Jak trénovat na lepší zaměření ve cvičení

1171
Michael Shaw
Jak trénovat na lepší zaměření ve cvičení

Každý přijímá určitá fakta o roli mysli ve vašem tréninku.

"Myšlení je zásadní pro každý sport."." OK Jistě.

"Musíte opravdu." soustředit se na kontrakci svalu.„Jistě, mnoho studií ukazuje, že to může zlepšit kontrakce.

"Čím méně jste rozptýleni a více přítomni během cvičení, tím produktivnější je."."Ano, všichni to víme.".

"Čím více si něco procvičuješ, tím lépe to zvládneš.".“ Očividně.

"Pokud si nacvičíte soustředěné soustředění na něco, budete se lépe soustředit.".“

Ten poslední se neříká tak často, ale dává to stejně smysl. Když jste si naposledy vzali hodně volna z práce, trvalo nějakou dobu, než jste se dostali zpět do drážky, protože jste nějakou dobu nebyli v práci, správně?

A pokud jste nějakou dobu nečetli knihu, je trochu těžší sedět a číst hodinu - dokud to nebudete dělat každý den po dobu jednoho nebo dvou týdnů.

Obě tyto činnosti, práce i čtení, jsou praktiky, které zlepšují vaši schopnost provádět soustředěný úkol po delší dobu. Sami jste to téměř jistě zažili.

Stále však existuje spousta lidí, kteří jsou odolní vůči této myšlence můžete se trénovat, abyste byli více soustředěni a přítomni - věci, o kterých víme, že jsou dobré - cvičením soustředění a přítomnosti. Když je to takto napsáno, zdá se být těžké to popřít. Možná proto, že máme tuto představu mysli jako něco, co se vznáší v duchovní říši a ne jako masitá hromada buněk mezi našimi ušima, máme těžší čas si myslet, že ji můžeme „trénovat“, aby dokázala dělat cokoli, i když to je to, co my dělám celý den každý den.

Zde si chceme promluvit trochu více o osvědčených mentálních strategiích, které můžete použít ke zlepšení své síly. A slibujeme, že slovo „meditace“ budeme používat co nejméně.

Co je mentální trénink?

Není to složité, není to náboženské, není to duchovní a zvládne to kdokoli. Přesně to jsme řekli výše: procvičujete zaostřování, abyste se mohli lépe soustředit.

Největší výzkum je za „zaostřováním na jeden bod“, což znamená, že se snažíte ze všech sil strávit deset až dvacet minut přemýšlením o jediné věci. A stejně jako strávení deseti až dvaceti minut trénováním části těla ji nakonec posílí mimo cvičení, intenzivní trénink soustředění zlepšuje vaši schopnost soustředit se po celý den. Je to jen cvičení pro vaši mysl - část vaší tělo je zodpovědný za váš výkon. Toto je základní součást vašeho fyzického tréninku, kterou mnoho lidí ignoruje.

"Jednobodová všímavost je hluboké soustředění na jedinou věc po delší dobu," říká Dr. Michael Gervais, sportovní psycholog, který trénoval olympijské sportovce, vzpěrače a odvážlivce Felixa Baumgartnera. "Ta jedna věc může být jen tvůj dech, může to být tečka na zdi, může to být zvuk, může to být cokoli, co vyžaduje jedno soustředění na jednu věc.“

Tato jednotvárnost - termín, který už znáte - je důležitou součástí pro trénink hlubokého zaostření, což je jedna z cest do stavu toku. Gervais poukazuje na to, že stav toku je jedním z nejoptimálnějších stavů, ve kterých se člověk může nacházet, a zejména sportovci vědí, že pobyt v „zóně“ je mimořádně přínosný pro optimalizaci výkonu, ať už jde o zvedání, běh nebo hraní sportu. (Proto měli Michael Jordan, Shaquille O'Neal a Kobe Bryant trenéra všímavosti, který jim pomohl získat přístup.)

Nechceme to příliš komplikovat. Pro většinu lidí je to jen zavření očí a soustředění na pocit dechu, který vstupuje a opouští vaše nosní dírky. Zní to snadno, ale když to někdo poprvé vyzkouší, rychle zjistí, že jejich myšlenky bloudí k tomu, co je na večeři, co dělali včera, co dělají zítra atd. Je to jednoduché, ale ne snadné.

