Každodenně se obecně rozumí, že naše těla se pravděpodobně nebudou cítit stejně, zvláště pokud jde o pocit únavy. A když vezmete v úvahu věci, jako jsou hodinové cvičení v tělocvičně, maximální záchvaty energie a úsilí, složitost našeho každodenního života (stresory), pak vám zůstane žumpa faktorů, které mohou diktovat průměrné, dobré a skvělé výtahy.
To jsou důvody, proč je koncept autoregulace ve zvedání tak důležitý a široce používaný (uvažujte o stupnici RPE).
Ve skutečnosti je to těžký úkol pokusit se zjistit, jak se tělo cítí ve vztahu k intenzitě, kterou tlačíme v tělocvičně. Koneckonců, kdy bychom měli tlačit a kdy bychom měli ustoupit? Pak si zahrajte věci jako vrcholové cykly, mimosezónní trénink, práce na konkrétních tréninkových cílech (přemýšlejte o nahromaděné únavě) a nyní vám zbývá ještě více faktorů, na které je třeba pamatovat, když tlačíte za normální úrovně únavy.
Koncept únavy a všechny zdravotní důsledky, které do tohoto konceptu spadají, lze vysvětlit celé dny. V tomto článku a konkrétněji pro zvedáky se zaměříme na to, kolik sportovců rozumí únavě, a to s centrální a periferní únavou.
V dubnu jsme napsali článek o konceptu přehodnocení, jak používáme a chápeme únavu centrálního nervového systému (CNS). Jedná se o koncept, který zahrnuje něčí vnímání toho, jak jsou, a váha se cítí k jejich výkonu. Už jste někdy byli v tělocvičně a všechno se cítilo těžké, pak jste to hned označili jako únavu CNS? I když to není technicky nepřesné, není to ani celý příběh. Je více než pravděpodobné, že ten všeobecný bolavý, pomalý a těžký pocit, který prožíváte se svými svaly v posilovně, je ve skutečnosti únava PNS nebo únava periferního nervového systému.
Mistr světa IPF a trenér síly TSA Bryce Lewis tuto myšlenku rozvinul, "Únava je složitá věc a výzkum má tendenci definovat různé typy únavy - centrální únavu a periferní únavu.". V mém případě jsem pociťoval větší množství periferní únavy, kde jsem cítil, jak moje svaly bolí a bolí (v podstatě vyšší úrovně bolesti svalů se zpožděným nástupem, DOMS, z předchozí relace).
Centrální únava souvisí spíše s celkovou únavou, letargií a pocity slabosti nebo neschopnosti vykonávat. Model únavové zdatnosti ukazuje obecný vztah mezi naší schopností vykonávat určitý úkol (zdatnost) a množstvím celkové únavy, kterou provádíme, ale vztah není tak přímočarý, jako zdatnost stoupající, jak klesá únava.“
Jako někdo, kdo má tendenci být chronicky unavený a denně unavený, mě vždycky zajímá, jak ostatní trenéři zvládají tyto pocity. Lewis ovládá několik sportovců a soutěží na nejvyšší úrovni, tak jsem se zeptal, kdy tlačí a couvne - existuje přesvědčivá linie? Lewis poskytl spoustu poznatků o tomto konceptu.
První bod, o kterém se Lewis zmínil, byl o vašich současných tréninkových cílech a řekl, "Myslím, že musíme mít na paměti cíl. Pokud mám na obzoru soutěž, vím, že potřebuji hrubou úroveň celkové tréninkové intenzity a tréninkového objemu v týdnech a měsících vedoucích do soutěže na základě stanoveného plánu.
Vím, že být svěží vedoucí do každé relace není možné a že se mi bude hromadit periferní až centrální únava. Když se sportovci dostanou na vyšší úroveň, stane se to ve skutečnosti normálním stavem, protože potřebujeme větší množství tréninkových stimulů k vytvoření dalších adaptací. Prostě nestačí trénovat pořád dokonale čerstvý nebo dokonce většinu času.“
Mimo cíl se může únava stále zvyšovat. Z tohoto důvodu Lewis doporučil převzít kontrolu nad tím, co můžete, a použít vhodné nástroje pro obnovu, "Přesto je dobrý nápad zmírnit bolestivost pomocí mnoha nástrojů, protože bolestivost sama snižuje naši schopnost provádět výtahy bezpečně a efektivně. Proto navrhujeme chytré tréninkové plány, které šíří únavu, omezují selhání sportovců, podporují správné výživové návyky, jako je adekvátní kalorický příjem a příjem bílkovin, a optimalizují spánek a snižování stresu podle nejlepších schopností sportovce.
Nemyslím si, že se zde musíme zbláznit zadáním odpovědi, ale myslím si, že pokud dokážete dokončit zadanou práci v rámci řady očekávaných potíží, jsme dobří. Obvykle nad rámec určeného tréninkového plánu definujeme také řadu RPE, jako je RPE 6-8.5, ve kterém sportovec pracuje. Pokud práce spadne z tohoto rozsahu kvůli centrální nebo periferní únavě, je naprosto normální a očekává se, že sportovec sníží zátěž nebo objem. Sekundárně kdykoli potřebujeme upravit trénink, aby byl sportovec v bezpečí.“
Některé dny se můžete cítit unavení, když míříte na sezení, ale jakmile se rozcvičíte, věci se nakonec budou cítit dobře. Lewis k tomu uvedl příklad, "Ještě jedna důležitá obava.". Myslím, že často nevíš, jak to půjde, dokud se nerozcvičíš. Je předčasné zrušit relaci, protože se cítíte bolestivě, dokud se nezahřejete a nezačnete zvedat. Věci se často cítí mnohem lépe, než byste čekali, a to díky tomuto pocitu dalším tréninkovým adaptacím, které se týkají více síly a méně úrovně bolesti.
