The 411 on Staying Hydrated

Aby naše těla mohla přežít a prospívat, potřebují vodu - obsahující 45 až 75 procent, což je téměř 10 až 12 galonů. Zní to jako hodně, ale dvě třetiny vody se drží uvnitř svalové tkáně (intracelulární) a jedna třetina extracelulární. Rozdělení čísel: krev je 83 procent vody, svalová hmota 73 procent, tělesný tuk asi 25 procent a kosti asi 22 procent. Funkce vody je pro kulturisty a vzpěrače nesmírně důležitá - udržování tělesné teploty a mazání kloubů. Voda je také odpovědná za dodávání a odstraňování odpadu v našem těle, tlumení orgánů a tkání a slouží jako zdroj potu. 

Můžeme dosáhnout 60 procent naší potřeby vody z jiných tekutých zdrojů, jako jsou ovocné džusy a mléko. Další metodou, jak uspokojit potřeby vody, je ovoce a zelenina - tvoří až 30 procent. Zbývajících 10 procent se v našich tělech metabolizuje jako mikroživiny. Jak ale tělo ztrácí vodu? Odpověď je jednoduchá: močení, defekace, dýchání a pocení - 90 procent z nich se během cvičení ztratí. Je důležité si uvědomit, že produkce potu se může měnit v závislosti na prostředí, intenzitě a délce tréninku a velikosti jedince.

Vyhněte se napodobeninám

Je to mýtus, že musíte rehydratovat pomocí Gatorade nebo Powerade kvůli elektrolytům: sodíku, draslíku a chloridu. Tyto elektrolyty lze snadno získat vyváženou stravou a většina sportovních nápojů obsahuje dvojnásobné množství sodíku. Pokud však během cvičení sáhnete po sportovním nápoji, doporučuji sportovní nápoj zředit na čtvrtiny. To vám zabrání konzumovat přidaný cukr a sodík. Zároveň nápoje s elektrolyty zvyšují vstřebávání tekutin, zvláště pokud tvrdě tlačíte za 60 minutovou hranici a pokud je vlhko. 

Vypijte správné množství

Jako kulturisté neustále sledujeme naši váhu před a po cvičení. Pokud na váhu po cvičení upustíte libru, nahraďte ji jednou až dvěma až třemi šálky vody. Sledujte také objem a barvu moči; malý objem a tmavá barva znamená dehydrataci.

• Adekvátní příjem: Doporučený příjem pro ženy starší 19 let je 2.7 litrů denně (91 uncí) nebo šest lahví vody a pro muže jsou to 3.7 litrů denně nebo 8 lahví vody (125 uncí) denně. Poznámka: potřeba vody pro každého člověka se liší v závislosti na věku, úrovni aktivity a klimatu.
• Množství spotřebované před cvičením: Dvě až tři hodiny před cvičením vypijte 17–20 uncí nebo jednu láhev vody a 10–20 minut před vypijte 7–10 uncí nebo jednu sklenici vody. 
• Částka během cvičení: Vaším hlavním cílem je sladit výdej potu a moči se vstupem tekutin, takže si uvědomte, kolik vody ztrácíte potem a močí. Doporučuje se pít 7-10 uncí vody každých 10-20 minut, zejména při cvičení s vysokou intenzitou, které je ve vlhkém počasí déle než 60 minut.