Opět je to strašně podobné jako cvičit. Pokud jste to nikdy předtím neudělali nebo jste to neudělali roky, je to nepohodlné, neuživatelné a máte pocit, že z toho nemáte žádný užitek. Ale pokud se budete držet nepohodlí několik týdnů, bude to snazší, příjemnější, můžete to dělat déle a všimnete si, že se do vašeho dne vkrádají výhody.

https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /

Jak mi tedy pomáhá cvičit?

"Celým účelem je podmínit mysl, aby si více uvědomovala myšlenky, emoce, tělesné vjemy a prostředí, a s tímto vědomím jsme schopni žít častěji v přítomném okamžiku a podávat vyšší standardy," říká Gervais.

Dodává, že v silových sportech pomáhá větší jasnost a promyšlenost nejen zvýšit frekvenci stavů toku, ale také se přizpůsobit nuancím s větší přesností a vyšším výkonem.

"Když jste blízko PR nebo je tu velká námaha, se kterou musíte pracovat, existují malé nuance, kterým se musíte přizpůsobit při zrychlení. Schopnost přizpůsobit se těmto nuancím je to, co dělá rozdíl mezi PR a žádným PR, “říká. "Pomáhá nám sladit naši fyzickou připravenost s našimi technickými dovednostmi, když jsme pod tlakem a prosazujeme vnímané bariéry že siloví sportovci jsou povinni prorazit.“

Existují také důkazy, že to může vést k větší spokojenosti s tréninkem. Jedna studie zveřejněná v Journal of Clinical Sports Psychology zjistil, že sportovci, kteří praktikují techniky všímavosti, uvedli, že byli mnohem více motivováni ke cvičení a byli spokojenější se svými tréninky než kontrolní skupina.(1)

"Pokud jde o sportovce, máme dostatek důkazů, že meditace všímavosti snižuje stres a schopnost snížit stres a být v daném okamžiku volný je pro profesionální sportovce určitě prospěšná," dodává Dr. Hedy Kober, ředitel klinické a afektivní neurovědecké laboratoře Yale University. "Schopnost věnovat pozornost svým fyziologickým vjemům a ne katastrofovat je skutečně pravidelně snižuje stres a je použitelná pro sportovce, kteří jsou před závody ve stresu.".“

Periferní výhody pro sportovce

Stres

Stres je další fenomén, který zněl docela „woo-woo“, ale nyní víme, že má tvrdé, měřitelné účinky na naše hormony a poznání. Jedna thajská studie to zjistila pouhé čtyři dny tréninku všímavosti snížily sérový kortizol (stresový hormon) o dvacet procent (2). Randomizovaná kontrolní studie zveřejněná v letošním roce měla podobné závěry.(3)

Spát

Pro většinu lidí je jedinou denní dobou, kdy jsme sami se svými myšlenkami, když ležíme v posteli a snažíme se usnout. Čím více myšlenek protéká našimi hlavami, tím více úzkosti máme, tím těžší je spát. Je pravděpodobné, že jste to zažili sami.

Lepší uklidnění mysli má měřitelné účinky nejen na naši schopnost usnout, ale také na kvalitu spánku, kterou si užíváme. Jedna randomizovaná klinická studie zveřejněná v Interní lékařství JAMA zjistili, že i ve srovnání se skupinou, která obdržela šest týdnů kurzů „spánkové výchovy“, skupina, která dokončila program uvědomění, stále zaznamenala menší únavu, nespavost a depresi.(4)

[Přečtěte si více: 5 kroků pro klidný spánek po pozdních nočních cvičeních.]

Dodržování stravy

Zatím neexistují studie o sportovcích, kteří se snaží přibrat na váze, ale bylo provedeno mnoho výzkumů týkajících se všímavosti a chutí k jídlu.(5) (6)

„Opakovaně se ukazuje, že když lidi učíte, jak meditovat, lépe zvládají své aspekty stravování,“ říká Kober a všímavost popisuje jako způsob, jak věnovat pozornost vašim myšlenkám, aniž by je soudil, ignoroval nebo na ně reagoval. Aspekt „neodsuzujícího“ je opravdu důležitý, zejména pro lidi, kteří mohou spirálovitě přecházet v nenávistné jídlo.

"Tento stav v přítomnosti chutí opravdu snižuje samotnou touhu a také může snížit nervovou aktivitu spojenou s chutí,“Dodává.

