílku působivě nebo svetr a jsou také klíčovými hráči při zatlačení větší váhy a těžším mrtvém tahu. Je to tedy win-win.
Nejlepší cviky na horní část těla vám nejsou fantastické ani cizí. Ve skutečnosti se také vsadíme, že jste provedli všechna cvičení na tomto seznamu. Ale děláte je správně? Pokud čtete tento článek, je bezpečné předpokládat, že chcete více v oddělení horní části těla. V níže uvedeném seznamu načrtneme absolutně nejlepší cviky na horní část těla, vysvětlíme, proč se kývají, a pak vám řekneme, jak je provádět bezchybně.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Tlakový lis používá ponoření dolní části těla (přemýšlejte o čtvrtinovém dřepu s koleny přes prsty), abyste tlačili činku nad hlavu. Hybnost z dipu vám umožňuje řídit větší váhu nad hlavou ve srovnání se standardním tlakem nad hlavou a větší zátěž znamená větší svalový stres pro více svalů. Hodně síly také vyvinete z tlakového lisu.
Začněte tím, že zaujmete stejné umístění předního stojanu, jako byste udělali u trhnutí nebo předního dřepu, a nechte zápěstí a ramena vyrovnat pomocí úchopu na šířku ramen. Se vzpřímeným trupem se ponořte o několik palců dolů a kolena projeďte přes prsty. Poté zatlačte trup a hrudník nahoru přes činku. Pomocí nohou se silou silou najeďte nahoru, dokud nebude činka zajištěna nad hlavou. Pomalu dolů a opakujte.
Bench press a všechny jeho variace (sklon, pokles, přilnavost, s činkami a floor press) je pohyb, který cílí na hrudník, triceps a ramena. Stejně jako většina cviků s činkami vám umožňuje použít větší zátěž, než jakou jste schopni shromáždit pomocí kettlebellů nebo činek. Powerlifterové by také měli trénovat bench press běžně, protože je to jeden ze tří soutěžních výtahů.
Lehněte si na záda na lavičku a získejte oči přímo pod činku. Uchopte lištu rukama širší než na šířku ramen. Přineste nohy blíže k glutety, zatlačte nohy dozadu a rozepněte tyč tak, aby byla na hrudi. Když se nadechnete, tlačte pomalu hůlku na hrudník a zatlačte nohy dozadu. Mírně se ohněte zády a tlačte činku nahoru, dokud se nevytvoří.
Ohnutá řada je fantastické cvičení na posílení a zvýšení hmotnosti v horní části zad a lat, protože vám umožňuje používat největší váhu ve srovnání s jinými variantami veslování. Větší váha se obvykle rovná více svalové hmoty. Také proto, že jste v poloze kyčelního závěsu, ohnutá řada vlaků izometricky trénuje dolní část zad. Silnější dolní část zad vám pomůže sevřít a udržovat tuhý trup při mrtvém tahu a dřepu.
Umístěte naloženou činku na podlahový stojan s nohama o něco více než na šířku boků. Sklopte se k čince a uchopte činku úchopem na šířku ramen. Poté činku zvedněte do úrovně kolen, záda rovně a trup ohnutý v úhlu 45 stupňů. Vytáhněte činku mezi pupkem a hrudní kostí. Pozastavte, pak pomalu spusťte činku zpět dolů a opakujte.
Vážené poklesy vám umožňují současně pracovat na hrudi a tricepsu, jak snižujete a zvyšujete celou svou tělesnou hmotnost na sadě rovnoběžných tyčí. Ve srovnání s většinou cviků na triceps je rozsah pohybu, který dosáhnete provedením poklesů, delší, a proto je obecně považován za jeden z nejlepších cviků na triceps. Profesionální tip: Chcete-li přesněji zaměřit hruď, nakloňte trup dopředu. Tento mírný štíhlost posune stres více na vaše prsní svaly.
