Prostřednictvím baru 4 způsoby, jak vyvolat mrtvý tah pro silnější tahy

1557
Jeffry Parrish
Prostřednictvím baru 4 způsoby, jak vyvolat mrtvý tah pro silnější tahy

Nebudu lhát, miluji konvenční mrtvý tah. Je to zdaleka můj oblíbený pohyb trénovat a zdaleka nejsilnější zdvih na plošině, ale bohužel je to také nejvíce zdanění mého těla. V dokonalém světě bych to trénoval každý den, ale to není realita. Realita je taková, že dokážu těžké konvenční mrtvé tahy trénovat opravdu dobře jednou a někdy dvakrát týdně (pokud jsou v kalorickém přebytku), aniž bych hromadil přílišnou únavu.

Nižší expozice mi nejen pomáhá rychleji se zotavit, ale také mě nutí věnovat více času mým dalším vlekům, což je ve skutečnosti dobrá věc, i když chci pořád tahat. V průběhu let mě tato nižší tréninková expozice v mých konvenčních dnech mrtvého tahu nejen přiměla více je ocenit, ale také mi pomohla vytočit moji efektivitu.

Koneckonců, pokud trénujete něco jen jednou (možná dvakrát) týdně a obvykle pro nižší opakování, pak se musí počítat každý zástupce. Tato hádanka mi pomohla experimentovat a najít perfektní sadu podnětů, aby se každý konvenční mrtvý tah (a sumo) počítal. Níže jsou uvedena některá z tradičních a netradičních podnětů, která vám pomohou s vašimi konvenčními / sumo tahy.

Poznámka redaktora: Tento seznam v žádném případě nelze brát jako definitivní průvodce při řešení mrtvého tahu, protože každý sportovec a trenér bude mít svůj vlastní způsob výuky a provedení výtahu. Mnoho těchto narážek bude také primárně zaměřeno na konvenční mrtvé tahy, protože mrtvý tah sumo bude vyžadovat mnohem odlišné nastavení a polohu těla.

1. Z podlahy

Roztáhněte podlahu

Pokud jde o vytvoření silného tahu, nohy a jejich poloha jsou neuvěřitelně důležité a noví sportovci je často přehlížejí. To, jak jsou nohy umístěny na začátku našeho tahu, může nepřímo pomoci diktovat dráhu tyče, úhly kyčle a úhly zad. Jak přesně? Pokud mají naše nohy pevnou základnu, pak je více než pravděpodobné, že vytvoříme silnější kyčelní závěs a ustoupíme, což udrží tyč v těsné blízkosti těla kvůli lepší rovnováze.

Podobně jako u squatového tága šíření podlahy je myšlenkou vytvoření tohoto mentálního a fyzického spojení podpora mírné vnější rotace boků. Toto mírné otáčení může pomoci glutes a hamstringům připravit se na váhu a dá tělu lepší prostředek k vytažení břemene z podlahy.

Tradiční a netradiční stopa

  • Roztáhněte podlahu
  • Chyťte podlahu
  • Zašroubujte nohy do podlahy
  • Vytvořte pozici nohy stativu

Feet Cue Caveat

Pokud jde o cvakání nohou ve vašem nastavení a tažení, přichází také jedno upozornění, které je třeba mít na paměti, a to souvisí s vaší šířkou postoje. Ano, vybočení prstů může být skvělé pro vytvoření mírné vnější rotace kyčle, ale pokud to má za následek nepohodlí během zvedání, možná budete chtít přehodnotit svůj postoj. Naopak, pokud máte rádi nohy rovně, ale zjistíte, že jdete do valgusu, aka neexistuje žádný postoj, který by vyhovoval všem.

Podívejte se níže na skvělé video od powerliftera a trenéra Johnnyho Candita, které se věnuje různým problémům s postoji, a najdete, co vám bude nejlépe vyhovovat.

2. Boky a jejich závěs

Zatlačte boky dozadu

Je více než pravděpodobné, že jste slyšeli, jak tágo tlačí boky dozadu. Další a potenciálně největší narážka, která přichází s konvenčními mrtvými tahy, jsou boky a způsob jejich zavěšení. V tomto článku budeme hovořit o kyčlích jak při nastavení, tak při sestupu a soustředně, protože všechny jsou základními díly pro úspěšné vytažení velké váhy.

