2 variace dřepu s předním plněním, které každý zvedák potřebuje více

Zadní dřep, a.k.to, co mnozí označují jako krále všech cvičení, je často diskutováno jako cvičení, které každý by měl být schopen hrát. Pro některé je schopnost dřepu vnímána podobně jako schopnost plazit se jako dítě - kdo jiný viděl ten mem dítěte sedícího v zadku na trávu na dřep?

U některých zvedáků je zadní dřep snadný, ale pro některé z nás na tom musíme neustále pracovat a někdy to může být neuvěřitelně frustrující. Jistě, mnoho z nás může nakonec pracovat na pozicích a dřepit si v pohodě, ale jak často máte squatové dny, které se cítí úžasně přes palubu? Víte, když se nic necítí.

V této karanténě jsem slíbil, že vylepším mnoho aspektů mé kondice, které byly během posledních několika let tréninku zanedbávány - jednou z těchto oblastí bylo pohodlí v dřepu. Abych to napravil, začal jsem pracovat pouze s dřepy s předním plněním a změny byly úžasné, takže jsem chtěl sdílet dvě varianty, které by se měl každý pokusit implementovat více!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Proč vpředu naloženo?

Než se ponoříme do dvou níže uvedených variant dřepu, pojďme nejprve vysvětlit, proč jsou dřepy s předním plněním tak skvělé. Vzhledem k tomu, že zátěž je umístěna na přední části těla, pak se při dřepu přirozeně stanou tři věci:

1. Trup bude přirozeně bojovat, aby zůstal více ve vzpřímené poloze, což zase pomůže jádru zapojit se do vyšší míry a čtyřkolky budou vysoce aktivní.
2. Boky se budou cítit vyrovnanější, když se lámou a dosahují hloubky kvůli nedostatku zadní zátěže, která nutí posun hmotnosti vpřed.
3. Při častém dřepu se zvýrazní nerovnováha, která nemusí být přítomna.

Podívejte, nelze popřít, že pokud závodíte v silovém sportu, potřebujete specifičnost zadního dřepu. Zahrnutí více dřepů vpředu / vpředu je však skvělý způsob, jak zajistit vyvážení tréninku a vyhnout se hromadění nerovnováhy.

Kromě toho jsou náročné a mohou poskytnout výhodu oblastem těla a fitness, na které se v zadním dřepu příliš nezaměřuje.

1. Goblet Squat

Pohárový dřep je často vnímán jako „začátečník“ nebo zahřívací cvičení, ale má k tomu daleko. Pokud je prováděno se strategií, může být opravdu užitečné pro zlepšení pozice v dřepu, spolu se zvýšením hypertrofie, síly a síly.

Populární variace

• Kettlebell Goblet Squat
• Činka Goblet Squat
• Sandbag Goblet Squat

Způsoby, jak je ztěžovat

Níže jsou uvedeny tři způsoby, jak naprogramovat dřepy pohárů, aby se usnadnily konkrétní úpravy

• Hypertrofie: Přidejte 1/2 opakování. Skvělým způsobem, jak prodloužit čas pod napětím pomocí tohoto cvičení, je provedení variace 1 1/2 opakování.
• Síla: Použijte tempo. Síla je kontrola a pomocí tempa a pauz v poháru můžete zlepšit mechanickou i poziční sílu.
  • Pohár Squat x 8 (4110 tempo)
• Napájení: Zkuste post-aktivační potenciaci. Pohárový dřep by mohl být použit ve stylu tréninku PAP spojením těžkého pohárového dřepu s něčím jako skok.
  • A1. Heavy Goblet Squat x 3 opakování
    • Zbytek: 60-90 sekund
  • A2. Tuck Jump x 5 opakování

2. Zercher Squat

Zercherův dřep se zpočátku může zdát jako zastrašující cvičení. Jakmile je však jedinečný styl načítání aklimatizován, může se z něj stát úžasné cvičení pro posílení čtyřkolky, hýždí, jádra a mechaniky dřepu.

Pro nováčky Zercher bych velmi doporučil houpat košili s dlouhým rukávem na prvních několika trénincích, aby se zabránilo vroubkování kopání do náručí.

Populární variace

Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení naprogramovat a upravit. Můžete například upravit držený nástroj nebo prováděný styl dřepu tak, aby vyhovoval vašim cílům nebo potřebám.

• Zercher Split Squat
  • Přední noha vyvýšená
  • Zadní noha vyvýšená
• Zercher Lunge
• Pytlík s pískem Zercher Squat
• Činka Zercher Squat

Způsoby, jak je ztěžovat

Zájem o zpřísnění tvrdého cvičení? Zkuste přidat vstřícný odpor, aby bylo toto cvičení ještě brutálnější.

• Síla / síla: Přidejte akomodační odpor. Použitím řetízku a pásků bude vaše Zercherova dřepová intenzita přenesena na jinou úroveň, ale je třeba jej předem upozornit - udržujte lehčí přizpůsobivý odpor!

Balení

Pokud jste dřepěli 24/7, pak byste mohli nechat zisky na stole. Zkuste přidat blok mimo sezónu, abyste sledovali a vylepšovali pouze dřepy s předním plněním a sledujte, jak vaše čísla a tělo děkují!

Hlavní obrázek od Pressmaster / Shutterstock