Co znamenají zvedáky, když řeknou „Ohněte tyč“ v bench pressu?

Pro bench press existuje spousta různých táhel, která zvedáky používají, a jedním z nejpopulárnějších, které slyšíte, je „ohnout tyč“, nebo snad ještě užitečněji „oddělit tyč“, ale co přesně to znamená?

Pro opravdového začátečníka nebo začátečníka s činkou mohou být narážky „ohnout tyč“ a „oddělit tyč“ trochu matoucí a ve skutečnosti jsou občas prováděny nesprávně. Koneckonců, nemůžete fyzicky, vlastně ohnout lištu. Je to tedy tágo, které pramení z dosažení určité polohy těla, je to pohybový vzor nebo je to něco jiného?

V tomto článku se ponoříme do toho, proč trenéři a zvedači rádi říkají „ohýbejte laťku“ a „oddělte laťku“, jejich výhody a kdy mohou být skutečně problematické.

Co znamená „Ohýbat lištu“?

„Ohýbejte tyč“ by se dalo nejlépe popsat jako narážka pro usnadnění konzistentního polohování těla pomocí lats a lopatky. Když jste nastaveni na bench press, musíte udržovat pevně zabalené záda, abyste zajistili stabilní polohu a platformu, na kterou budete tlačit, a „ohýbat tyč“ je vynikající způsob, jak pro zvedáky vizualizovat kontrakci latů, zatahování a stlačování lopatka a nastavování.

Pokud máte potíže s vizualizací nebo s porozuměním, zkuste to,

1. Postavte se rovně a s prodlouženými pažemi držte před sebou hůl koště nebo jakoukoli hůl.
2. Nadechněte se břicha podobně, jako byste to udělali při bench pressu.
3. Snažte se hůl od sebe oddělit co největší silou a přitom držet paže natažené.
4. Během celého procesu ohýbání / oddělování udržujte zápěstí rovná.

Je důležité si uvědomit, že i když obvykle uslyšíte „ohnout tyč“, může být lepší si to představit jako roztažení tyče - nijak neohýbáte zápěstí.

Osobní tágo, které rád používám, je „šíření vroubkování“. Řeknu zvedákům, aby předstírali, že tahají vroubkování širší pouze pomocí zadního svalstva, aniž by vůbec pohybovali zápěstím. Paže „táhnou“ tyč od sebe do strany, na rozdíl od zápěstí ohýbajících tyč dolů.

To, co se stane přirozeně, je to je více než pravděpodobné, že zapojíte lats a muskulaturu zad, abyste vytvořili sílu k ohnutí tyče. Během tohoto procesu je důležité udržovat zápěstí ve pevné poloze a nepoužívat je k fyzickému ohýbání tyče; akce v ohybu by měla být výsledkem kontrakce svalstva zad. Tento koncept, který jste právě procvičovali ve stoje, lze poté přenést do bench pressu.

Přemýšlejte o tom, jak jste se nastavili na bench press: vaše horní část zad bude pevně utažená, laty budou v záběru a lopatka bude zabalená. Tágo „ohněte tyč“ nebo „oddělte tyč“, když je provedeno přímo, vás donutí do této polohy, aniž byste museli věnovat spoustu myšlenek na každou z těchto charakteristik výkonu.

Výhody ohýbání tyče

Krátce jsme se dotkli všech výhod, které přicházejí spolu s těmito narážkami výše, ale stojí za to poukázat na ně přímo a na to, jak se týkají výkonu. Pokud tyto narážky ve svém lisování nepoužíváte a chcete je vyzkoušet, pak vám může být užitečné porozumět jejich výhodám a důvodům, než tak učiníte.

• Poziční pomoc: Když se aktivně snažíte ohnout tyč, vynutíte laty a horní část zad, aby se stáhly, což může zlepšit vaši polohu v průběhu tisku.
• Výroba síly: Lats a zadní deltové svaly (mezi menšími svaly na zádech) slouží jako antagonistické svaly pro bench press, takže jejich kontrakce při „ohnutí tyče“ umožňuje lepší přenos síly mezi excentrickou a koncentrickou částí lisu.
• Hands-On: Ne každý sportovec přirozeně využívá vizuální a zvukové narážky, takže schopnost fyzicky cítit narážku může být neuvěřitelně užitečným výukovým nástrojem.

Kdy mohou být tyto podněty problematické

I když tyto podněty mohou být užitečné pro umístění v bench pressu, mohou být také problematické, zejména pro novější zvedáky, kterým chybí vědomí těla.

Silový trenér Brendan Tietz přináší ve svém videu níže solidní protiargument proti těmto podnětům. Jeho argument vychází z myšlenky, že většina zvedáků při použití těchto narážek ve skutečnosti nenasleduje správné umístění, a místo toho, aby správně zatáhla laty, ohne zápěstí. Podívejte se níže.

Pokud zjistíte, že důsledně ohýbáte zápěstí, když uvažujete o narážkách „ohněte lištu“ nebo „oddělte lištu“, pak vám velmi doporučuji podívat se na výše uvedené video, kde najdete nugety znalostí, které vám mohou lépe rezonovat.

Balení

Jako každé zvedací tágo, měli byste s nimi strategicky experimentovat a využívat kontrolovaně nové taktiky. Každé zvedací tágo může být použito ve prospěch, ale je také užitečné, když o něm budete občas objektivní. Co funguje pro ostatní, nemusí fungovat pro vás!