Musíte trénovat sevření. Silný úchop vám pomůže držet se těžkých závaží pro cvičení, jako jsou řady jednoruček s jednoručkami. Více síly úchopu vám také pomůže ovládnout váš sport - ať už je to Jiu-jitsu, horolezectví, CrossFit, powerlifting nebo jakýkoli jiný sport.
Níže projdeme šest nejlepších cvičení úchopu, která vám pomohou vytvořit silný a efektivní úchop. Rovněž vám řekneme, co potřebujete vědět o cvičení silového tréninku se sevřením do vaší aktuální tréninkové rutiny pro dosažení optimálních výsledků.
Farmářova brašna je jednoduchý a efektivní nástroj na sevření. Sbíráte něco těžkého a kráčíte po čase nebo vzdálenosti. Farmářské nošení a jeho variace nejen posilují vaši přilnavost, ale také zlepšují vaši kondici a duševní odolnost. Další výhodou je, že vaše ramena zesílí, když držíte činku na obou stranách těla, aniž byste je nechali odpočívat na stehnech.
Vyberte si činky, které váží přibližně 25% vaší tělesné hmotnosti v každé ruce. Uchopte je v každé ruce a držte ramena dolů a hrudník vzhůru, abyste udrželi správné držení těla. Kráčejte pomalu a opatrně v přímce alespoň 40 metrů. Neopírejte činky po stranách nohou.
Snížený rozsah pohybu pro táhla regálu vám umožňuje používat větší váhu než běžné mrtvé tahy, což je skvělé, pokud hledáte zlepšení síly úchopu a síly blokování pro standardní mrtvé tahy. Nejprve začněte s dvojitým úchopem nad hlavou a když začne úchop selhat, použijte smíšený úchop a nezapomeňte přepínat strany, abyste udrželi rovnováhu a symetrii.
Naložte činku s hmotností a položte každý její konec na bloky mrtvého tahu nebo na jednu nárazníkovou desku o hmotnosti 45 liber. Nastavte se tak, jak byste postupovali při pravidelném mrtvém tahu, ujistěte se, že máte hrudník nahoře a horní část zad je v záběru. Na konci pohybu vytáhněte a stlačte glutety. Pomalu snižte váhu na bloky (nebo talíře) a opakujte.
Toto cvičení nejen posiluje vaše sevření ve třech různých polohách, ale pomáhá vám dosáhnout vašeho prvního bezobslužného bradu a zlepšuje vaši sílu a výkon pravidelnými bradu. Izometrické držení v každé poloze zlepší vaši pevnost jádra, protože vaše abs abs udržuje stabilitu v poloze uprostřed brady.
Buď se pomocí boxu zvedněte, nebo vyskočte a uchopte lištu, abyste dosáhli horní polohy blokování. Držte 10 nebo více sekund a spusťte se dolů, dokud vaše paže nejsou ohnuté o 90 stupňů. Vydržte 10 nebo více sekund. Poté spusťte do lokti mírně ohnuté polohy a přidržte. To je jeden zástupce. Pokud jste nový, můžete také zkrátit dobu držení pozice. Dobrou počáteční dobou je pět sekund.
Vaše prsty mohou být neuvěřitelně silné - dostatečně silné, aby někteří lidé mohli stoupat po horách a zároveň podporovat celou svou váhu několika prsty. Zatímco mnoho cviků na uchopení používá stlačený úchop, sevření dlahy trénuje sevření sevření a silné prsty a palce v tandemu. Je to skvělé cvičení pro hráče fotbalu a zápasníky ke zlepšení síly úchopu specifické pro sport.
Toto cvičení můžete provést několika způsoby. Můžete sevřít jednu nárazníkovou desku o hmotnosti 25 nebo 45 liber, protože jsou obě silnější než standardní železné desky a drží na čas. Nebo můžete zmáčknout dva železné talíře o hmotnosti 10 liber, hladkou stranu. Ujistěte se, že máte hrudník zvednutý do ramen, abyste udrželi správné držení těla. Načasujte si, abyste viděli, jak dlouho můžete talíře držet, a snažte se zlepšit svůj čas.
Samotné přítahy jsou skvělým posilovačem úchopu. Koneckonců, svou vlastní tělesnou hmotnost podporujete pouze rukama. To znamená, že když se pravidelné vytahování usnadní, uchopení ručníku je snadný (a levný) způsob, jak učinit mnohem náročnější - konkrétně na vašem uchopení. Tato verze se zaměřuje na předloktí kvůli neutrálnímu úchopu a obtížnosti zvedání a spouštění z ručníku.
