6 snadných způsobů, jak začít programovat postupné přetížení

Jedním z nejzákladnějších konceptů ve všech formách silového tréninku je koncept postupné přetížení.

Vzpomeňte si na poprvé, co jste nabrali váhu. Můj odhad je, že jste přirozeně přidali více váhy, opakování nebo sady, abyste se zlepšili, aniž byste si uvědomili, že jde o dobře studovaný koncept v tréninku. To, co jste přirozeně dělali, je progresivní přetížení: Postupné zvyšování stimulu k usnadnění zvýšené tréninkové reakce, konkrétním a individualizovaným způsobem (můj výklad).

Mnoho zvedáků rozumí postupnému přetížení, ale pokud jde o hloupé drsné detaily, často jim chybí znalosti. Toto je návrat ztěžuje promyšlené vytváření programů pro sebe, které zahrnují metody progresivního přetížení.

Abych pomohl ve vašem podnikání s programováním nebo porozuměním programům, chtěl jsem dát svých oblíbených šest způsobů, jak používat a implementovat progresivní přetížení.

Předpoklad postupného přetížení

Správná forma - Aby bylo možné správně postupovat s čímkoli v posilovně, musí mít člověk správnou formu (optimální rozsahy pohybu). Neschopnost hrát bez správné formy vám umožní zlepšit nerovnováhu a špatné návyky.

Přemýšlejte o tom tímto způsobem, pokud máte omezenou pohyblivost v zadním dřepu a pokračujete v programování výtahu, aniž byste problém vyřešili nebo se o něj postarali, pak problém posílíte - kontraproduktivně.

Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne 7. října 2016 v 11:39 PDT

Pokyny pro postupné přetížení

Trpělivost / malé změny - Existuje několik způsobů, jak postupně přetěžovat trénink, buďte trpěliví a při každém programování si vyberte jeden nebo dva způsoby. Velké změny provedené najednou vás mohou nechat hádat, kde došlo ke zlepšení. 

A co nové programy? To jsou velké změny. Ano, nové programy jsou velké změny, ale nový program je často pokračováním předchozího programu, který bude mít některé vaše konzistentní proměnné. 

Nelineární - Kromě bodu trpělivosti je důležité si uvědomit, že vaše progresivní přetížení dosáhne bodu stagnace. Může to mít podobu úplného zastavení pokroku (plató) nebo bodu, kdy se menší přírůstky zdají jako boj (zvedací veterináři to chápou). K tomu dochází přesčas a je to signál ke změně programu nebo k přehodnocení aktuálního stavu tréninku.

Zisk nováčků - Když právě začínáte svou cestu vzpíráním, pokrok rychle poskočí a bude snadný. To může trvat 3–6 měsíců, v závislosti na stylu tréninku a osobě. Užijte si toto časové období a strukturu odpovídajícím způsobem, většina nováčků tomuto pravidlu nerozumí, a tak se náhodně zvednou a zmeškají okno snadných zisků.

Individualizace - Jakmile vstoupíte do svých veteránských let zvedání, postupné přetížení se ztěžuje. Do této doby byste měli pochopit, jak vaše tělo reaguje na různé tréninkové podněty, což vyvolává pravidlo individualizace. Pochopte své tělo a to, jak reaguje na optimální výkon, to vyžaduje spoustu experimentů a naslouchání vašemu tělu.

Běžné způsoby programování postupného přetížení

Existuje několik způsobů, jak naprogramovat progresivní přetížení, níže uvedu příklad výtahu a ukážu různé způsoby, jak s ním můžete progresivní přetížení použít.

Back Squat, 80% 1-RM, 5 sérií po 5 opakováních, 2minutové odpočinky, 3010 tempo

1. Intenzita

Intenzity tréninku jsou dány částkou na liště v poměru k našemu maximu 1 opakování (1 RM). Například pokud trénujete s 80% intenzitou v pohybu, pak narazíte na váhu, která představuje 80% vašeho 1-RM. Používání intenzity tréninku je snadná periodizovaná metoda zvyšování síly. 

