Čtyřtýdenní program Abs pro jádro připravené na fázi

Vaše břišní svaly jsou jako každá jiná část těla - abyste dosáhli výsledků, musíte na nich tvrdě pracovat. To znamená věnovat část tréninku pohybům zaměřeným na všechny tři břišní oblasti. "Máme tendenci zacházet s abs jako s dodatečným nápadem a jednoduše věnujeme několik minut tomu, abychom po našem 'skutečném' tréninku udělali drtí," poznamenává Muscle & Fitness Hers technický poradce Gino Caccavale. Chcete-li však vytvarovat tvarovaný šestibalík, musíte trénovat břišní svaly jako nohy, ramena nebo jakákoli jiná část těla. 

Tato ab cvičení, modelována dvojnásobnou Fitness Olympia a IFBB pro Oksana Grishina, vám pomohou vybudovat sexy středovou část zdůrazněním různých svalových skupin při každém cvičení. Proveďte tato cvičení na břišní svaly a přidejte 30 minut kardio denně, abyste pomohli spalovat tuky. A nezapomeňte na svoji stravu: Sledujte celkový kalorický příjem a makra. Jinak pravděpodobně nedosáhnete požadovaných výsledků, dodává Caccavale. Za jeden měsíc byste měli vidět znatelný rozdíl ve tvaru a definici abs, které si zamilujete. 

1 z 15

Per Bernal

Vývrtka

Práce: Příčný abdominis

• Začněte v poloze s plným tlakem, nohy na šířku boků od sebe s činkou 5 lb v levé ruce.
• Otočte trup doleva, natáhněte činku nad levé rameno s nataženou levou paží a otočte se z obou nohou.
• Vraťte se do středu a natáhněte levou paži pod tělo, paži nataženou, natáhněte abs a mírně zvedněte boky.
• Natáhněte levou ruku dozadu nad levé rameno a opakujte.
• Proveďte 2 sady po 10 pomalých opakováních na stranu. 

VIZ TÉŽ: 8 týdnů do šesti balení abs: dieta

2 z 15

Per Bernal

Matice

Práce: Příčný abdominis

• Klekněte si na podlahu s koleny od sebe, držte medicinbal nebo závaží před hrudníkem, lokty dolů. Udržujte hlavu, ramena a boky vyrovnané.
• Pomalu se opírejte co nejvíce, boky držte dopředu, aniž byste seděli na podpatcích. Držte po dobu 3 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Proveďte dvě sady po 20 opakováních. 

3 z 15

Per Bernal

Držení kuličkového zámku

Práce: Příčný abdominis

• Ležte lícem nahoru s nataženou pravou nohou a levým kolenem ohnutým nad kyčlí a lýtkem rovnoběžně s podlahou. Umístěte mediální míč nebo blok jógy mezi levé koleno a loket.
• Zvedněte pravou nohu 6 "od podlahy, noha je ohnutá. Udržujte levou horní část paže kolmo k podlaze a izometricky tlačte míč mezi loktem a kolenem; podržte jednu minutu.
• Opakujte na opačné straně. 

VIZ TÉŽ: Cvičení šetřící čas: Obvody pro báječné abs

4 z 15

Per Bernal

Stabilizační kulička na zápěstí

Práce: Příčný abdominis 

• Dostaňte se do polohy prkna na míči stability, dlaněmi dohromady a lokty pod rameny.
• Pomalu krouživými pohyby otáčejte zápěstí a tlačte rukama dopředu ve středu pohybu.
• Proveďte 10 rolí ve směru hodinových ručiček a 10 rolí proti směru hodinových ručiček. Proveďte 2 sady po 20 opakováních (10 v každém směru). 

5 z 15

Per Bernal

Pulz stojícího pásma

Práce: Příčný abdominis 

• Připojte odporový pás k robustnímu vybavení (nebo použijte kabely nastavené na výšku brady). Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků, držte rukojeť těsně pod bradou a kolena mírně ohnutá.
• Udržujte paže natažené, pulsujte 12 "přes pravé rameno, vracejte se 12" za levé rameno. (Mysli na 10 a 2 na ciferníku).
• Proveďte dvě sady po 20 opakováních na stranu. 

Spropitné: Pracujte proti odporu kapely; zkuste to nenechat, aby vás přitáhlo ke kotevnímu bodu.

VIZ TÉŽ: Tréninkový plán šesti balíčků abs Oksany Grishiny

6 z 15

Per Bernal

Ležící činka Crunch

Práce: Rectus abdominis 

• Ležte lícem vzhůru, levý kotník zkřížený přes pravé koleno, pravá paže natažená za hlavu a v pravé ruce lehká činka několik palců od podlahy. Zvedněte pravou holeň rovnoběžně s podlahou.
• Udržujte pravou paži rovnou a pravou nohu zvednutou, křupejte, pravou ruku směřujte k levé holeni, zvedněte hlavu a horní část zad z podlahy. Udržujte levou ruku na podlaze na boku.
• Udělejte 20 kliků a hlavu a nohy držte zvednuté; vyměňte strany a opakujte. Proveďte 2-3 sady na každou stranu. 

Spropitné: Během pohybu držte ruce sevřené a hlavu zvednutou. 

7 z 15

Per Bernal

Posezení s činkou nad hlavou

Práce: Rectus abdominis 

• Lehněte si lícem nahoru na podlahu a držte až 20 liber činku nebo Body Bar přes ramena, paže natažené. Zvedněte hlavu a krk z podlahy a zapojte abs.
• Posaďte se, zvedněte trup a činku nahoru, dokud není horní část těla kolmá k podlaze.
• Začněte pomalu spodní částí zad a udržujte břišní svaly v záběru. Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních. 

