Pokud jde o záda, nejvíce pozornosti věnují lats a svaly horní části zad - a to zaslouženě. Poskytují obrovské množství tvaru a podpory pro vaše záda. Nemůžete však zapomenout na svaly dolní části zad. Velké, roztrhané páteřní erektory nemusí vypadat tak hezky jako husté, široké laty - ale síla dolní části zad poskytuje základ pro většinu pohybů dolní a horní části těla. Budete moci dřepnout větší váhou a mrtvým tahem těžší, ale také se pohybovat a otáčet s větší silou a výbušností.
Níže najdete nejlepší cviky na dolní část zad zaměřené nejen na dolní část zad, ale také na hlavní svaly hýždí, hamstringů, lat a horní části zad. Rozvíjíme také svaly dolní části zad, abychom lépe porozuměli jejich úloze a tomu, jak silná dolní část zad pomůže vašemu tréninku.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Rack pull je variace mrtvého tahu, která - podobně jako standardní mrtvý tah - trénuje všechny vaše erektorové spinae svaly, dolní část zad, střední část zad a horní část zad. Rackové tahy vás táhnou s částečným rozsahem pohybu, přičemž tyč začíná buď těsně nad nebo těsně pod kolenem. Protože táhnete z vyššího výchozího bodu, je snazší udržovat neutrální páteř po celou dobu zvedání. S touto variantou mrtvého tahu můžete také zvednout více, takže jako bonus se vaše tělo aklimatizuje na zvedání větší váhy, aby se zvýšila vaše síla.
Nastavte činku v podřepu nad nebo pod kolena. Předpokládejme standardní postoj mrtvého tahu a přilnavost. Sklopte a uchopte činku overhandovým úchopem na šířku ramen a stlačte si podpaží k sobě, držte hrudník vzhůru a ramena dozadu a vytáhněte až do uzamčení, dokončete své glutety. Sklopte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Ohnutá řada je fantastické cvičení k posílení a zvýšení hmotnosti v horní části zad a lat a posílení mechaniky kyčelního závěsu. Protože jste po celou dobu pohybu nakloněni, erektorové spiny - které jsou primárními svaly dolní části zad - budou odolávat pohybu a usilovat o udržení neutrální páteře, což pomůže zvýšit vytrvalost dolní části zad.
Otočte se za boky a chyťte naloženou činku úchopem, který je o něco širší než šířka ramen. Stiskněte lopatky k sobě a činku veslujte, dokud se nedotkne vašeho žaludku. Chcete, aby vaše lokty byly během pohybu v úhlu přibližně 45 stupňů. Držte horní pozici řady na chvíli a pak pomalu snižujte váhu zpět dolů.
Dobré ráno s činkou je skvělé cvičení, které trénuje dolní část zad, glutety a hamstringy. Pokud je však problémem pohyblivost ramen nebo bolest zad, je nejlepší provést alternativu. Dobrá ráno je třeba zvládnout s lehčími zátěžemi, než zvýšíte intenzitu a rozsah pohybu. Po zvládnutí je to fantastické cvičení k posílení a vybudování zadního svalu a síly.
Dostaňte se pod nabitou činku, která je umístěna v silovém stojanu. Nastavte se stejným způsobem jako při zadním dřepu a jděte pár kroků dozadu. S mírným ohnutím v kolenou zavěste boky a přitom držte hrudník vzhůru a ramena dolů, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Otočte zvedák stahováním hýždí a hamstringů, dokud se nevrátíte.
Prodloužení zad je, když ležíte na zvedací lavici na glute-ham nebo na zadním prodlužovacím stroji a protáhnete svaly dolní části zad, abyste snížili a zvedli trup. Je to asi tak přímé cvičení na dolní část zad, které můžete dělat. Toto cvičení můžete cvičit pouze s vlastní tělesnou hmotností, nebo můžete držet činku, činku nebo činku, abyste pohyb naložili. Můžete také využít tempový trénink, při kterém provádíte pomalá opakování, k navození většího svalového růstu svalů dolní části zad.
Upevněte nohy na stroji na prodloužení zad boky těsně nad polstrováním. Překřižte si paže na hrudi, hrudník držte vzhůru a ramena dolů a trup spusťte dolů až rovnoběžně s podlahou. Dávejte pozor, abyste nezkroutili kříž. Zvedněte ruce a dolní část zad, dokud vaše tělo nebude v jedné rovině s nohama.
Ačkoli to vypadá snadno, ptačí pes je základní cvičení, které je často poráženo. Když je však proveden správně, ptačí pes nutí celé vaše jádro - včetně dolní části zad, která je, ano, součástí vašeho jádra - aby stabilizovalo vaše tělo při současné střídání paže a nohy na opačné straně. Pomalé zvedání a spouštění paží a nohou při zachování tuhosti je skvělý způsob, jak podpořit stabilitu páteře. Výsledkem je, že vaše dolní část zad bude lépe vyhovovat pro manipulaci s těžšími břemeny.
Klekněte si na zem v šestibodovém postoji (ruka, kolena a prsty na zemi) s koleny pod boky a rukama přímo pod rameny. Během cvičení udržujte neutrální záda. Zvedněte protilehlou ruku a nohu rovně ven, udržujte pevné jádro a tělo v přímé linii od hlavy k patě. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte všechny opakování na jedné straně nebo na alternativních stranách.