Pokud ještě nemůžete provést vážené poklesy, je to v pořádku. Použijte svou tělesnou hmotnost, dokud nebudete dostatečně silní, abyste přidali váhu pomocí máčecího pásu. Také nemusíte příliš vážit. Pamatujte, že vaše tělo nezná rozdíl mezi pěti a 45 kilogramy - zná pouze větší stres nebo menší stres. Pokud můžete udělat tři sady po 15 opakováních s vaší tělesnou hmotností, pak to zvládne i pětiboký talíř. Pomalý postup je inteligentní postup.
Použijte odporový pás, váženou vestu nebo mezi nohama držte činku. Každou rukou stlačte tyče a snižte se dolů, dokud se vaše lokty nezlomí o 90 stupňů. Poté, stále mačkejte tyče, jeďte vzhůru a přitom se držte mírného předklonu. Když se blížíte k výluce, ohněte zadní část tricepsu, na chvíli se zastavte a pomalu snižujte a opakujte.
Pull-up a chin-up jsou skvělým cvičením ke zvýšení velikosti a síly vašich bicepsů, horní části zad a lat. Vytažení mix-gripu je o něco lepší ze dvou důvodů. Nejprve nerovnoměrné sevření uvede vaše tělo do stavu rotace a boj s touto rotací v celé sadě získává více základního svalu. Jednoduše řečeno: je to lepší cvičení pro vaše jádro. Zadruhé, tento pohyb je snazší než vytahování (protože jste silnější s rukojetí pod rukou), ale těžší než zvednutí brady. Je to tedy skvělá přechodná variace pro lidi, kteří se snaží vylepšit svoji vytahovací hru.
Popadněte zatahovací tyč se střídavým úchopem - jedna dlaň směřuje k vám a druhá směrem dopředu. Zapojte své jádro a pevně sevřete, abyste se vytáhli nahoru, dokud nebude váš hrudník rovný baru. Poté se na chvíli zastavte a pomalu snižujte. Proveďte všechna opakování v této poloze a poté přepněte úchop na další sadu.
Těžké nošení je skvělý způsob, jak vybudovat větší a odolnější horní část těla. Jak název napovídá, těžké nošení je definováno jako doslova nošení těžkého předmětu po stanovenou vzdálenost nebo čas. Uchopení těžkého předmětu zdaní svaly v horní části zad, pasti a předloktí. Je to také docela náročná kardio výzva, takže sady naložených nosičů udělají s vaší kondicí také zázraky. Co se týče toho, který kufr vyzkoušet, máme rádi farmářský kufr. Je to jeden z nejpohodlnějších naložených nosičů, protože vyžaduje jen pár činek (nebo pár kettlebellů) a nějaký prostor na procházky.
Popadněte ze stojanu pár těžkých činek, pevně je sevřete a stojte vysoko tak, že budete mít ramena dolů a hrudník vzhůru. Kráčejte pomalu a záměrně po přímce, položte jednu nohu před druhou na požadovanou vzdálenost a poté váhu opatrně položte.
Níže jsou uvedena tři základní pravidla, která platí pro téměř každého zvedače, které chtějí získat svalovou hmotu a sílu.
Nemůžete se jednoduše ukázat v tělocvičně, zvednout závaží, odejít a očekávat, že si postavíte horní část těla svých snů. Jinak budete dělat, kdo ví, kolik sérií a opakování s jakýmkoli množstvím váhy týden co týden. To není recept na úspěch. Potřebujete plán, který zajistí, že budete náročné sezení těla po sezení.
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je přidat buď větší váhu, nebo více opakování v každé relaci nebo týdnu. Řekněme například, že děláte pět sérií pěti opakování na bench pressu s hmotností 185 liber. Příští týden přidáte pět liber (i dvě a půl libry je v pořádku) a uděláte stejný počet sérií a opakování. Držte krok s tímto režimem postupu, dokud se nezastavíte, a pak se držte této váhy, dokud to nezvládnete.