VIZ TÉŽ: Zkratka k úžasným abs

8 z 15

Per Bernal

Ležící zvedání nohou činky

Práce: Rectus abdominis 

• Lehněte si lícem na zem s lokty ohnutými o 90 °, předloktím a dlaněmi dolů po stranách. Mezi oblouky nohou s prodlouženými a mírně ohnutými nohami položte činku o hmotnosti 5 až 8 liber.
• Zatímco tlačíte horní část těla z předloktí, zvedněte trup, dokud není v poloze V. Nižší hmotnost a nohy začněte.
• Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních. 

9 z 15

Per Bernal

Vážený dosah a Tuck

Práce: Rectus abdominis

• Začněte v poloze s plným tlakem a váhou kotníku kolem levé nohy. Držte činku o hmotnosti 5 lb v pravé ruce.
• Zvedněte levou nohu ze země a natáhněte pravou ruku dopředu do výšky ramen a zadní nohu rovnoběžně s podlahou.
• Nakreslete pravý loket a levé koleno k hrudi, zastrčte břišní svaly a mírně zvedněte boky. Narovnejte ruku a nohu, abyste mohli začít, a opakujte.
• Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních na stranu. 

VIZ TÉŽ: Plank Your Way to Flat Abs

10 z 15

Per Bernal

Horní kohoutek na podlahu

Práce: Rectus abdominis 

• Ležte lícem nahoru na podlaze a držte nad hlavou medicinbal s lokty obrácenými ke stropu.
• Posaďte se výbušně, zvedněte nohy do širokého V a zvedněte nohy; klepněte na podlahu mezi nohama.
• Spusťte záda a začněte poklepáním na míč za podlahou za sebou s nataženými pažemi.
• Opakujte, proveďte 2-3 sady po 20 opakováních. 

11 z 15

Per Bernal

Usazený míč na alternativní straně

Práce: Obliques

• Posaďte se na konec ploché lavice, kolena ohnutá o 90 ° a nohy zvednuté. Držte 8 až 12 liber střední kouli před sebou ve výšce hrudníku, lokty ohnuté a směřující dolů.
• Otočte trup doprava; jak se otočíte, srazte míč do podlahy a chyťte ho. Okamžitě se otočte doleva a narazte míč na opačnou stranu.
• Opakujte zákruty ze strany na stranu, aniž byste se zastavili ve středu, přičemž nohy po celou dobu udržujte vyvýšené.
• Proveďte 2-3 sady 40 úderů (20 na každou stranu). 

Spropitné: Točivý pohyb je konečným náborářem šikmých překážek, který kombinuje V-sit a medicinbal.

VIZ TÉŽ: Nejlepší potraviny pro ploché abs

12 z 15

Per Bernal

Ležící Crunch

Práce: Obliques

• Ležte na pravé straně s nohama na sobě. Umístěte levé prsty za hlavu a pravou ruku držte na podlaze s lokty pod rameny.
• Zvedněte nohy a trup z podlahy, křupejte levým loktem směrem k horní části levého kolena.
• Spodní část zad pro začátek, aniž by se nohy nebo ramena mohly dotýkat podlahy.
• Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních na stranu. 

Spropitné: Chcete další popáleniny? Přidejte závaží pro kotníky nebo si ke kotníkům připevněte lanový stroj s nízkou kladkou.

13 z 15

Per Bernal

Odhazování sněhu

Práce: Obliques

• Postavte se s nohama širšími, než je vzdálenost od ramen, a držte činku oběma rukama před sebou.
• Ruce držte rovně, ohýbejte kolena a přitahujte k levé noze.
• Přineste paže přes tělo, otočte trup doprava a zvedněte váhu mimo pravé ucho.
• Snižte váhu zpět k levé noze a opakujte.
• Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních na stranu. 

VIZ TÉŽ: 3 musíte vyzkoušet pohyby pro Killer Abs

14 z 15

Per Bernal

Vážený puls na boční lavici

Práce: Obliques

• Začněte v bočním prkně s levým loktem na ploché lavici a pravou nohou před levou. Držte činku o hmotnosti 10 až 20 liber v pravé ruce a paži držte mimo pravé stehno.
• Pulzujte trup 6 "směrem k podlaze, pak šest palců nahoru za výchozí bod a udržujte činku na místě.
• Proveďte 2-3 sady po 20 pulzů na stranu. 

Spropitné: Aby byl tento pohyb o něco jednodušší, proveďte jej předtvarováním na podlaze, aby byl kratší rozsah pohybu.

15 z 15

Per Bernal

Stěrač čelního skla se stabilitou

Práce: Obliques

• Lehněte si lícem nahoru s rameny a horní částí zad na stabilizační kouli, nohy na podlaze o něco širší než je vzdálenost boků s boky zvednutými do polohy stolu. Držte medicinbal nad hrudníkem s nataženými pažemi.
• Spusťte míč na pravou stranu, otočte trup doprava a zvedněte levé rameno z míče, dokud nejsou obě paže rovnoběžné s podlahou.
• Udržujte jádro v záběru, vraťte se do středu a otočte doleva, zvedněte pravé rameno z koule, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou na levé straně.
• Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních na stranu. 

VIZ TÉŽ: 8 receptů na šestibalení abs