5 cvičení, která potřebujete, abyste se zlepšili v klikách stojek

Existuje jen málo tahů, které jsou hůř než push-up stojky. "Je to dokonalá kombinace síly jádra, síly horní části těla, stability ramen, rovnováhy a flexibility," poznamenává Liz Adams, hlavní trenér CrossFit v newyorském ICE NYC. "Trochu se ti dokonce zvýší tep.".„Klikni pár opakování na zeď a víš, že tvoje kondice je na místě.

Její cvičení

Natalie Jill trénink na zeď celého těla pro…

Udržujte své cvičení čerstvé díky své tělesné hmotnosti a jednoduché zdi.

Přečtěte si článek

Ale jak zastrašování, jak může push-up stojka vypadat, je to pro většinu žen také vysoce dosažitelný cíl. "Abyste zvládli tento vysoce kvalifikovaný gymnastický pohyb, musíte si vytvořit základ," vysvětluje Adams. (Musíte také být spokojeni s tím, že strávíte nějaký čas obráceně.) Všechno to začíná, říká, zdokonalením základního pushupu. Zde je návod, jak to všechno uskutečnit.

1. Plné pushup

Začněte v pushup pozici s rukama na podlaze těsně mimo ramena, nohy vytažené za vámi. Posuňte ramena mírně dopředu, poté snižte hruď, abyste se jen dotkli podlahy a lokty mířili za sebe. Začněte stisknutím zpět a zajistěte paže nahoře.

Cíl jít dál: Cílem je dokončit 10 úplných kliků v perfektní formě.

2. Stativ

Začněte v plné pushup pozici s vyhrnutou nebo vyvýšenou podložkou mezi rukama, dlaně na podlaze těsně mimo ramena. Zvedněte boky a přitlačte horní část hlavy dopředu a na podložku (například podložku na břišní svaly). "Přemýšlejte o vytvoření trojúhelníku, přičemž vaše hlava bude horním bodem uprostřed podložky a vaše ruce základnou," říká Adams. Kráčejte chodidly dopředu, levé koleno položte na levý triceps a pravé koleno na pravý triceps, zvedněte obě nohy z podlahy. Najděte rovnováhu a poté obě nohy nakopněte zpět do plné desky.

Cíl jít dál: Dokončete 10 opakování a máte pocit, že máte kontrolu nad pohybem.

3. Pike pushup

Začněte rukama na podlaze vně ramen a nohama nataženými za sebou; zvedněte boky směrem ke stropu v poloze štiky. Zvedněte se na prsty u nohou a posuňte svoji váhu dopředu, horní část hlavy si přiveďte k podložce a boky zvedněte. Poté přesuňte váhu zpět na paty.

Možnost: Chcete-li zvýšit výzvu, můžete tento pohyb provést také s nohama vyvýšenými na a plyo krabice.

Cíl jít dál: "Měli byste se začít cítit pohodlně, když jste vzhůru nohama," říká Adams.

Její cvičení

Jessie Delgado je oblíbené cvičení s tělesnou hmotností…

Pro toto cvičení s tělesnou hmotností není nutné žádné vybavení.

Přečtěte si článek

4. Kipping stojka pushup

Položte podložku na podlahu vedle zdi a postavte se několik stop od ní, čelem ke zdi. Přineste ruce na podlahu a nakloňte paty ke zdi, ruce a nohy natažené. Sklopte hlavu na podložku a držte stativ v poloze rukou jako základny a hlavy jako horní části trojúhelníku. Pomalu ohýbejte obě kolena směrem k pažím a kopněte zpět, narovnejte paže, prodlužte nohy a zvedněte paty zpět na zeď. Opakujte, snižte horní část hlavy k podložce, ohýbejte lokty a poté při stisknutí nahoru kopejte paty zpět do stěny.

Cíl jít dál: Dokončete 10 opakování s dobrou formou. "Většina atletek je schopna provést kippingovou verzi před přísným stiskem stojky," říká Adams

5. Přísné stisknutí stojky

Začněte jako při klopení stojky pushup, vykopněte paty na zeď a ruce položte na podlahu na vzdálenost ramen. Dolní horní část hlavy, abyste se jen dotkli podlahy, udržujte břišní svaly ve vzpřímené poloze a poté stiskněte zpět a natáhněte celou ruku.

Budujte svou základnu

S těmito základními cviky se dostanete na horní část stojky dříve posílením klíčových svalů, radí Adams.

• Pushup
• Sedící nebo stojící jednoruční činkový lis
• Činka přísný tisk
• Řada jednoramenných DB
• Duté držení nebo duté tělo rock
• Superman drží nebo oblouk těla rock