Sedm tréninkových finišerů pro zlepšení hypertrofie a kondice

2374
Joseph Hudson
Sedm tréninkových finišerů pro zlepšení hypertrofie a kondice

Procházíte kolem zrcadla v tělocvičně, potíte se a míříte do šatny a nemůžete si pomoci, abyste se ohnuli. Chtěli byste dnes trávit více času na zbrani, ale máte jen 5 nebo 10 minut nazbyt, než vyrazíte do sprch a jdete do práce.

Vstupte do tréninkového finišeru.

Dělat finišer na konci rutiny silového tréninku může být skvělé pro odbourávání tuků a duševní odolnost, protože vaše zásoby energie jsou nízké a budete se cítit unavení.

Pokud však změníte svůj důraz na hypertrofii, abyste vychovali zaostávající část těla, získáte to nejlepší ze všech světů.

Proč? Existují 3 hlavní faktory pro hypertrofii.

  1. Mechanické napětí
  2. Poškození svalu
  3. Metabolický stres

Doufejme, že jste se o část „napětí“ postarali těžkým zvedáním. A omezením doby odpočinku při práci na jedné části těla třemi různými cviky způsobí níže uvedené zakončení spoustu poškození svalů a stresu.

Kromě toho provedení těchto okruhů s předepsanými dobami odpočinku zlepší vaši kardiovaskulární zdatnost, což mnoho zvedáků zanedbává. Lepší kardio může urychlit vaše zotavení mezi tréninky zlepšením průtoku krve ze srdce do vašich pracujících svalů, což vám pomůže vyčistit metabolické odpadní produkty po náročném tréninku. Nejen to, ale lepší kardio znamená lepší zotavení mezi sadami. Je to win-win.

[Zapomeňte na kardio? Přečtěte si těchto 5 „pravidel“ pro posilování, které byste měli porušit.]

Použijte následující rutiny části těla, aby se vaše zpocená pumpa zapnula. A pokud opravdu potřebujete dělat kardio, vhoďte tam finišer nohou. Vaše srdce bude rád, že jste to udělali.

Proč finišery částí těla?

Když jste tlačeni na čas, Omezení času, opakování a vybavení je skvělý způsob, jak trénovat zaostávající část těla s minimem rozruchu a fanfár.

Na tomto 8minutovém a 8 opakovacím protokolu není nic kouzelného. Můžete jej změnit na 5 opakování 5 minut, 6 opakování 6 minut nebo 10 opakování 10 minut, vše podle toho, kolik času máte.

Váhu, kterou používáte, však odpovídajícím způsobem upravte. Pokud jedete příliš těžce nebo lehce, můžete kdykoli během okruhu změnit váhu.

Následující cvičení jsou návrhy. Nebojte se nahradit svá oblíbená (nebo nejméně oblíbená) cvičení.

Finišery cvičení pro nárůst svalové hmoty a kondici

Absolvujte každý trénink jako okruh a mezi cvičeními odpočívejte co nejméně. Na konci každého okruhu odpočiňte 30 sekund a během osmi minut proveďte co nejvíce kol.

 Vyberte závaží, které vám umožní dokončit všechna opakování s dobrou formou.Pokud skládáte tato cvičení, odpočívejte 1 - 2 minuty mezi koly a v jedné relaci nevyberete více než tři.

Osmiminutové nohy

1A. Goblet split squat: 4 opakování na každé noze

1B. Pohárové dřepy: 8 opakování

1C. Body hip hip: 8 opakování (pauza pro počet 3 v horní poloze)

Poznámka: Použijte buď činku nebo kettlebell.

Osmiminutové nohy Část druhá

1A. Houpačky Kettlebell: 8 opakování

1B. Ofsetový přední dřep Kettlebell: 4 opakování na každé paži

1C. Birddogs: 4 opakování na obou stranách

Osmiminutové paže

1A. Prodloužení tricepsu nad hlavou - 8 opakování

1B. Incline biceps curl: 8 opakování

1C. Tricepsové tlaky: 8 opakování

Poznámka: Budete potřebovat přístup k kabelovému automatu a činkám. Držte je oba blízko.

Osmiminutová ramena

1A. Sedící vpředu zvyšuje: 8 opakování

1B. Sedící boční navýšení: 8 opakování

1C. Sedící zadní boční zvedání: 8 opakování

Poznámka: Použijte činky nebo činky

Osmiminutový hrudník

1A. Muška na hrudi letí: 8 opakování

1B. Lis na jedno rameno: 4 opakování na každé paži

1C. Sklon kliky: 8 opakování

Osmiminutové jádro

1A. Přední prkno s ramenním kohoutkem: 8 opakování na každé straně

1B. Boční prkno s hip dip: 8 opakování na každé straně

1C. Reverzní drtí: 8 opakování

[Přečtěte si více: 10 jednoduchých variant prken pro silnější jádro.]

Osm minut zpět

1A. Svetr s činkami: 8 opakování

1B. Ohnuté přes reverzní mouchy: 8 opakování

1C. Řada s jedním ramenem: 8 opakování na každé paži

Balení

Nenechte čas výmluvou, abyste přidali svaly do zaostávající části těla. Práce na slabších místech zlepší váš celkový vzhled a pomůže zlepšit vaše velké výtahy. S trochou potu a spravedlnosti na konci tréninku se vám bude líbit to, co vidíte v zrcadle.

Jděte hlavou a ohněte se.


Zatím žádné komentáře