Svaly, které nevidíte, mají velký vliv na svaly, které děláte, a flexory kyčle spadají do této kategorie. I když jsou neviditelné, síla a výkon kyčelních flexorů přímo ovlivňují trénink dolní části těla, rychlost a dolní část zad.
Nejlepší cvičení flexoru kyčle nejsou fantastická. Napůl klečící flexor kyčle se může zdát základní, ale pokud jej neprovádíte správně, o co jde? Abychom vám pomohli projít všemi dostupnými pohyby kyčelního flexoru, ponoříme se hluboko do výhod tréninku flexorů kyčle, fungování vašich svalů flexoru kyčle a poskytneme seznam pěti nejlepších cviků flexoru kyčle. Tyto zahrnují:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Poloklečící pozice je go-to stretch k otevření kyčelních flexorů a je to často jeden z nejvíce zmasakrovaných cviků. To znamená, že když budete provádět správně, když uvedete tělo do správné polohy a zapojíte glutety, pocítíte magii flexoru kyčle. Tento úsek zmobilizuje vaše boky, posílí je, zlepší držení těla a možná pomůže bolestivým zádům. Navíc je to skvělá poloha, ze které se můžete zvednout, abyste získali větší zapojení jádra a kyčle.
Začněte na kolenou a prstech na nohou a jednu nohu posuňte dopředu a ujistěte se, že váš kotník je přímo pod kolenem. Druhé koleno je přímo pod vaším kyčlí. Zmáčkněte svoji glutei, aby se vaše pánev dostala dopředu a trupem se „zvedla“. Držte po stanovenou dobu a opakujte na druhé straně.
Udělejte 30 sekund každé straně jako součást rozcvičení nebo jako zotavovací cvičení po cvičení dolní části těla. V netréninkové dny držte dvě minuty na každé straně.
Pokud jsou vaše flexory kyčle těsné, pak je pravděpodobné, že jsou slabé, a toto izometrické cvičení vám může pomoci získat sílu v oblasti. Slabé flexory kyčelního kloubu mohou vést k problémům v kyčelním kloubu, které zahrnují vychýlení páteřních obratlů a SI kloubu. Slabé flexory kyčelního kloubu mohou také způsobit napětí v oblasti dolní části zad. A pokud se snažíte toto cvičení dělat, měla by být prioritou práce na síle flexoru kyčle.
Obtočte mini pásek pod středem obou nohou a postavte se s nohama na šířku boků. Vytáhněte koleno až do výšky boků a nasměrujte pracovní nohu ke stropu a držte ji po dobu. Pomalu vraťte nohu na podlahu a opakujte na druhé straně.
Izometrické držení flexe kyčelního kloubu trénuje rovnováhu jedné nohy a vytrvalost flexoru kyčle, která se nejlépe trénuje, když jste svěží. Držte 30-60 sekund na každé straně, než zaútočíte na dřepy, mrtvé tahy nebo trénink jedné nohy.
Výcvik proximální stability (což znamená trénink, který zahrnuje jádro a trup) vede k distální mobilitě (boky a ramena). Stabilita jádra tréninku ovlivňuje distální klouby a poskytuje těmto kloubům větší mobilitu. Poloklečící lis Pallof současně zlepší stabilitu jádra a pohyblivost kyčle. (1) Poloklečící poloha s úzkou základnou podpory zvyšuje poptávku po stabilizátorech jádra a kyčle. Lis Pallof to zvyšuje, protože stabilizační svaly musí odolávat dalším rotačním silám.
Dostaňte se do dobré poloklečící polohy s odporovým pásem nebo kabelovým svazkem vedle sebe ve výšce hrudníku. Držte rukojeť v blízkosti hrudní kosti a při výdechu ji vodorovně přitlačte. Pozastavte se na sekundu a pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte pro požadovaný počet opakování na obou stranách.
Provedení 10 - 15 opakování na obou stranách jako součást rozcvičení nebo spárování jakéhokoli cvičení vyžadujícího pohyblivost kyčle funguje dobře.
Pasivní spouštění nohou nevypadá moc, ale s tímto cvikem se toho děje hodně. Zatímco jeden kyčel je ve flexi, což znamená, že hamstring je napnutý, protilehlá noha jde do flexe a extenze, zatímco jádro zůstává stabilní. Toto se nazývá oddělení kyčle, kde se jeden kyčel ohýbá, zatímco druhý se prodlužuje. To je základem naší lokomoce a většiny cviků na jednotlivé nohy. Pokud s tím budete bojovat, musí se zlepšit vaše mobilita. Je to tak důležité.
Lehněte si do polohy na zádech a obtočte kolem středu nohy odporový pás a poté ohněte oba boky na 90 stupňů. Držte pásek v každé ruce a stáhněte pásek dostatečně dolů, abyste cítili, jak vaše jádro zapadá. Jednu nohu pomalu spusťte na zem, zatímco pruhovaná noha zůstane stabilní. Položte patu téměř na podlahu a přitom udržujte neutrální dolní část zad. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte pro opakování a změnu strany.
Programovací návrhy
Udělejte 10 opakování na každé straně jako součást rozcvičení nebo použijte cvičení na výplň / regeneraci při tréninku dolní části těla.
Většina zvedáků ví, že pohyblivost kyčle, síla horní části zad a pohyb nohou jsou základními prvky pro těžké tažení a toto cvičení pokrývá všechny tyto základny. Vzhledem k tomu, že zadní noha je vyvýšená, procházíte delším rozsahem pohybu, abyste pomohli zlepšit sílu a mobilitu kyčle. Protože váha je naložena dopředu, je síla jádra obrovským faktorem, protože vaše tělo bojuje, aby zůstalo vzpřímené.
