Cvičení 4 pohyby pro větší bicepsy

Jako bývalý boxer soupeřící o Golden Gloves, majitel High Performance Gym v Jižní Karolíně, Clay Burwell, ví něco o tréninku zbraní. Pokud jde o budování velkých bicepsů, nemůžete se opravdu odchýlit od jakéhokoli zvlnění, ale to neznamená, že nemůžete měnit své tréninky s libovolným počtem curlingových odnoží. V této rutině navržené společností Burwell jsou dvě sponky pro kulturistiku (kudrlinky s činkami a kabelové kadeře) seskupeny s kudrlinami TRX, kde zvedáte svou tělesnou hmotnost pouze pomocí bicepsů.

Tato kombinace tréninku s vlastní váhou, neustálého napětí poskytovaného kabely a silového pohybu podobného gymnastice poskytne jiskru, která pomůže vychovat i ty nejodolnější vrcholy bicepsů. A protože žádný dobrý pár paží není úplný bez přiměřené síly předloktí a úchopu, Burwell vrhl vyčerpávající farmářskou procházku se čtyřmi visícími kettlebelly. Po tomto očekávejte bolest ramen následujícího dne. 

1 z 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Cvičení bicepsu a úchopu

Cvičení	Sady	Reps
Jednostranné zkroucení kabelu	3	8
Incline Dumbbell Curl	4	10
TRX Curl	3	8
Farmářská procházka 4-Kettlebell Farm	2	10 kol

2 z 5

Ajan Alen / Shutterstock

Jednostranné zkroucení kabelu

Burwellův tip: "Pro odrůdu zkuste použít žádnou rukojeť připevnění.". Uchopte jej za gumovou zátku a ustupte asi pět stop od stohu. Úhel kabelu zvýší odpor v horní části pohybu a úchop kladiva nabízí větší důraz na brachioradiální sval.

3 z 5

Brian Kuhlman / M + F Magazine

Incline Dumbbell Curl

Burwellův tip: "Ujistěte se, že udržujete mrtvý visící v náručí s lokty směřujícími k zemi po celou dobu.". Nahoře podržte kontrakci po dobu dvou sekund.

4 z 5

Chris Nicol / M + F Magazine

TRX Curl

Burwellův tip: "Paže by měla být kolmá k trupu a v podpaží by měl být úhel 90 stupňů.".

5 z 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Farmářská procházka 4-Kettlebell Farm

Umístěte dva pět librové talíře na podlahu asi 15 stop od sebe. Vyberte dva těžké kettlebells (32-50 kg) a dva lehčí (8 kg je ideální). Držte v každé ruce jeden lehký a jeden těžký kettlebell a procházejte kolem vzoru číslo 8 kolem desítek liber. Udělejte celkem 10 kol. Pokud zvládnete relativně snadno více než 10 kol, použijte těžší kettlebells.