Nenávidět mobilitu? Zde je postup, jak to udělat mezi sadami

5161
Milo Logan
Nenávidět mobilitu? Zde je postup, jak to udělat mezi sadami

Měli byste vědět (již), že zotavení z tréninku s odpočinkem, správnou výživou a občasnou masáží měkkých tkání je zásadní pro tělo, které nejen dobře vypadá, ale také dobře funguje.

Kromě toho většina zvedáků ví, že je také důležité zahřátí pomocí pohybových pohybů, které připravují tělo na zvedání. A je to úžasné (alespoň pro mě) že tolik lidí tento krok zmešká a zamíří přímo k čince.

Zde je rychlý rozbor toho, co vám chybí, pokud přeskakujete práci s mobilitou.

  • Prevence úrazů: Neomezený kloub, který může procházet celým rozsahem pohybu, je šťastný kloub. Jakákoli omezení v kloubu představují možnou šanci na zranění dále v kinetickém řetězci. Například nepohyblivé boky mohou vést k bolesti dolní části zad.
  • Stávat se silnější: Pokud vaše pohyblivost kyčle omezuje váš dřep nebo mrtvý tah, pak neposilňujete všechny části pohybu.
  • Zdravější klouby: Když provádíte pohybové cvičení, krev a synoviální tekutiny se dostanou do kloubu a připraví ho na cvičení.

Vím, že spousta lidí přeskočí mobilitu, protože je příliš nudná nebo nemají dost času. Proto se kouzlo opravdu stane, když si uvědomíte můžete zavést mobilitu do svých přímých sad a nadmnožin.

Kombinace silových cvičení s cvičeními s pohybem zlepší vaši schopnost být v tréninku v dobrých cvičebních pozicích a bude fungovat jako aktivní mechanismus obnovy mezi sadami.

Když je zásadní čas, zavedení mobility během tréninku vám pomůže udělat více práce za kratší dobu. To je výhoda pro vás i vaše klouby.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Kdy zavést mobilitu do svých sad (a kdy byste neměli)

Mobilita by měla doplňovat váš trénink, nikoli mu ubývat. Pokud pro vás mobilita není problém a už jste dostatečně mobilní, nemusí být nutně lepší více. Můžete se zotavit válcováním pěny nebo sedět a sledovat sociální média.

Pohyby popsané v tomto článku by vám neměly ubírat sílu, měly by ji posilovat. Myšlenkou je, aby šlo spíše o aktivní zotavení než o úplný blesk na těle. Mohou být skvělým doplňkem tréninku, pokud nejste příliš těžcí - pokud jste, pak může být lepší nápad úplně odpočívat mezi sériemi.

Podle mých zkušeností může být přidání mobility k rovným sadám nebo super sadám přesně to, co si lékař objednal, zvláště když jste starší zvedák, který má na tachometru více kilometrů a má potíže se dostat do dobrých cvičebních pozic. Jsou také skvělé, pokud se vracíte z dlouhé pauzy od zvedání a váš pohyb je pravděpodobnější problém.

Pokud spěcháte a neřešíte mobilitu v rozcvičce, může být vhodné dát je do tréninku, ale zvažte, jak náročné je vaše cvičení a zda bude mezi sériemi trochu aktivní. pomáhat nebo bránit vašemu výkonu. Koneckonců, některým lidem připadá, že zůstat těsní, více užitečné pro mrtvé tahy. Poznejte své cíle a pracujte v těchto hnutích, pokud vám pomohou je dosáhnout.

[Prozkoumejte své možnosti pomocí těchto 6 užitečných věcí, které mohou powerlifteri mezi sadami dělat!]

Mobilita během přímých setů

Když děláte rovné silové tréninkové sestavy - víte, jako 5 x 5 nebo jakékoli standardní schéma, kde děláte stejné cvičení pro opakování a poté odpočíváte před další sadou - nestůjte a nečekejte 2-3 minuty mezi sadami. Představte cvičení pro mobilitu, které bude místo toho fungovat jako aktivní zotavení.

Zvažte tyto příklady.

Mobilita kotníků

Pokud máte kotníky ztuhlé, váš trénink může vypadat nějak takto:

1A. Varianta dřepu nebo mrtvého tahu: 3-6 opakování

1B. Mobilizace houpacího kotníku: 8-10 opakování

[Získejte více možností s těmito 6 úseky pro zlepšení pohyblivosti kotníku.]

Pohyblivost kyčle

Pokud pracujete na stole nebo hodně sedíte, vložte si kyčelní vrtačku, protože je pravděpodobné, že vaše boky jsou pevně v sedě.

1A. Varianta dřepu, mrtvého tahu nebo tlaku: 3-6 opakování

1B. Pohyblivost flexoru kyčle napůl klečící: 10 opakování na každé straně

Pohyblivost ramen

Stejně tak sedí za stolem opravdu snadné mít zaoblená ramena. Zkuste je pohybem otevřít.

1A. Varianta dřepu, mrtvého tahu nebo tlaku: 3-6 opakování

1B. Zadní flexe ramen: 8 opakování

Mobilita během supersetů

Věci mohou být složitější, pokud děláte supersety - namísto stejného cvičení pro série a opakování spárujete dvě různá cvičení. Přidání cvičení pro mobilitu (což z něj dělá trojici) funguje jako aktivní zotavení a pomůže vám připravit se na další cvičení.

[Přečtěte si více o různých způsobech využití nadmnožin!]

Například,

1A. Cvičení na spodní část těla: 8–12 opakování

1B. Cvičení na horní část těla: 8-12 opakování

1C. Mobilita kotníku nebo mobilizace kyčelního flexoru: 8 opakování.

A pokud opravdu chcete na nohou něco navíc, tady je tri sada pro spodní část těla, která je zasáhne téměř z každého úhlu.

1A. Varianta dřepu nebo mrtvého tahu 6-8 opakování

1B. Hamstring variace 12 opakování

1C. Bulharský split squat iso drží 30 sekund na každé noze

[Boky potřebují práci po dlouhém dni sezení? Vyzkoušejte těchto 8 úseků, abyste si odemkli boky.]

Nebo když potřebujete práci navíc

1A. Cvičení na horní část těla 8-12 opakování

1B. Cvičení dolní části těla 8-12 opakování

1C. Vážené mrtvé chyby - 8 opakování

Balení

Je třeba říci, že není vždy snadné pracovat v mobilitě. Možná narazíte na extrémně zdaněné kombinované výtahy a potřebujete každou sekundu odpočinku, abyste nedělali absolutně nic, (je kontroverzní to jednostranně doporučit, ale není to neobvyklý přístup k těžkým sadám.) Nebo možná narazíte na opravdu těžké mrtvé tahy, takže zdanění jádra váženými mrtvými berany, když odpočíváte, není ideální. Neříkáme, že každý zvedák by měl s těmito protokoly vždy pracovat na každém tréninku, ale spíše mohou to být užitečné šablony, z nichž lze pracovat, pokud to má pro vaše cvičení smysl.

Koneckonců, strávení trochu času navíc zlepšením kvality vašeho pohybu vám pomůže zvednout se na dlouhou trať a pomůže snížit všechny ty malé bolesti a bolesti, které se objevují na cestě.

Doporučený obrázek prostřednictvím Eric Cressey na YouTube.


Zatím žádné komentáře