U doplňkových cvičení přidejte do každé sady jednoho opakování každé relace, kterou děláte. Po čtyřech týdnech zvýšíte zátěž o pět liber a začnete znovu na začátku rozsahu opakování.
Pokud se snažíte získat svaly a sílu, musíte jíst v kalorickém přebytku - definovaném jako konzumace více kalorií, než spálíte. To znamená, že mnoho lidí přijme toto prohlášení a najde způsob, jak z něj udělat: „Mohu jíst, co chci, brácho, jsem směsný“
Získání svalové hmoty lze provést způsobem, který omezuje nárůst tukové hmoty. Existují způsoby, jak to udělat, ale nejpřímější způsob se nazývá reverzní dieta, což znamená, že zvedák konzumuje několik dalších kalorií (zvýšení kalorií o 5 až 10%) denně, podobně jako by došlo k mírnému snížení kalorického příjmu, pokud hledali spalování tělesného tuku a zachování svalové hmoty.
Můžeš použít BarBendMakro kalkulačka jako způsob, jak najít vaše makra pro zvýšení hmotnosti. Nezapomeňte, že níže uvedené číslo je pouze výchozím bodem. Sledujte svůj pokrok na stupnici a podle potřeby upravujte makra.
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Začátečníci a zavádějící zvedáky občas tráví příliš mnoho času variacemi kabelových kadeří, efektních zvedání činek a dalších izolačních pohybů na úkor složených cvičení.
Ale upřednostňováním složených výtahů - což znamená výtah, který zahrnuje pohyb jednoho nebo více kloubů - zapojíte více svalů. Mezi běžné složené pohyby patří dřepy, mrtvé tahy, tlaky a řady. To neznamená, že kudrlinky s činkami nemají ve vašem tréninku místo, ale zvláště když začínáte, neměly by být prioritou.
Níže jsou uvedeny některé z větších svalových skupin horní části těla, které jsou cíleny a trénovány těmito cvičeními na budování hmoty horní části těla.
Latissimus dorsi, také známý jako záda / lats, je velká svalová skupina, která vede přes celou zadní část trupu. Záda jsou klíčem k těžšímu zvedání, zvětšování velikosti a zlepšování výkonu.
Prsní svaly (pectoralis major a minor) jsou vyvíjeny většinou vodorovných lisovacích pohybů, jako je bench press (a široká škála variací), kliky a poklesy.
Oblast ramen zahrnuje deltové svaly a zadní ramenní komplex / stabilizátory (lichoběžník, lopatkové lopatky a kosodélníky). Vertikální lisovací pohyby, jako jsou tlakové lisy a varianty lisu na rameno, jsou skvělými pohyby pro hypertrofii ramen.
Triceps je menší svalová skupina než záda a hrudník a hraje důležitou roli při napomáhání lisovacích pohybů.
Bicepsy probíhají podél přední části paže a jsou odpovědné za flexi loktů a napomáhají při tahových pohybech, jako jsou řady, přítahy, přenášení a mrtvé tahy.
Jedním ze způsobů, jak se zahřát, je provedení několika světelných nebo rozběhových sad s cvičením, které se chystáte udělat. Dalším způsobem je provést nějaké cvičení horní části těla, které trénují pohyblivost ramen a hrudníku, aby se krev dostala do těchto životně důležitých oblastí.
Cvičení, jako je palcový červ s push-up, spiderman s rotacemi, skluzavky na zeď a variace roztažení pásky, jsou skvělé, než se dotknete činky. Zde je cvičení pro flexi ramen od Erica Cresseye, které pomůže zahřát horní část těla:
Nyní, když máte rukojeť nejlepších cviků na horní část těla k posílení hrudníku, tricepsů, ramen, zad a bicepsů, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné tréninkové články pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Makism Toome / Shutterstock
Zatím žádné komentáře