Teoreticky je život jedním velkým tréninkem glute: Chůze, kdykoli je to možné. Vezměte schody místo výtahů. Aktivujte glutety tak, že je budete postupně mačkat během schůzek, sedět u stolu nebo zapadat v provozu.
Ve skutečnosti se však většina z nás snaží přijmout taková proaktivní opatření pro naše glutety. Ve výsledku se naše sedací svaly deaktivují sedavou kulturou sezení. Neustálé sezení nejenže napíná boky, ohýbá naše těla dopředu a přispívá k řetězci svalové dysfunkce a bolesti, ale také nám zanechává ploché, neatraktivní zadní konce.
Některé prvotřídní zadky jsou produktem genetiky, ale většina je výsledkem práce v tělocvičně. To je samozřejmě dobrá zpráva, pokud trpíte těsnými boky, plochým zadkem nebo - pravděpodobně - kombinací obou.
Jak toto cvičení funguje
V tomto 30minutovém cvičení s činkami, abyste si vytvořili glutety, projdeme čtyři sady těchto osm cvičení obvodového stylu. Proveďte všechna opakování každého cviku a poté přejděte přímo k dalšímu cviku. Mezi jednotlivými okruhy odpočívejte jen krátce, abyste dosáhli maximálních výsledků s minimálním časem a vybavením.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
30minutové cvičení s činkami, které vám pomůže vybudovat si hýždě
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 81 z 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
PROČ FUNGUJE: V podřepu v tělocvičně a v každodenním životě fungují glutety, ale rozdělená verze s činkami je plně natáhne.JAK NA TO: Vykročte do výpadů s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu zpět nahoru pomocí přední glute. Proveďte 10 sérií na jedné noze a pak opakujte s druhou.PŘEDPIS: 10 opakování na každé straně
2 ze 8
Per Bernal / M + F Magazine
PROČ FUNGUJE: Snad nejznámější hamstringový tah, a to z dobrého důvodu; je efektivní při vytváření správných aktivačních vzorců v hamstringech a glutách a zároveň posiluje záda.JAK NA TO: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.PŘEDPIS: 10 opakování
3 ze 8
PROČ FUNGUJE: Boční pohyb je důležitý pro pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne glutety, spolu se čtyřkolkami a hamstringy.JAK NA TO: Postavte se s činkami v každé ruce po stranách. Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Squat dolů pouze pravou nohu, přičemž levou nohu držet rovně. Dřepněte si co nejníže, udržujte levou nohu rovnou a držte ji dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
4 z 8
PROČ FUNGUJE: To nejen zpochybňuje vaše hýždě - jeden po druhém - ale i vaši celkovou rovnováhu a hlavní sílu.JAK NA TO: Postavte se na jednu nohu a držte činky na ramenou s vystrčenými lokty. Dřepněte si na jedné noze, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí - nebo pokud možno rovnoběžně. Vraťte se do stoje pouze pomocí nohy, na které balancujete. Proveďte 10 na jedné straně a pak na druhé.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
5 z 8
James Michelfelder
PROČ FUNGUJE: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorců glutes. Činky dodávají další silovou výzvu. (Je zřejmé, že pro toto cvičení budete chtít místo činky použít činky.) JAK NA TO: Ležte lícem nahoru na podlahu s nohama na podlaze a koleny ohnutými o 90 stupňů. Držte činky podél každé nohy. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi vám zůstanou pouze ramena a boky. Držte dvě sekundy a pak se boky sklopte k zemi, aniž byste se dotkli.PŘEDPIS: 10 opakování
6 z 8
Simon Macdermott-Johnson
PROČ TO FUNGUJE: Je to nemožné, aniž byste aktivně pálili glutety.JAK NA TO: Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek. Osm držte většinou na přední noze a ustupte do výpadu. Když je zadní koleno těsně nad zemí, protlačte přední kyčel do stojící polohy. Opakujte s opačnou nohou.PŘEDPIS: 10 na každé straně
7 z 8
Jay Sullivan
PROČ FUNGUJE: Tento krok vás nutí střílet (aktivovat) vaše glutety. Procvičování těchto pohybů se stalo zvykem v tělocvičně a každodenním životě.JAK NA TO: Zatímco držíte činky, udržujte rovnováhu na pravé noze, udržujte bříško napnuté a ramena dozadu a dolů. Ohněte v pase oběma rukama do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.PŘEDPIS: 10 na každou nohu
8 z 8
Jay Sullivan
PROČ TO FUNGUJE: Kladí glutety a zároveň zpochybňuje vaši celkovou stabilitu jádra.JAK NA TO: Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku za jedno rameno s loktem směřujícím dolů. Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Zatlačte boky do stoje a zatlačte váhu nad hlavu. Spusťte váhu do výchozí polohy. Před přepnutím ramen dokončete sadu jednou rukou.PŘEDPIS: 10 na každé straně
Zpět na úvodPROČ FUNGUJE: V podřepu v tělocvičně a v každodenním životě fungují glutety, ale rozdělená verze s činkami je plně natáhne.