Myslím, že úroveň „kdy bych se měla prosadit a jen trpět hněvem bolestivých pocitů“ se může u různých sportovců lišit podle toho, jak vypadá jejich technika, na jakou úroveň RPE mají tendenci lépe reagovat, jaké mají myšlení při chůzi v posilovně. Nejsem si jistý, zda můžeme použít jedno pravidlo, které bude fungovat nejlépe pro všechny.“
Dobře zaoblený tréninkový program bude mít několik charakteristik, které usnadní různé tréninkové adaptace. Když se například sportovec přiblíží ke schůzce, je často větší tlak na překonání prahové hodnoty pohodlí, aby přinesl nové úrovně růstu. Proto je pro pokrok nanejvýš důležité pracovat s trenérem, využívat autoregulaci a mít vyvážený program.
K konceptu zvládání únavy a programování dodal Lewis, "V pozdějších fázích jakékoli tréninkové fáze si myslím, že je v pořádku prosazovat únavu do určité míry.". V koučování v silovém trojboji je jedna věc, po které opravdu stojíme, hledání vzorů v datech. Někdy je bolest více z jediného tréninkového dne nebo spánku, než o něčem systémovém. Pokud je to systematické a snižuje to výsledky školení, na kterých nám záleží, je v pořádku zakročit a provést korekce kurzu.“
Kromě porozumění programu Lewis také zmínil, že vztah mezi trenérem, sportovcem a jejich tréninkem je neuvěřitelně důležitý. Poznamenává, "Je užitečné si uvědomit, že trenér i sportovec se starají hlavně o tréninkové výsledky a zábavu ze sportu - to znamená, že nám záleží na tom, abychom se při tom posilovali a bavili se. Pokud je sportovec bolavý, ale má dobré výkony, myslím, že můžeme souhlasit, že je to lepší volba než kontrapozitivní.
Úrovně únavy se budou lišit podle tréninkového plánu, reakce sportovce na tréninkový plán, zmírněné reakcí na stres, spánek, zotavení, výživu a je v pořádku mít zde variabilitu v průběhu celého tréninkového roku. V ideálním případě, vedoucím do soutěží a tréninkových testů, máme sportovce s maximální mírou připravenosti (kondice) a minimálním množstvím únavy. Někdy se ukazuje, že pro udržení vysoké kondice vyžaduje úroveň tréninkového objemu určitou úroveň únavy okolí. To je v pořádku a stejně slouží většímu cíli.“
Jak trávíme roky tréninkem v tělocvičně, začínáme přirozeně získávat lepší porozumění svému tělu a tomu, co dokážeme zvládnout. Na to by se dalo pohlížet jako na makro představu o postupném přetížení, která se rozšířila po našich kariérách při zvedání.
Například před dvěma lety, jak se cítila 5 × 5 s 80% vašeho 1-RM ve srovnání se současností? Hmotnost může být nyní těžší, ale nyní jste pravděpodobně schopni odhadnout, co zvládnete, mnohem lépe ve srovnání se dvěma lety. Ovlivňuje však naše historie tréninku naši únavu?
Lewis mi to řekl, "Myslím, že historie tréninku vám může poskytnout vodítka k očekávaným reakcím v podobných situacích, které se budou dít.". Řekněme, že jste v minulosti udělali 3x5x400 a měli jste pocit, že je to kolem RPE 7-8. Nyní děláte 4x3x400 a zjistíte, že se cítí opravdu obtížně, jako RPE 9+. O dvě opakování méně a je to těžší? Dobře, možná je čas se podívat na data. Mám se teď takhle cítit? Jsem blízko tréninkového testu? Je moje úroveň únavy jen maskováním mé kondice, mé schopnosti podávat výkony? Jak jsou jiné než tréninkové proměnné, jako je spánek a výživa?
Nebo, hej, vím, že je to těžké, ale pokaždé, když projdu touto relací a pokračuji v tréninkovém plánu, dosáhnu opravdu dobrých výsledků, jakmile rozptýlím únavu. Mnohokrát se jen snažíme odpovědět na otázku „je to normální?„A naše historie tréninku, pokud bude dobře zdokumentována, nám může poskytnout několik skvělých vodítek pro zodpovězení této otázky.“
Až budete příště v tělocvičně a budete se bít, nezapomeňte, jak komplexní je koncept únavy. Před tím, než den zlevníte a označíte ho jako úplnou slečnu, zvažte své aktuální cíle, stav tréninku a duševní stav a odtud vytvořte herní plán. Jakkoli se může zdát, že únava a výkon souvisejí, mohou také nesouviset, a proto může být tak důležité mít dobře vytvořený autoregulační plán.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @bryse_tsa.
Zatím žádné komentáře