Superman je skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které pomáhá předcházet zraněním dolní části zad, zlepšuje držení těla a vytváří lepší spojení mysli a svalů s dolní částí zad a glutes. Superman trénuje erektorové spiny jako extensor tím, že vám zvedne nohy a paže ze země tím, že ohne dolní část zad a poté drží tuto pozici. Vaše dolní část zad bude muset pracovat, aby zahájila pohyb a stabilizovala se, aby udržovala izometricky horní pozici. Je to skvělé cvičení k izolaci dolní části zad, které zvládne kdokoli na jakékoli fyzické kondici.
Pohodlně položte obličej dolů na podložku na cvičení, čelo rovně na zemi s nataženými rukama a nohama. Zvedněte ruce a nohy. čtyři až pět palců od podlahy a přitom držet břicho na zemi. Držte tuto zvednutou pozici po dobu tří sekund a poté pomalu položte ruce a nohy zpět na podlahu. To je jeden zástupce.
Představte si svaly dolní části zad jako základ domu. Čím silnější je základ, tím déle bude dům stát. Mít silnější dolní část zad znamená, že budete stabilnější během těžkých výtahů a atletických pohybů, obecně řečeno, pravděpodobně méně náchylných k bolestem dolní části zad.
Dolní část zad hraje roli při prodloužení boků během blokovací části dřepů a mrtvých tahů. Funguje také na udržení neutrální páteře během hlubokých kloubů (jako jsou mrtvé tahy a dobré ráno) a na dnu dřepu, kde smykové a tlakové síly mohou poškodit dolní část zad.
Silnější dolní část zad usnadní udržování dobrého držení těla, zejména během pracovního dne, kdy lidé hodně sedí. Navíc síla dolní části zad znamená, že budete obecně méně náchylní ke standardním bolestem spojeným s prací na dvoře, hraním se svými dětmi a střelbou s přáteli.
Vaše dolní část zad obsahuje malé důležité svaly a pět bederních obratlů (L1-L5). Pochopení toho, jak fungují, je důležité pro udržení zdravé a pružné dolní části zad, aby vás zvedalo déle a silněji. Zde je rozpis anatomie dolní části zad.
Oblast dolní části zad má pět obratlů označených L1-L5. Jako skupina bederní obratle vytvářejí lordotickou křivku a mají největší těla celé páteře. Toto zvětšení velikosti odráží odpovědnost bederní páteře za podporu celé horní části těla. L1-L5 umožňuje pohyby, jako je flexe, extenze a laterální flexe, ale brání rotaci. (1)
Tyto tři svaly tvoří sloupec, známý jako erector spinae. Erektor spinae je umístěn dozadu a bočně k páteři a probíhá od dolní části zad a boků až k krční páteři. Esteticky jsou erektorové spinae svaly vypadající na svíčkové, které probíhají svisle vedle páteře. Tyto tři svaly jsou:
Menší svaly dolní části zad poskytují základ pro vaše zesílení, pomáhají vám před zraněním a umožňují větším svalům dělat svou práci. Zde jsou další důležité výhody tréninku dolní části zad.
Žijeme ve vnitřně rotované společnosti, což je způsobeno naší téměř konstantní shrbenou pozicí. Silné erektory páteře hrají důležitou roli při udržování dobrého držení těla a udržování neutrální páteře během silně zatížených pohybů. Jejich tréninkem odstraníte část poškození sezení. To znamená, pokud zůstanete konzistentní.
Vzpřímené svaly běží podél páteře. Hrají důležitou roli ve stabilitě páteře a zabraňují nežádoucímu pohybu tím, že udržují páteř neutrální při zatížení. To přijde vhod při dřepu a mrtvém tahu, ale také při běhu, skákání nebo dokonce se ohýbáním, abyste si vyzvedli peněženku.
Předmyslíme si to tím, že řekneme, že byste měli absolutně navštívit svého lékaře, pokud máte bolesti dolní části zad. Přímý trénink dolní části zad by neměl být považován za řešení bolesti dolní části zad. Silnější dolní část zad však může být lépe vybavena pro obecné fyzické zátěže, které přináší každodenní život. Představte si trénink dolní části zad jako (možný) plán prevence bolesti.
Vaše dolní část zad je složena z několika menších svalů, takže chcete do oblasti přivádět krev a dolní část zad pracovat v tandemu s jádrem, než přejdete k namáhavějšímu tréninku. Shodou okolností několik cviků, které připravují dolní část zad na akci, jsou zahřívací cviky, které byste měli pravidelně dělat. Cvičení jako přední prkna, prodloužení kyčle, ptačí psi a superman trénují menší stabilizační svaly, aby se připravily na větší těžší složené cviky.
Provádění předních prken po dobu 30-60 sekund a provádění dalších cviků zmíněných pro 10-15 opakování funguje dobře. Proveďte tuto sérii cvičení jednou až dvakrát.
Nyní, když máte rukojeť nejlepších cviků na dolní část zad, abyste posílili bederní oblast, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku zad pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: fizkes / Shutterstock
Zatím žádné komentáře