Zakryjte dva ručníky přes horní část roztahovací tyče a položte je na šířku ramen. Uchopte jeden ručník jednou rukou a pak se nechte úplně pověsit. Odtud proveďte normální roztažení. Ty jsou těžší, takže neočekávejte, že provedete své běžné množství opakování.
Překlopte kettlebell vzhůru nohama, takže těžká část sedí nad rukojetí a roh sedí na masu vaší dlaně. To vás nutí získávat další svalová vlákna v ramenou a předloktí, abyste ovládali nestabilní zátěž. Když přidáte lis, nestabilita zpomalí váš zdvih dolů, zlepší čas pod napětím a techniku lisování nad hlavou.
Začněte výběrem kettlebell v rozmezí 15 až 25 liber. Vyčistěte to tak, aby paže byla ohnutá o 90 stupňů, a roh kettlebell seděl v masu vaší dlaně. Chvilku uklidněte váhu a poté ji pomalu zatlačte nad hlavu. Držte horní pozici na chvíli a pak ji pomalu dolů ovládejte.
Jako lidé jsme měli to potěšení vyvíjet se s protilehlými palci, což nám umožnilo chytit, vytrhnout a nést velké břemeno. Při hledání maximální síly a rovnoměrného výdeje energie může vaše sevření hrát rozhodující roli v neuromuskulární aktivitě a svalové kontrakci. Když energicky popadneme předmět, nervový systém přijme signál z motorických neuronů v ruce, předloktí a vzhůru po těle a oplácí se ve větších dobrovolných svalových kontrakcích.
Jednotlivci, kteří bojují s držením činky během mrtvých tahů nebo úderů, přítahů nebo dokonce tréninků náročných na uchopení, mohou nesmírně těžit z tréninku specifického pro uchopení. Se zlepšením síly úchopu se zvedáky nastaví lépe, budou se pevněji stahovat a zůstanou po celou dobu zvedání silnější.
Zjistili jsme, že síla úchopu je důležitá pro výkon v posilovně i mimo ni, ale ukázalo se, že je to také míra zdraví.
Lancet v roce 2015 zveřejnila studii, která zahrnovala zdravotní výsledky téměř 140 000 lidí ve 17 zemích, kteří byli sledováni během čtyř let pomocí různých opatření - včetně síly úchopu. Síla úchopu nebyla jen „nepřímo spojena s úmrtností ze všech příčin“ - každé snížení hmotnosti úchopu o pět kilogramů (kg) bylo spojeno se zvýšením rizika o 17 procent. (1)
Svaly zodpovědné za vaše sevření jsou právě to - svaly. Stejně jako byste cvičili paže (nebo jakýkoli jiný sval), vaše uchopovací svaly budou reagovat na přetížení v průběhu času. Vaše uchopovací svaly jsou ve srovnání s jinými svaly ve vašem těle malé, takže nepotřebují speciální den tréninku. Můžete si připnout dva tahy ze seznamu výše na dva dny tréninku. Zaměřte se na provedení čtyř sad na relaci sevření, abyste nashromáždili celkem osm sad. To je dobrý výchozí bod pro většinu lidí.
Zde jsou dva způsoby, jak můžete postupovat v tréninku úchopového tréninku na trénink.
Pokud provádíte přítahy, štípnutí talíře nebo farmáře, snadný způsob, jak vylepšit každý trénink, je zvýšit počet opakování, času nebo vzdálenosti. Vaše tělo ví jen to, že se stres uplatňuje a že se musí zotavit a přizpůsobit se stresu, který mu způsobujete. Dokonce i když zvýšíte počet tahů o jednoho opakování, sevření talíře o tři sekundy nebo nosení vašeho farmáře o dva yardy - to je větší stres, aby se vaše tělo přizpůsobilo.
Zaznamenejte si nejlepší opakování / čas / vzdálenost a poté se snažte dělat každý trénink jen trochu.
Totéž platí pro to, kolik zvednete. Pokud nemůžete nebo nechcete nosit činky dále pro farmářské nošení, můžete zvýšit zátěž. Řekněme, že předvádíte tři sady 40 yardů s činkami o hmotnosti 50 liber. Příští týden proveďte dvě sady 40 yardů nese s 50 liber a vaše poslední sada s 55 liber. Týden na to udělejte dvě sady nese s 55 liber a jeden s 50 liber. Poté, co dokončíte všechny tři 40 yardy s 55 liber, opakujte postup s 60 liber. A tak dále.
Nyní, když jste se naučili základy síly úchopu a nejlepších cviků úchopu, si své znalosti tréninku úchopu ještě více přečtěte v těchto článcích.
Hlavní obrázek: BLACKDAY / Shutterstock
Zatím žádné komentáře