Boky při instalaci

Výška kyčle během konvenčního nastavení mrtvého tahu je něco, s čím začátečníci často bojují, protože často sedí příliš nízko a zachází s výškou kyčle podobně jako špička. To nejenže staví tělo do méně než optimální polohy, ale odnímá to přirozenou páku, kterou vaše boky vytvářejí při běžných tahech.

Pokud jde o cvakání boků pro konvenční nastavení mrtvého tahu, pozice každého se bude mírně lišit v závislosti na jeho výšce, délce končetin a preferované poloze tažení. Níže je uvedeno několik způsobů, jak během instalace nastavit polohu kyčle.

  • Mid-Foot Under the Bar, Then Bring your Shins to Contact the Bar (boky se přirozeně vrátí)
  • Uprostřed nohy pod tyč, poté zatlačte boky dozadu a uchopte tyč (holeně se objeví přirozeně)

Obě tyto metody jsou velmi podobné, ale liší se v tom, jak sportovec posoudí vzorování těla, aby vytvořil dokonalý kyčelní kloub. Někteří sportovci nejlépe fungují při přemýšlení o svých bedrech, zatímco jiní možná zjistí, že když jim nejprve dají holeně dopředu, pomůže jim to dostat se do pozice. Hlavním bodem je, že žádná dvě nastavení nebudou vypadat stejně, proto používejte tága, která nejlépe fungují s vaší počáteční pozicí kyčle.

Na konci dne, pokud zjistíte, že vaše boky jsou v podobné poloze jako dřep, a vaše holeně jsou v nadměrné flexi, je pravděpodobné, že budete chtít přehodnotit své nastavení.

Boky během sestupu

Boky při sestupu jsou jedním z největších faktorů pro zajištění zdraví zad a správné dráhy tyče během konvenčních mrtvých tahů. Jedná se o akt udržování úhlu kyčle v celé excentrické části pohybu, aby bylo zajištěno, že nedochází k nadměrnému ohýbání trupu. Toto zaměření navíc může pomoci konkurenčním powerlifterům regulovat váhu, aniž by ji udeřilo na podlahu.

Pokud jde o výuku správného závěsu v horní části mrtvého tahu, obvykle uslyšíte narážku „zatlačte boky zpět“. Tento koncept se používá k tomu, aby zabránil sportovcům v provádění nadměrného ohybu kolena před spuštěním tyče dolů, což by znemožnilo pohyb a způsobilo, že by se cesta tyče vznášela před nimi.

Tradiční a netradiční tága na bederní závěsy

  • Zatlačte boky dozadu
  • Připravte si sendvič (stiskni ruku mezi stehnem a trupem)
  • Boky vysoké a vzadu s měkkým kolenem
  • Vytáhněte tyč do sebe
  • Nenechte koleno sledovat vpřed
  • Zatlačte boky dozadu a udržujte vysokou hruď
  • Držte tyč blízko těla

Pokud se potýkáte s konceptem kyčelního závěsu, pak procvičení více rumunských mrtvých tahů a konvenčních tahů s nízkou hmotností a delšími výstředníky může podpořit správnou mechaniku. Pro ty, kteří pracují na svém závěsu a cítí větší stres v dolní části zad, je pravděpodobné, že budete muset přehodnotit, jak načítáte zadní řetěz, abyste vytlačili sílu.

Boky během soustředění

Takže jste při nastavení vytočili boky a máte pevné uchopení závěsu, nyní je čas pracovat na poloze kyčle během soustředění (aka fyzického zvedání váhy). Podle mého názoru existují tři hlavní kontrolní body kyčle, které si musíte pamatovat, když myslíte na boky během soustředné části mrtvého tahu.

Nejprve se vyhněte střelbě z kyčle při zahájení tahu, neboli boky, které vystřelily před pohybem váhy. To může nejen snížit váš výkon tím, že zkazí vaši páku, ale může to mít za následek, že bederní kloub bude v nebezpečné poloze.

Zadruhé, držte boky blízko baru. To je myšlenka udržení vašeho pákového efektu a síly udržováním polohy tyče po celý zdvih. To na oplátku udrží boky v pozici, aby produkovaly co nejvíce energie. Zatřetí a nakonec, dostat boky přes tyč. Toto je poslední hip tágo, na které bych rád pamatoval, protože připomíná vytvoření silné extenze kyčle k dokončení výtahu.

