Praktické aplikace využití komplexního tréninku ke zvýšení výkonu

Siloví sportovci vyžadují pro úspěšné zvedání dva klíčové aspekty (mimo jiné samozřejmě): Síla a síla. Bohužel často dochází ke zmatku, který obklopuje trénink obou z nich najednou, zvláště když si zvedáky programují pro sebe.

Sportovci obvykle chápou, že síla zahrnuje pohyb hmotnosti s větší rychlostí a silou, zatímco síla zahrnuje pohyb těžších břemen. Jedna metoda, kterou mnoho zvedáků používá ke zvýšení produkce energie, je: Komplexní školení.

Tento styl výcviku se zaměřuje na kombinování cvičení (dynamický odpor + silový balistický) ke zvýšení produkce energie pomocí něčeho, co se nazývá Post-Activation Potentiation (PAP). Zdá se to dost jednoduché - kombinovat pohyby síly a síly ve stejné sadě k výrobě energie - ale je to trochu komplikovanější.

Odkud tedy přichází nedostatek programových znalostí?

Obvykle existují čtyři klíčové věci, které zvedáky nezvažují, než využijí komplexní školení ve svých programech. Studie zveřejněná v prosinci 2016 zdůrazňuje tyto čtyři charakteristiky a poskytuje vodítka pro každou z nich, které převzala z několika studií hodnotících složité školení.

1. Intra-komplexní doby zotavení

Několik studií navrhlo nepřeberné množství časů odpočinku (3–10 minut) k použití mezi cvičeními a sadami. Vyšší doby odpočinku nejsou pro běžného sportovce nebo trenéra realistické, tak jaké jsou realistické doby odpočinku? Autoři studie navrhli použít…

• Intra-komplexní zotavení mezi cvičeními ~ 3-4 minuty
• Intra-komplexní zotavení mezi sadami ~ 5 minut

Než tyto informace vezmete a začnete s nimi, pokračujte v čtení. Existují někteří sportovci, kteří budou mít z komplexního tréninku větší užitek než ostatní. Níže uvedené charakteristiky vám mohou poskytnout pokyny, jak používat složité školení pro sebe a ostatní.

2. Stav školení

Sportovci se středním až vysokým stavem tréninku těží z komplexního tréninku nejvíce. Stav tréninku je v zásadě schopnost sportovce zvládnout silný podnět, který je na něj kladen. To je důležité, protože PAP spoléhá na to, že sportovci zůstanou nad poměrem PAP / únava.

• Nejvýhodnější jsou sportovci se středním a vyšším stavem tréninku

Novější účastníci budou po pohybech odporu unaveni, což sníží jejich plyometrický / balistický výkon, aka snížení výkonu.

3. Historie tréninku

Tento bod je podobný stavu tréninku, ale znamená čas, který sportovec strávil zvedáním. Delší expozice v posilovně zajistí, že znalosti svalů, nervového systému a tělocvičny sportovce jsou dobře vybaveny pro zvládnutí vysoce náročného protokolu PAP.

• Autoři navrhují jako dostatečnou historii tréninku delší než 2 roky

Pokud sportovec nerozumí pohybové mechanice, podnětu nebo se během setu příliš unaví, pak bude komplexní trénink kontraproduktivní.

4. Úrovně síly

To je místo, kde může být složitý trénink trochu kostkovaný. Silnější sval bude lépe reagovat na složitý trénink díky své schopnosti zvyšovat nábor motoru, na rozdíl od únavy. Nemluvě o tom, že silnější sval bude schopen hýbat větší váhou, což zvyšuje stimul. Autoři navrhli úroveň síly dolní a horní části těla pro praktický komplexní tréninkový přínos.

• Nižší úrovně síly těla -> 1.8 relativních dolních částí těla 1-RM
• Úrovně síly horní části těla -> 1.4 relativní horní část těla 1-RM

Pokud splňujete jak požadavky na historii tréninku, tak na stav tréninku, myslím, že nebude příliš obtížné splnit navrhované požadavky na sílu. Tyto návrhy na úroveň síly je důležité si uvědomit a mít na paměti, zejména u trenérů využívajících ve svých programech komplexní trénink pro sportovce.

Společné složité párování + struktura

Abychom vám dali kontext, jak vypadá komplexní trénink v programu, uvedu několik příkladů, které můžete použít / vyzkoušet. Všimněte si, že složité školení může mít několik podob s různými zatíženími, schématy opakování a dobami odpočinku. To vše by mělo odpovídat vaší toleranci, cílům a zkušenostem. Programujte také komplexní trénink na začátku tréninku, protože je to velmi náročný protokol.

Příklady spodního těla / zadního řetězce

Zadní dřep x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpočinku ~ Skok na pole x 3 ~ 5minutový odpočinek

Přední dřep x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpočinku ~ Squat Jump x 5 ~ 5minutový odpočinek

Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpočinku ~ Kettlebell Swings x 8 ~ 5minutový odpočinek

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpočinku ~ Sedící skok x 3 ~ 5minutový odpočinek

Posílení na jedné noze x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpočinku ~ Single-Leg Low Box Jump ~ 5minutový odpočinek

Příklady horní části těla

Bench Press x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpočinku ~ Clap Pushup x 4 ~ 5minutový odpočinek

Ramenní lis x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpočinku ~ Vrh koulí nad hlavou x 5 ~ 5minutový odpočinek  

-

Složitý trénink může být užitečným nástrojem pro rozvoj síly v jakémkoli cvičebním programu silových sportovců. Pomocí těchto praktických aplikací můžete posoudit připravenost svého těla těžit z komplexního tréninku nejvíce.