JAK NA TO: Vykročte do výpadů s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu zpět nahoru pomocí přední glute. Proveďte 10 sérií na jedné noze a pak opakujte s druhou.
PŘEDPIS: 10 opakování na každé straně
PROČ FUNGUJE: Snad nejznámější hamstringový tah, a to z dobrého důvodu; je efektivní při vytváření správných aktivačních vzorců v hamstringech a glutách a zároveň posiluje záda.
JAK NA TO: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.
PŘEDPIS: 10 opakování
PROČ FUNGUJE: Boční pohyb je důležitý pro pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne glutety, spolu se čtyřkolkami a hamstringy.
JAK NA TO: Postavte se s činkami v každé ruce po stranách. Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Squat dolů pouze pravou nohu, přičemž levou nohu držet rovně. Dřepněte si co nejníže, udržujte levou nohu rovnou a držte ji dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
PROČ FUNGUJE: To nejen zpochybňuje vaše hýždě - jeden po druhém - ale i vaši celkovou rovnováhu a hlavní sílu.
JAK NA TO: Postavte se na jednu nohu a držte činky na ramenou s vystrčenými lokty. Dřepněte si na jedné noze, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí - nebo pokud možno rovnoběžně. Vraťte se do stoje pouze pomocí nohy, na které balancujete. Proveďte 10 na jedné straně a pak na druhé.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
PROČ FUNGUJE: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorců glutes. Činky dodávají další silovou výzvu. (Je zřejmé, že pro toto cvičení budete chtít místo činky použít činky.)
JAK NA TO: Ležte lícem nahoru na podlahu s nohama na podlaze a koleny ohnutými o 90 stupňů. Držte činky podél každé nohy. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi vám zůstanou pouze ramena a boky. Držte dvě sekundy a pak se boky sklopte k zemi, aniž byste se dotkli.
PŘEDPIS: 10 opakování
PROČ FUNGUJE: Je to nemožné, aniž byste aktivně pálili glutety.
JAK NA TO: Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek. Osm držte většinou na přední noze a ustupte do výpadu. Když je zadní koleno těsně nad zemí, protlačte přední kyčel do stojící polohy. Opakujte s opačnou nohou.
PŘEDPIS: 10 na každé straně
PROČ FUNGUJE: Tento tah vás nutí střílet (aktivovat) vaše glutety. Procvičování těchto pohybů se stalo zvykem v tělocvičně a každodenním životě.
JAK NA TO: Zatímco držíte činky, udržujte rovnováhu na pravé noze, udržujte bříško napnuté a ramena dozadu a dolů. Ohněte v pase oběma rukama do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.
PŘEDPIS: 10 na každou nohu
PROČ TO FUNGUJE: Kladí glutety a zároveň zpochybňuje vaši celkovou stabilitu jádra.
JAK NA TO: Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku za jedno rameno s loktem směřujícím dolů. Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Zatlačte boky do stoje a zatlačte váhu nad hlavu. Spusťte váhu do výchozí polohy. Před přepnutím ramen dokončete sadu jednou rukou.
PŘEDPIS: 10 na každé straně
Zatím žádné komentáře