Vyčistěte pár kettlebellů do polohy předního stojanu a nohu položte naplocho na lavici za sebou. Dostaňte přední nohu do pohodlné polohy a položte zadní koleno směrem k podlaze, přičemž hrudník držte vzhůru a mírně před trupem. Jakmile dosáhnete svého konečného rozsahu pohybu, projeďte přední nohou a vraťte se do výchozí polohy.
Spárování s variantou řady s jedním ramenem, která je součástí vašeho tréninku s příslušenstvím, buší do svalů horní části zad. Například:
Svaly flexoru kyčle spojují trup a dolní část těla. Prochází kyčelním kloubem od dolní páteře k vnitřnímu stehnu a je jedním z hlavních stabilizátorů zad vašeho těla.
Tři svaly, které tvoří flexory kyčle, jsou psoas major, psoas minor a iliacus. Z hlediska výkonu mohou těsné a slabé flexory kyčle způsobit problémy s mobilitou, které ovlivní hloubku dřepu a mrtvého tahu. Z tohoto důvodu mohou být vaše glutety také slabé a to znamená špatnou zprávu pro vaše dolní části zad a zisky.
Navíc, když příliš sedíte, může to způsobit ohnutí kyčelních flexorů jako banán, takže když stojíte, táhne vás za záda a zvyšuje náchylnost k bolesti a zranění. Vyplatí se tedy natahovat a posilovat kyčelní flexory z hlediska výkonu a zranění.
Mobilita vašeho flexoru kyčelního kloubu hraje klíčovou roli při umožnění dřepu a mrtvého tahu, protože jsou potřebné pro úplné prodloužení kyčle. Silné a mobilní flexory kyčle vám umožňují běhat, skákat a dřepět si hluboko. Probíhají od přední pánve k stehenní kosti stehenní kosti a hrají důležitou roli při udržování vyrovnané pánve.
Ohýbače kyčle jsou malé, ale důležité svaly a pochopení toho, co to je a jak to funguje, je důležité pro získání silnější a lépe vypadající dolní části těla.
Je dlouhý, silný, vřetenovitý sval, který vychází z hrudní / bederní oblasti T12-L4 laterálně od bederních obratlů a je mediální k svalu quadratus lumborum. A vloží se na stehenní kost přes šlachu iliopsoas. Jeho činnosti jsou flexe kyčle a trupu a pomáhají při boční rotaci stehna.
Psoas major je často spárován s iliacovým svalem, protože splývá s iliakem a vložkami na stehenní kosti. Společně se tyto svaly nazývají iliopsoas.
Iliakus je sval trojúhelníkového tvaru, který pochází z kyčelní jamky, kyčelního hřebenu a laterálního aspektu křížové kosti. Vloží se do malého trochanteru stehenní kosti a svalová vlákna iliaca se poté spojí s nejvíce bočními vlákny psoas major a vytvoří iliopsoasový sval. Jeho hlavními akcemi jsou flexe kyčle a náklaďáku.
Vaše flexory kyčle vám umožňují pohybovat se a stát vzpřímeně, protože vaše bederní křivka nese a přenáší váhu nad ní. Tento sval pomáhá vytvářet bederní křivku, protože táhne obratle dopředu i dolů a hraje zásadní roli při lokomoci a při cvičeních na sílu dolní části těla.
Zde jsou některé další důležité výhody tréninku síly a pohyblivosti vašich flexorů kyčle.
Slabý flexor kyčle se často projevuje jako těsný flexor. Posílením flexorů kyčle zlepšíte pohyblivost kyčle a posílíte všechny části dřepů a mrtvých tahů, což vede také k lepšímu potenciálu hypertrofie.
Délka a síla kyčelních flexorů přímo ovlivňují extenzi kyčle. Těsný nebo slabý flexor kyčle znamená, že kyčel se nedostane do plného roztažení, a proto vás zpomalí. Čím výbušnější a silnější jsou vaše svaly flexoru kyčle, tím větší je vaše schopnost rychleji odjet ze země.
Ohýbače kyčle jsou stabilizátor zad a spojnice mezi dolní a horní částí těla. Pokud se stáhnou nebo ztuhnou, mohou flexory kyčelního kloubu zatáhnout dolní část zad do další lordózy, což způsobí náklon přední pánve, díky čemuž budete náchylnější k bolestem a problémům s dolní částí zad.
Jistě, můžete přeskočit rozcvičení kyčelních flexorů, ale váš výkon může trpět. Lepší je strávit několik minut řízením průtoku krve do této oblasti v kombinaci s cvičením na aktivaci kyčle, abyste co nejlépe využili trénink dolní části těla.
Pokud trénujete ráno nebo strávíte den vsedě, je pěna při kyčlení kyčelních flexorů a čtyřkolek skvělým způsobem, jak připravit flexory kyčlí na akci. 10-15 rolí se zaměřením na těsná a bolavá místa.
Po rolování pohybů s nízkou intenzitou, jako je pasivní spouštění nohou po 10 opakováních na každé noze, je napůl klečící protahování kyčelního flexoru po dobu 30 sekund na každou stranu nebo mrtvé chyby pro 6 opakování - to jsou skvělé způsoby, jak připravit flexory kyčlí na akci.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích flexorů kyčle, abyste posílili a mobilizovali boky, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku kyčle pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Maridav / Shutterstock
Zatím žádné komentáře