3. Horní část zad a trup

Zapojte Lats

Během celého pohybu často uslyšíte, jak tágo zabírá laty. Horní část zad a trup mohou být spánkovými buňkami, pokud jde o úspěšné konvenční mrtvé tahy (a sumo), zejména při vyšších hmotnostech. Tato oblast těla je něco, co lze snadno zanedbávat, dokud skutečně nepotřebujeme její podporu k udržení silného umístění těla.

Například bez horní části zad a trupu, která je správně vyrovnaná, riskujeme dvě věci: flexe trupu (zaoblení zad, přesněji bederní) a dráha vpřed. Téměř vždy jsou oba navzájem synonyma, ale jsou vzácné případy, kdy tomu tak není.

Pokud jde o cuing lats, co to přesně znamená a vypadá? Přemýšlejte o tom, když uvidíte sportovce, jak nastavují svůj mrtvý vztlak, pak stiskněte paže dozadu a dolů a uchopte tyč, to je akt zapojení lat. Podívejte se na video níže od Juggernaut Training Systems, kde najdete podrobné vysvětlení zapojení Lat.

Tradiční a netradiční lat tága

  • Zatáhněte za západky
  • Vložte lopatku do zadních kapes (o této mluvil Dave Tate)
  • Zastrčte lokty (Jonnie Candito)
  • Sevřete tužku mezi lopatky a zatlačte ji dolů
  • Ohněte laty ven a dolů
  • Vytáhněte tyč do sebe

Ve skutečnosti neexistují žádné „správné“ nebo „špatné“ mentální podněty s latem, nejdůležitější je najít něco, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud máte pochybnosti o svém latentním zapojení, natočte video ze strany mrtvého tahu a věnujte zvláštní pozornost A) dráze baru a zkontrolujte, zda se pohybuje vpřed, a B) flexi horní části trupu v první polovině tahu ze země.

4. Vytáhněte uvolnění z lišty

Poslední tágo vytahuje prověšení z lišty. Tato narážka by měla být použita při zahájení mrtvého tahu a já ji v tomto seznamu umístím na poslední místo, protože bez ní lze vše, o čem jsme dříve hovořili, zcela změnit a všechny léky jsou spojeny s tímto konceptem. Fyzické vytahování vůle z lišty může být jedním z tvrdších konceptů, které lze uchopit jako novější zvedák.

Myšlenka vytáhnout prověšení z tyče je uvedení těla do napětí bez fyzického pohybu váhy. Rád o tom přemýšlím, protože si naše tělo preventivně říká: „Hej, tady dole je hromada váhy a ty to chceš zvednout, tak si připravte peklo“.

Pro novější sportovce ráda vysvětlím toto tágo na příkladu jeřábu, který je napnutý a připravený zvedat váhu. Paže / trup jsou rameny jeřábu, zadní řetěz je kotva v zádech, která udržuje vyvážení, a váha je bez ohledu na to, jaký předmět je zvedán. Podívejte se na video níže od Barbell Brigade pro rychlý vizuální a vysvětlení.

Tradiční a netradiční tága

  • Zatáhněte za tyč (a případně ji ohněte)
  • Uchopte hůlku, potopte boky a stlačte glutety (video Barbell Brigade)
  • Uchopte tyč a zvedněte hrudník

Existuje několik způsobů, jak přemýšlet o tomto tágu, ale největší možností je, že toto tágo bude do značné míry souhrnem všeho jiného. Váš postoj, boky, záda, paže a vše, co se používá k pohybu váhy, se rovná vaší schopnosti najít polohu při vytahování vůle z tyče.

Balení

Jsou čtyři narážky na mrtvý tah tohoto článku vytesané do kamene? Ani trochu. Vytvořili byste tento seznam v jiném pořadí nebo přidali další tágo? Pravděpodobně, a to je úplně v pořádku. Koneckonců, tento seznam není zamýšlen jako konec všeho všeho, ale jako pomůcka pro poskytnutí kontextu do různých oblastí mrtvého tahu, kterým se dostává spousty pozornosti a jsou zahrnuty v náznakech, což může být matoucí.

Nejdůležitější je, že najdete sadu podnětů a způsob pohledu na mrtvý tah, který vám pomůže nejen přesunout větší váhu, ale také vás udrží v bezpečí!

Související: Správné nastavení rumunského mrtvého tahu

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře