Pro krysy veteránů v tělocvičně jsou pasti nové abs. (Mít abs je stále hezké) Je to proto, že velké pasti, které jsou primárním svalem horní části zad, signalizují, že máte své priority rovné. Vaše svaly horní části zad nejen pomáhají podporovat zdravé držení těla tím, že udržují hlavu a krk na místě, ale také poskytují místo k odpočinku naložené činky a překládají do větší celkové tahové síly.
Níže je uvedeno šest nejlepších cviků na horní část zad pro celkový rozvoj zad, sílu a estetiku. Existuje kombinace cvičení ze staré školy, jako je činka ohnutá nad řadou, do nového školního cvičení, jako je řada TRX. V níže uvedeném seznamu najdete cviky, které se zaměřují na všechny vaše hlavní svaly horní části zad, jako jsou kosodélník, lichoběžník a zadní deltové svaly. Dostaneme se také do anatomie a funkcí horní části zad a proč je důležité cvičit a výhody tréninku horní části zad.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Činka ohnutá přes řadu posiluje horní část zad, ramena, bicepsy, úchop a je to perfektní doplňkový cvik pro zlepšení mrtvého tahu. Sklon nad řadou napodobuje kyčelní závěs a držení kyčelního závěsu pod zátěží po určitou dobu pomůže zlepšit vaši vytrvalost dolní a horní části zad.
Otočte se za boky a chyťte naloženou činku úchopem, který je o něco širší než šířka ramen. Stiskněte lopatky k sobě a činku veslujte, dokud se nedotkne vašeho žaludku. Chcete, aby vaše lokty byly během pohybu v úhlu přibližně 45 stupňů. Držte horní pozici řady na chvíli a pak pomalu snižujte váhu zpět dolů.
S řadou jednoručních činek si můžete vybrat z mnoha variací. Řady jednoručních činek jsou ideální pro vyžehlení nerovnováhy sil, které často existují mezi stranami, a získáte další základní práci v podobě boční stability. S řadou dead stop projdete delší rozsah pohybu a díky pauze na podlaze, která vám uvolní úchop, budete moci jít těžce pro další růst svalů.
Je lepší použít pro podporu posilovací lavici než stojan na činky, protože ostatním zvedačům budete překážet. Dostaňte se do dobré polohy závěsu a pociťte napětí v hamstringech, nikoli v dolní části zad s činkou na podlaze. Vytáhněte směrem k bokům, držte ramena dolů a hrudník nahoru a snižujte jej s kontrolou, dokud nedosáhne podlahy. Pozastavte a opakujte
Krása TRX spočívá v tom, že můžete zvýšit nebo snížit intenzitu jednoduše nastavením polohy nohy blíže nebo dále od kotevního bodu, což je skvělé pro začátečníky i pokročilé zvedáky. Při tomto cviku pro vyšší opakování budete cítit svaly horní části zad více než kdykoli předtím. Je to také skvělá volba pro začátečníky, kteří chtějí trénovat na silovém tréninku, a / nebo lidi, kteří se chtějí vyhnout zatížení kloubů váhami. Protože se jedná o cvičení s tělesnou hmotností, je to obecně snazší pro vaše klouby.
Držte popruh jednou nebo dvěma rukama za boky a kráčejte chodidly směrem ke kotevnímu bodu, dokud nepocítíte, že máte správnou úroveň obtížnosti. Ramena držte dolů a hrudník nahoru, táhněte se směrem ke kotevnímu bodu, dokud neucítíte kontrakci v horní části zad. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Řada minových ramen s jedním ramenem je jednostranné cvičení, což znamená, že pracujete po jedné straně těla najednou. To umožňuje vaší slabší straně dohnat vaši dominantní stranu, což z dlouhodobého hlediska povede k větší celkové síle. Veslování činky, která je zatížena zepředu, také posouvá napětí pro jiný pocit - což se některým zvedákům může nebo nemusí líbit. Ale jak je to lepší pro horní část zad? Hlavně proto, že můžete snadněji ovládat úhel a polohu těla ve vztahu k zátěži - v podstatě veslování váhy až k rameni.
Postavte se na stranu činky, naloženou do minového aparátu, zavěste boky dozadu a opřete si nepracující ruku o koleno a uchopte činku. Hrudník držte vzhůru a ramena dolů, táhněte směrem k boku, dokud neucítíte silnou kontrakci v horní části zad. Pomalu dolů a opakujte.
Řada pečetí je variace na veslování, při které ležíte tváří dolů na vyvýšené cvičební lavici a oběma rukama držíte činku, aby se nedotýkala podlahy. Tato poloha na břiše vytahuje z pohybu veškerou hybnost, takže vaše svaly horní části zad dělají všechny (doslovné) těžké výtahy. Většina zvedáků je těžká s řadami a používá více bicepsů a méně zatahování lopatky, což opomíná kosodélníky. Toto cvičení řeší obě tyto otázky.
