Procházíte kolem zrcadla v tělocvičně, potíte se a míříte do šatny a nemůžete si pomoci, abyste se ohnuli. Chtěli byste dnes trávit více času na zbrani, ale máte jen 5 nebo 10 minut nazbyt, než vyrazíte do sprch a jdete do práce.
Vstupte do tréninkového finišeru.
Dělat finišer na konci rutiny silového tréninku může být skvělé pro odbourávání tuků a duševní odolnost, protože vaše zásoby energie jsou nízké a budete se cítit unavení.
Pokud však změníte svůj důraz na hypertrofii, abyste vychovali zaostávající část těla, získáte to nejlepší ze všech světů.
Proč? Existují 3 hlavní faktory pro hypertrofii.
Doufejme, že jste se o část „napětí“ postarali těžkým zvedáním. A omezením doby odpočinku při práci na jedné části těla třemi různými cviky způsobí níže uvedené zakončení spoustu poškození svalů a stresu.
Kromě toho provedení těchto okruhů s předepsanými dobami odpočinku zlepší vaši kardiovaskulární zdatnost, což mnoho zvedáků zanedbává. Lepší kardio může urychlit vaše zotavení mezi tréninky zlepšením průtoku krve ze srdce do vašich pracujících svalů, což vám pomůže vyčistit metabolické odpadní produkty po náročném tréninku. Nejen to, ale lepší kardio znamená lepší zotavení mezi sadami. Je to win-win.
[Zapomeňte na kardio? Přečtěte si těchto 5 „pravidel“ pro posilování, které byste měli porušit.]
Použijte následující rutiny části těla, aby se vaše zpocená pumpa zapnula. A pokud opravdu potřebujete dělat kardio, vhoďte tam finišer nohou. Vaše srdce bude rád, že jste to udělali.
Když jste tlačeni na čas, Omezení času, opakování a vybavení je skvělý způsob, jak trénovat zaostávající část těla s minimem rozruchu a fanfár.
Na tomto 8minutovém a 8 opakovacím protokolu není nic kouzelného. Můžete jej změnit na 5 opakování 5 minut, 6 opakování 6 minut nebo 10 opakování 10 minut, vše podle toho, kolik času máte.
Váhu, kterou používáte, však odpovídajícím způsobem upravte. Pokud jedete příliš těžce nebo lehce, můžete kdykoli během okruhu změnit váhu.
Následující cvičení jsou návrhy. Nebojte se nahradit svá oblíbená (nebo nejméně oblíbená) cvičení.
Absolvujte každý trénink jako okruh a mezi cvičeními odpočívejte co nejméně. Na konci každého okruhu odpočiňte 30 sekund a během osmi minut proveďte co nejvíce kol.
Vyberte závaží, které vám umožní dokončit všechna opakování s dobrou formou.Pokud skládáte tato cvičení, odpočívejte 1 - 2 minuty mezi koly a v jedné relaci nevyberete více než tři.
Osmiminutové nohy
1A. Goblet split squat: 4 opakování na každé noze
1B. Pohárové dřepy: 8 opakování
1C. Body hip hip: 8 opakování (pauza pro počet 3 v horní poloze)
Poznámka: Použijte buď činku nebo kettlebell.
Osmiminutové nohy Část druhá
1A. Houpačky Kettlebell: 8 opakování
1B. Ofsetový přední dřep Kettlebell: 4 opakování na každé paži
1C. Birddogs: 4 opakování na obou stranách
Osmiminutové paže
1A. Prodloužení tricepsu nad hlavou - 8 opakování
1B. Incline biceps curl: 8 opakování
1C. Tricepsové tlaky: 8 opakování
Poznámka: Budete potřebovat přístup k kabelovému automatu a činkám. Držte je oba blízko.
Osmiminutová ramena
1A. Sedící vpředu zvyšuje: 8 opakování
1B. Sedící boční navýšení: 8 opakování
1C. Sedící zadní boční zvedání: 8 opakování
Poznámka: Použijte činky nebo činky
Osmiminutový hrudník
1A. Muška na hrudi letí: 8 opakování
1B. Lis na jedno rameno: 4 opakování na každé paži
1C. Sklon kliky: 8 opakování
Osmiminutové jádro
1A. Přední prkno s ramenním kohoutkem: 8 opakování na každé straně
1B. Boční prkno s hip dip: 8 opakování na každé straně
1C. Reverzní drtí: 8 opakování
[Přečtěte si více: 10 jednoduchých variant prken pro silnější jádro.]
Osm minut zpět
1A. Svetr s činkami: 8 opakování
1B. Ohnuté přes reverzní mouchy: 8 opakování
1C. Řada s jedním ramenem: 8 opakování na každé paži
Nenechte čas výmluvou, abyste přidali svaly do zaostávající části těla. Práce na slabších místech zlepší váš celkový vzhled a pomůže zlepšit vaše velké výtahy. S trochou potu a spravedlnosti na konci tréninku se vám bude líbit to, co vidíte v zrcadle.
Jděte hlavou a ohněte se.
Zatím žádné komentáře