Ovládnutí bolesti

Nikdo neříká, že byste měli ignorovat bolest nebo cvičit bolestí. Existuje však výzkum, který ukázal, že zvláště u starších dospělých může být všímavost užitečná pro chronickou bolest, jako jsou bolesti dolní části zad a artritida.(7)

Mechanismus je nejasný, ale zdá se, že to dělá bez zapojení mozkových opioidních receptorů.(8) Zobrazování mozku ukázalo, že podobné oblasti mozku jsou aktivovány během všímavosti, jako jsou aktivovány technikami, které používají opioidní receptory, ale blokování opioidních receptorů nezastavilo úlevu od bolesti způsobenou všímavostí. Jedna studie dokonce zjistila, že snížila bolest, když vědci ve srovnání s různými placebem probodávali předměty horkými sondami.(9)

Stánek s jídlem

Méně bolesti, méně kortizolu, lepší spánek a lepší stravování přispívají k lepšímu zotavení. To je těžké popřít. Ale jak již bylo uvedeno výše, zlepšení vašeho zaměření může také vést k lepšímu tréninku a více PR.

Nebudeme předstírat, že tento článek je úplným průvodcem jak procvičovat soustředění, ale jádrem toho je to, co bylo popsáno výše: zavřete oči a zaměřte se na pocit dechu vstupujícího a opouštějícího nosní dírky. Dělejte to deset až dvacet minut jednou nebo dvakrát denně. Bude to těžké, pak to bude jednodušší.

Nejdůležitější věcí je nerozčilovat se, když mysl bloudí. (Když si všimnete, že vaše mysl bloudila, všimnete si svých myšlenek, takže o tom můžete uvažovat jako o vítězství.) Pamatujte, je to o bez úsudku věnujte pozornost myšlenkám, které vám projdou hlavou. Může být užitečné myslet na to, jak se vaše mysl snaží soustředit jako dítě, které se snaží naučit něco držet, jako pero: nekřičíte na dítě, že to upustilo, jemně ho povzbuďte, aby to zkusilo znovu. Používání aplikací jako Headspace a Calm vám to může mnohem usnadnit, protože ve vašem uchu je instruktor, který vám pomůže zůstat soustředěný. Hledejte je v App Storu.

"Hlubší části všímavosti jsou o změně perspektivy, hlubšího vhledu, odhalení moudrosti," říká Gervais. "Ale to, co si myslíme, že všímavost dělá na této cestě, je, že se stane praxí integrovat naši mysl, tělo a prostředí, takže se staneme efektivnějšími, staneme se jemněji vyladěnými a staneme se méně křehkými.".“

V zásadě se stanete schopnější čelit výzvám dne. To pro nás zní jako fitness.

Doporučený obrázek přes @iwfnet na Instagramu.

Reference

  1. Kaufman, K. et al. Vyhodnocení Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE): Nový přístup k podpoře průtoku u sportovců. Human Kinetics Journals, ročník: 3 číslo: 4 stránky: 334-356
  2. Turakitwanakan, W. et al. Účinky meditace všímavosti na sérový kortizol studentů medicíny. J Med Assoc Thai. 2013 Jan; 96 Suppl 1: S90-5.
  3. Lindsay EK a kol. Přijetí snižuje reaktivitu stresu: Demontáž tréninku všímavosti v randomizované kontrolované studii. Poslat na Psychoneuroendocrinology. 2018 Jan; 87: 63-73.
  4. Black DS a kol. Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a zhoršení dne u starších dospělých s poruchami spánku: randomizovaná klinická studie. JAMA Intern Med. 2015 Duben; 175 (4): 494-501.
  5. Kristeller, J. et al. Trénink uvědomění si stravování zaměřený na všímavost (MB-EAT) pro nárazové stravování: Randomizovaná klinická studie. Mindfulness (2014) 5: 282.
  6. Daubenmier, J. et al. Intervence všímavosti pro stresové stravování ke snížení kortizolu a břišního tuku u žen s nadváhou a obezitou: průzkumná randomizovaná kontrolovaná studie. J Obes. 2011; 2011: 651936.
  7. Cherkin, D. et al. Vliv redukce stresu na základě všímavosti vs. kognitivně behaviorální terapie nebo obvyklá péče na bolesti zad a funkční omezení u dospělých s chronickou bolestí dolní části zad. JAMA. 2016; 315 (12): 1240-1249.
  8. Zeidan, F. et al. Úleva od bolesti založená na všímavosti a meditaci není zprostředkována endogenními opioidy. Journal of Neuroscience. 2016; 36 (11): 3391-3397.
  9. Zeidan, F. et al. Úleva od bolesti založená na meditaci všímavosti využívá různé nervové mechanismy než placebo a fingovanou analgetiku vyvolanou meditací všímavosti. J. Neurosci. 2015 18. listopadu; 35 (46): 15307-25.

Zatím žádné komentáře