Průměrná lidská hlava váží osm liber. Když o tom tak přemýšlíte, váš krk, který podporuje a otáčí vaši hlavu, je zatraceně silný. A jako každý sval - krk je technicky složen z mnoha svalů - můžete ho trénovat, aby byl ještě silnější a mobilnější.
Přímý trénink krku může skvěle zakončit silnou postavu a pomáhá podporovat dobrou polohu hlavy a lepší držení těla. Abychom vám pomohli projít nejlepšími dostupnými cviky na krk, ponoříme se hlouběji do výhod tréninku na krk, do funkce vašich krčních svalů a poskytneme seznam pěti nejlepších cviků na krk.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Pokrčení ramen je fantastické cvičení pro nepřímý trénink krku a přímé trénování horních pastí. Existuje mnoho variací pokrčených ramen, které se snadno provádějí. Jednoduše držíte váhu nějakého druhu (ať už je to činka, kettlebell nebo činka) a pokrčíte rameny. Pokrčení pokrčí zejména pasti. To je plochý trojúhelníkový sval, který sedí na horní části zad, který je zodpovědný za prodloužení krku. Když většina zvedáků odkazuje na větší krk, je to obvykle ten sval, o kterém mluví.
Držte činku (nebo kettlebell nebo váhovou desku) v obou rukou, lehce se předkloňte a zastrčte si bradu. Připravte své jádro a zvedněte ramena směrem k uším. Na chvíli se zastavte a pomalu spusťte ramena dolů. Resetujte a opakujte pro opakování od šesti do 12 pro sílu a hmotu nebo opakování mezi 12 až 25 pro svalovou vytrvalost.
Jedná se o pokročilou verzi můstků na zádech, které se provádějí buď na zemi, nebo na cvičební lavici. Pokud jste v tomto cvičení noví, proveďte některý z nich jako první. Když jste však připraveni promovat, zkuste stejný pohyb na stabilizační kouli. Tímto způsobem přinutíte menší stabilizující svaly na krku střílet na všechny válce, když budete držet můstek. Také procvičíte celý zadní řetězec, protože k udržení polohy můstku jsou potřebné glutety a spinální erektory.
Posaďte se na stabilizační míč a vycházejte chodidly, dokud nebude zadní část hlavy na míči, a zapojte glutety, abyste udrželi páteř v neutrální poloze. Se zastrčenou bradou otočte hlavu dozadu, dokud nebude zadní část vaší hlavy na míči a krk nebude v prodloužení. Pozastavte a přiveďte bradu zpět k hrudi a opakujte po dobu 15-20 opakování.
Jedná se o pasivnější cvičení, při kterém si opřete krk o stabilizační míč, zatímco partner jej lehce poklepává, aby vytvořil nestabilitu. Vaším úkolem je udržovat neutrální polohu hlavy, která vyžaduje zapojení menších stabilizačních svalů na krku. Jedná se o podobné cvičení jako krční můstek výše, ale budete směřovat břichem dolů, takže budete pracovat více extensorových svalů, jako máte pasti.
Dostaňte se na ruce, kolena a prsty. Umístěte čelo na stabilizační míč s neutrální páteří. Požádejte svého partnera, aby jemně zaklepal na míč stability v libovolném směru, zatímco se snažíte odolat pohybu míče. Proveďte tři sady po dobu 30-60 sekund.
Prodloužení krku je pohyb, když je krk ohnutý dozadu. Provedení tohoto pohybu proti gravitaci, prostřednictvím váhové váhy, posiluje zadní krční svaly. Jedná se o efektivní posilovací cvičení pro svaly zadního krku a jeho provádění je poměrně jednoduché. Ale neblázněte se zátěží - nízká hmotnost s vyššími opakováními činí toto cvičení efektivnějším a bezpečnějším.
Lehněte si lícem dolů na posilovací lavici s hlavou od konce a složeným ručníkem a závaží na podlaze. Zvedněte ručník a talíř závaží oběma rukama s ručníkem umístěným mezi hlavou a talířem. Posuňte hlavu nahoru hyperextenzí krku nahoru v rozsahu bezbolestného pohybu. Pauzu na vteřinu a pomalu dolů ohýbáním krku dolů, dokud se brada nedotkne horní části hrudníku. Opakujte pro opakování 15-20.
Další hlavní ROM, do které se zapojuje náš krk, je pohyb ze strany na stranu. Takže má smysl trénovat krk v rotačních vzorcích. Vstupte do pásma a dívejte se jinam, abyste otočili krk na jednu stranu proti odporovému pásu, který je ukotven k napájecímu stojanu nebo držen za ruku. Posílení a zlepšení rotačního rozsahu pohybu krku je také důležité, pokud jste sportovec, který potřebuje vidět celé pole nebo potřebujete rychle spěchat z míče nebo pěsti.
Jak se kapela dívá dál
Obtočte si kolem čela odporový pásek, držte jej v levé ruce a jemně táhněte, dokud nepocítíte odpor. Otočte hlavu doprava a hlavu sledujte za očima tak daleko, jak je to možné, v rozsahu bezbolestného pohybu. Pomalu se vraťte do očí a dívejte se rovně dopředu a opakujte pro opakování 12-15 na každé straně.
Mnoho svalů na krku plní důležité úkoly, jako je pohyb a stabilizace hlavy, žvýkání, polykání, řeč a mimika. Tato oblast vyžaduje některé z nejlepších a jemných úprav v lidském těle. Stačí se zeptat hráče baseballu, jak se vyhýbá rychlému míčku do hlavy.
Esteticky větší krk pomáhá zvedáku vypadat silně. Vyhledejte elitní zvedáky jako Dmitrij Klokov, Lu Xiaojun a Dan Bell a všimnete si, že všichni mají pěkně svalnaté krky. Náhoda? V žádném případě. Podepření těžkých břemen nad hlavou a na zádech vyžaduje silnou základnu a krk je součástí této základny. Cvičení krčních svalů také pomáhá podporovat dobrou polohu hlavy, což může pomoci při vyrovnání se s konstantní sklonenou polohou hlavy, na kterou si mnoho lidí zvyklo.
Váš krk obsahuje více svalů a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnějšího krku. Zde je rozpis hlavních krčních svalů.
Lichoběžník je velký, plochý, trojúhelníkový sval, který sahá přes zadní část krku. Lichoběžník pochází z vnějšího týlního výčnělku (zadní část lebky rovnoběžně s horní čelistí) a ligamentum nuchae a má horní, střední a dolní vkládací body. Umožňuje boční flexi a kontralaterální rotaci hlavy při jednostranném jednání a prodloužení hlavy při bilaterálním jednání.
Jedná se o velký dvouhlavý sval na každé straně krku. Jedna hlava pochází ze střední třetiny klíční kosti, zatímco druhá pochází z manubria hrudní kosti a zasahuje do mastoidního procesu spánkové kosti. Jeho pohyby zahrnují jednostrannou boční flexi krku na stejné svalové straně a boční rotaci hlavy na opačné svalové straně. Když se obě strany stáhnou, pomáhá při flexi krku.
Jedná se o tři spárované svaly umístěné na přední, střední a zadní straně bočního krku. Ty pocházejí z obratlů C3-C6 a vkládají se do scalene tubercle a horní hranice prvního žebra. Působí jako pomocné svaly pro dýchání a provádějí pohyby hlavy ve všech směrech.
Splenius jsou dva svaly, splenius capitis a splenius cervicis. Splenius capitis pochází z prvních tří hrudních obratlů, které se vkládají laterálně mezi horní a dolní nuchální linie umístěné na zadní straně lebky. Splenius cervicis pochází ze stejného místa, ale vloží se do středu krční páteře. Samostatně pracují na otáčení hlavy a společně pomáhají prodloužit hlavu a krk.
Je dlouhý štíhlý povrchový sval na každé straně bočně na krku. To pochází z C1-C4 krční páteře a vložky na středním okraji lopatky. Pohyby tohoto svalu zahrnují zvýšení a zatažení lopatky a prodlužuje a bočně ohýbá krk.
Není pochyb o tom, že silný a svalnatý krk vám dává impozantně vypadající tělo, ale poskytuje stabilní základnu pro dřepy s činkou a pro pohyby, jako jsou dřepy a tlaky nad hlavou. Zde je několik dalších výhod tréninku na krk.
Těchto pět cviků na krk, pokud jsou prováděny s dobrou formou a plným rozsahem pohybu, vám mohou pomoci uvolnit napětí, napnutí, ztuhlost krku a zlepšit flexibilitu.
Přední, střední a zadní scalenové svaly a sternocleidomastoidní svaly se stahují a uvolňují, aby pomohly při dýchání, které se stává důležitějším při cvičení s vysokou intenzitou.
Toto je svalová skupina, která podporuje vaši hlavu a to, co v ní je. Kolizní sportovci, jako jsou fotbalisté, boxeři a váleční umělci, si musí trénovat krk, aby snížili riziko otřesů, což je důvod, proč mnoho sportovců z NFL pracuje na krku. Silnější krk se obvykle rovná nižšímu riziku zranění. (1)
Nyní, když máte rukojeť na nejlepších cvicích na krk pro posílení krku, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku krku pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: ruigsantos / Shutterstock
Zatím žádné komentáře