Bench press s úzkým úchopem je jednou z nejlepších variant lavičky pro zlepšení síly tricepu a často jde o variantu, která se provádí nesprávně. Obvykle budou u začátečníků o něco častější chyby v bench pressu s těsným úchopem, ale i zkušení sportovci mohou čas od času použít jemné doladění.
Pokud jde o bench press s úzkým úchopem, jsou obecně vidět tři běžné chyby lisování, které zahrnují,
V tomto článku se budeme zabývat těmito třemi chybami bench pressu s těsným uchopením, proč jsou problematické, a diskutujeme, jak je opravit. Pokud je bench press s úzkým úchopem ve vašem programu triceps, pak je vždy dobré zajistit, abyste je prováděli správně, abyste z pohybu vytěžili maximum.
Co je špatně: Projděte si jakýkoli obecný článek o bench pressu s úzkým úchopem a obecně uvidíte fotografie jednotlivců, kteří svírají činku příliš blízko. Pokud se ruce dotýkají nebo jsou od sebe zhruba šest palců, pak je uchopení více než pravděpodobné příliš úzké. Níže je uveden příklad.
Proč je to problematické: Kromě toho, že je vám nepříjemné sevřít činku, může to mít za následek dva problémy. První, bude to vnitřně otáčet rameny, což je při pokusu o stisknutí staví do kompromitované polohy a tato poloha může také přidat nežádoucí napětí na ramenní klouby.
Zadruhé, neexistuje žádná mechanická výhoda a přenos při práci s tímto naloženým pohybovým vzorem. Při sportu nebo silovém sportu někdy tlačíte něco od těla pomocí úzkého sevření? Velmi zřídka, pokud vůbec, takže nemá smysl trávit čas cvičením tohoto pohybového vzorce v tělocvičně.
Oprava: Nejjednodušší způsob, jak opravit šířku rukojeti lisu s úzkým úchopem, je zvedněte ruce nad ramenní kloub když je v činkové poloze s činkou. Pro většinu zvedáků je to obvykle nejpohodlnější poloha, aby byla zajištěna efektivní forma a šířka se pohybuje mezi 95-100% biacromiální vzdáleností.
Biacromiální šířka je vzdálenost mezi ramenními klouby, takže 95-100% by bylo do značné míry v souladu s rameny.
Pro další souvislosti studie zveřejněná v roce 2018 v Sportovní deník porovnal rozsahy zatížení a špičkové výkony mezi tradičním bench pressem a bench pressem s úzkým úchopem. V této studii autoři definovali úzkou přilnavost lavice jako zhruba 95% biaromiální vzdálenosti zvedače (1).
Další studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Human Kinetics ve srovnání mechanických rozdílů mezi tradičním bench pressem a bench pressem s úzkým úchopem a v této studii autoři také definovali šířku bench pressu s úzkým úchopem jako 95-100% biacromiální vzdálenosti zvedáku (2).
Co je špatně: Barová dráha, která naráží kolem spodní části hrudní kosti / prsních kostí v podobné poloze jako a normální bench press.
Proč je to problematické: Bližší stisk činky způsobí mírně odlišnou polohu loktů během bench pressu s blízkým úchopem. Pokud je kontaktní bod na hrudi zachován podobně jako u tradičního bench pressu, pak lokty více než pravděpodobně vybuchnou ve vyšší míře.
Kromě toho, že nejde o efektivní způsob lisování, může dojít k dalšímu nežádoucímu namáhání zápěstí a ramen, protože klouby zápěstí nebudou nahoře přes loketní klouby.
Oprava: Přiveďte kontaktní bod dráhy tyče o něco níže na tělo, než je váš normální bench press. Skvělým způsobem, jak si sami zkontrolovat barovou dráhu, je sledovat zápěstí a lokty. Ve spodní části lisu by zápěstí měla být naskládána na lokty - podobně jako u tradičního bench pressu.
Co je špatně: Zatahování loktů do takové míry, že se téměř dotýkají boků těla, nebo je vytahují ven a vytlačují veškerou váhu do ramen, je pro bench press s těsným úchopem nesprávné.
Proč je to problematické: V tomto scénáři není problém zastrčit lokty, je to přes jejich zastrčení do takové míry, že vytvoří tření s lokty a boky těla. Jedná se o neefektivní způsob lisování a může také odvést část práce, kterou provádějí tahové lisy s úzkým úchopem, uvolněním horní části zad a polohy ramen.
Kromě toho, že jsou lokty příliš zastrčené, je jejich rozpínání stejně problematické. Tím se většina váhy přesune do ramen, což může klouby přidat nechtěně. Podobně jako u tradičního bench pressu by lokty neměly být u bench pressu s blízkým úchopem do značné míry rozšířeny.
Oprava: Existují dva snadné způsoby, jak posoudit, jak moc byste měli lokty zastrčit v bench pressu s těsným úchopem.
Nejprve můžete myslet na to, abyste drželi lokty v úhlu 30 stupňů od těla. Toto je snadný způsob, jak si vždy pamatovat mechaniku, pokud máte velkou propriocepci těla.
Zadruhé můžete provádět push-upy s blízkým úchopem a během pohybu si všímat lokty. Toto cvičení vám obecně poskytne přesnou představu o tom, kde by během tisku měli být.
Podívejte se na vodítko bench pressu s úzkým úchopem níže pro více!
Předpokládejte normální pozici push-up a položte ruku užší, než je obvyklé uchopení. Dobrým pravidlem je jít na šířku ramen nebo užší a základní umístění ruky podle toho, co je nejpohodlnější.
Tip trenéra: Použití diamantového push-up nastavení funguje dobře, ale často může být tento úchop nepohodlný.
Jakmile si vytvoříte pozici sevření a pozice push-up, začněte sestup tím, že uchopíte podlahu a lokty držíte zastrčené.
Pamatujte, že cílem je zaměřit se na pecs a triceps, takže přemýšlejte o tom, jak tyto oblasti načíst nejvíce během excentru.
Poté, co jste zasáhli celé výstředníky, zmáčkněte prsní svaly a tricepsy a stiskněte podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Tip trenéra: Nezapomeňte důsledně uchopovat podlahu a mít na paměti, kam přesouváte sílu!
Bench press s úzkým úchopem je úžasná variace bench pressu pro izolaci a trénink pro zlepšení síly, velikosti a lisovací síly tricepu. Podobně jako u bench pressu vyžaduje forma bench pressu s úzkým úchopem pozornost a neustálé kontroly, aby bylo zajištěno, že za svůj buck získáte maximum!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Rozsah zatížení pro rozvoj špičkové síly v bench pressu s úzkým úchopem versus tradiční bench press. Sportovní, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Vztahy mezi mechanickými proměnnými v tradičním bench pressu a bench-pressu s blízkým úchopem. Journal of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
Zatím žádné komentáře