Příklad: 1. týden: 80% 5 x 5, 2. týden: 82% 5 x 5, 3. týden: 85% - 2minutový odpočinek

** Zástupci poskytovaní v programech obvykle předpokládají, že rozumíte svému 1-RM. Například pokud program požádá o 4 až 6 opakování, předpokládá se, že víte, jakou váhu můžete pro tyto opakování přesunout, aniž byste selhali nebo s lehkostí. Pokud plánujete použít intenzitu tréninku - velmi doporučuji najít svůj 1-RM, nebo alespoň získat bližší představu o tom, jaké jsou.

Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne 29. října 2016 v 8:00 PDT

2. Sady

Další metodou při programování progresivního přetížení je postupné zvyšování množství provedených sad. I když, pokud zvyšujete množiny, ve většině případů se změní opakování a intenzity, ale v tomto příkladu předpokládáme, že 80% zůstane. 

Příklad: Týden 1: 80% 5 x 5, 2. týden: 80% 6 x 5, 3. týden: 80% 7 x 5 - 2minutový odpočinek

3. Reps

Reps lze také snadno manipulovat a obvykle korelují s množinami a intenzitami.

Příklad: Týden 1: 80% 5 x 6, 2. týden: 80% 5 x 7, 3. týden: 80% 5 x 8 - 2minutový odpočinek

** Nižší opakování (1–3) se používá pro zvýšení výkonu, střední opakování (4–7) slouží pro relativní sílu a vyšší rozsahy (8+) lze použít pro hypertrofii a svalovou vytrvalost.

4. Zbytek

Odpočinek je obvykle přehlížen, ale manipulace s tím, kolik odpočíváte, může být skvělou metodou pro usnadnění tréninkových adaptací. Odpočinek často souvisí s intenzitou. Při vysoké intenzitě umožňuje správný odpočinek svalům a nervovému systému čas potřebný k zotavení pro optimální výkon každé sady.

Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne 27. listopadu 2016 v 18:42 PST

5. Frekvence

Četnost je, jak často zvedáme břemeno. U většiny sportovců to přichází ve formě časů denně nebo zvýšení počtu dní v týdnu. V níže uvedeném scénáři předstíráme, že všechny proměnné zůstávají konstantní, ale sportovec provádí trénink 5 x 5 dvakrát týdně.

Příklad: 1. týden: pondělí 80% 5 x 5 - 2 minuty odpočinku + čtvrtek 80% 5 x 5 - 2 minuty odpočinku.

6. Tempo

Tempo může být nesmírně užitečným nástrojem při udržování konstant proměnných, ale při vytváření jiné adaptace tréninku, například zvýšení rychlosti tyče. V tomto článku najdete úplný popis použití tempa ve vašem tréninku.

Příklad: Týden 1: 80% 5 x 5 - 2minutový odpočinek, tempo 3010, 2. týden: 80% 5 x 5 - 2minutový odpočinek, tempo 4010, 3. týden: 80% 5 x 5 - 2minutový odpočinek, 5010 tempo.

** Počet zvýšený v tomto příkladu by byl čas excentrické části zadního dřepu, takže čas, který dokážeme absorbovat zátěž pomocí prodlužovacího svalu.

Progresivní přetížení je možná nejdůležitějším pravidlem při silovém tréninku, je to systematický přístup k neustálému zlepšování. Když programujete progresivní přetížení, vždy si uvědomte, kolik proměnných manipulujete najednou, příliš mnoho může být špatná věc a nechat vás se ptát, kde došlo ke skutečným vylepšením.

I když, když je to provedeno správně s plným pochopením - progresivní přetížení může být nejjednodušší způsob, jak zlepšit a vytvořit dobře zaoblené tělo.

Šťastný trénink.

Hlavní obrázek @rreisfernando ze stránky Instagram @BarBend.