Klíčem je postavit se na lavičku, abyste mohli plně natáhnout ruce, aniž by se činka dotkla země. Udělejte to tak, že podepřete lavici buď na dvou nízkých boxech, nebo na hromádce nárazníků. Potom si lehněte lícem dolů na lavičku s činkou pod sebou a vymačkejte si hýždě a rovnátka. Když se činka dotkne lavičky, přemýšlejte o tom, jak lokty přitahujete k boku. Spusťte dolů na podlahu a opakujte.
Tahy obličeje pomohou přidat velikost, sílu a vytrvalost zadním ramenům a horní části zad. Vnější rotace na konci pohybu pomůže vytáhnout ramena dozadu, takže skutečně aktivujete pasti a kosočtverce, které jsou primárními hybateli při lopatkovém zatahování. Určitě nebuďte příliš těžcí, protože chcete tyto svaly „cítit“ pracovat a nenechat bicepsy převzít kontrolu. Můžete je také dělat kdekoli, pokud máte kvalitní pásmo odporu.
Držte lano overhandovou rukojetí s palci nahoru. Vraťte se, dokud nemáte natažené paže. Vydejte se do atletického postoje, aktivujte své jádro a glutety a ramena dolů a hrudník nahoru. Když přitahujete lano k obličeji, stlačte lopatky k sobě. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Horní části zadních svalů kosodélníků a lichoběžník jsou zodpovědné za mnoho pohybů lopatky, což hraje obrovskou roli ve stabilitě a pohyblivosti ramene. Pohyby zahrnující skapulární retrakci, skapulární protrakci, rotaci lopatky nahoru, rotaci lopatky dolů a elevaci lopatky umožňují vaše svaly horní části zad.
Pokud je horní část zad slabá nebo natažená (zaoblená ramena) nebo pevná a potlačená (vojenská poloha), ovlivní to schopnost jít nad hlavu a ostatní části těla budou kompenzovat nedostatek pohyblivosti ramen. Jednoduše řečeno: slabá horní část zad může mít za následek špatnou formu a špatná forma může vést ke zranění.
Pokud jde o sílu a výkon, vaše horní části zad jsou tím, co iniciuje téměř všechny tahové pohyby, takže silnější horní část zad bude mít za následek větší tahovou sílu a sílu. To znamená, že můžete udělat více opakování (a výbušnějších opakování) pro tahová cvičení, což povede k větší a silnější zádům. Také siloví vzpěrači a siláci potřebují větší horní část zad, aby podpořili naloženou činku během dřepů a jako základnu pro tlak na lavičce.
Vaše horní část zad má důležité svaly a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnější a lépe vypadající horní části zad. Zde je rozpis hlavních svalů horní části zad.
Kosočtverce pocházejí z krčního obratle a běží šikmo dolů po zádech a připevňují se k vnitřní straně lopatky. Mezi jejich funkce patří:
Lichoběžník je velký plochý trojúhelníkový povrchový sval, který sedí na obou stranách horní části zad. Pochází z krční páteře a všech 12 hrudních obratlů. Mezi hlavní funkce pastí patří:
Oba tyto svaly hrají obrovskou roli ve funkci a zdraví ramen v posilovně i mimo ni.
Síla a velikost horní části zad hraje roli v držení těla, síle a stabilitě páteře. Zde jsou hlavní výhody, které můžete využít při cílení svalů horní části zad.
Během dřepu poskytuje horní část zad místo pro sedění tyče a udržování horní části zad zabrání tomu, abyste se v dřepu naklonili příliš dopředu a přeměnili pohyb na dobré ráno.
A během bench pressu poskytuje horní část zad základnu, na kterou se má tisknout. Udržováním horní části zad v záběru podporuje a řídí dráhu tyče, což umožňuje dobrou techniku a doufejme, že tlačí větší váhu.
Svaly v horní části zad jsou zodpovědné za tahání lopatek k sobě. Vzhledem k tomu, že žijeme ve světě spokojeném sezením, kde jsme neustále shrbení, jsou tyto svaly postupem času oslabeny. Jedná se o cyklický problém, kdy hunch způsobuje slabé svaly a slabé svaly umožňují hunching. Dlouhodobé shrbení může také způsobit bolesti zad a omezit pohyblivost ramen. A snížená pohyblivost ramen může vést ke špatné formě a v důsledku toho ke zranění.
Posílením svalů horní části zad umožňujete lepší držení těla, a tím i lepší formu tažení a lisování nad hlavou (kvůli zvýšené pohyblivosti ramen).
Před prováděním jakýchkoli cviků, které zahrnují horní část zad, je důležité dostat se tam do krve a poté ji mobilizovat několika cviky s nízkou intenzitou, které vám pomohou dostat horní část těla do dobrých cvičebních pozic.
Začíná-li se pěnou válet horní část zad s pažemi nad hlavou a od sebe rozprostřenou lopatkou, tam se dostane krev a vypracují se nějaká pevná a bolavá místa. Poté proveďte několik cviků na horní část zad s nízkou intenzitou, jako je TRX IYT, tahání obličeje, roztahování pásů a skluzavky na zeď pro osm až 15 opakování budou mít horní část zad připravenou k házení.
Nyní, když máte rukojeť nejlepších cviků na horní část zad, abyste posílili celou oblast horní části zad, si můžete také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku zad pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Rawpixels.com / Shutterstock
Zatím žádné komentáře