Vysoká škola přichází a odchází neuvěřitelně rychle, což znamená, že by s ní mělo být zacházeno jako s posvátným časem pro mnoho věcí. Kromě rozvíjejících se přátelství a kariérních vztahů je vysoká škola také skvělým časem pro budování svalů, cvičení a posilování wellness návyků, které vydrží po celý život. V tak zásadní době pro osobní i profesní růst mohou návyky vytvořené na vysoké škole rozšířit daleko za jejich akutní univerzitní využití.
Potenciálně nejbrutálnějším faktem na vysoké škole je, jak rychle se může změnit časový rozvrh a rozvrh člověka. Jeden týden máte po celou dobu na světě volno s lehkou třídou a studijním plánem, další den se topíte v práci a zůstáváte až do tří hodin ráno v počítačové učebně. Faktem je, že taková je vysoká škola a někdy může být požehnáním v přestrojení, které vás připraví na skutečný svět, ale může také způsobit zmatek v životě, když se snažíte dodržovat harmonogram.
Otázka zní: Jak se můžeme přizpůsobit a dobýt neustále se měnící plán?
Bohužel je nemožné, abychom vás informovali o tom, jak zvládnout velké zátěže, když se váš čas natáhne, ale můžeme vám pomoci lépe spravovat vaše svaly a stravu. Níže uvádíme několik velkých témat, kterým se budeme věnovat.
Tento průvodce budováním svalů na vysoké škole vám pomůže naučit vás, jak si vybrat realistické cíle v oblasti fitness a stravy, sestavit plán, který jim vyhoví, vybrat správné cvičení a jídlo pro vás a mnoho dalšího.
Než se ponoříme do několika jemnějších detailů budování svalů a úspěchu ve fitness a dietě na vysoké škole, je pravděpodobně dobrý nápad prodiskutovat, proč je to tak důležité. Koneckonců, jít do tělocvičny a jíst správně není vždy první volbou pro některé lidi, takže seznam výhod není nikdy špatná věc, když potřebujete trochu přesvědčivé nebo další ověření.
Vysoká škola je často poprvé v životě mnoha lidí, kde jsou zcela sami a mají kontrolu nad svým vlastním rozvrhem. Pokud chodit do posilovny a jíst zdravě ještě nejsou v něčím životním stylu, pak budování těchto návyků na vysoké škole brzy může být obrovským klíčem pro jejich životnost a udržitelnost.
Ve věku od 15 do 24 let (ish) je mozek stále v několika vývojových obdobích, což zahrnuje vývoj velmi důležité pre-frontální kůry. Pre-frontální kůra je zodpovědná za mnoho akcí a emocí, kterými denně procházíme (1). Například tato oblast mozku je zodpovědná za potlačení nevhodného chování a posílení vhodného chování a mnoho dalšího, což přináší naši první výhodu: Vytváření návyků.
Koncept formování návyků je nesmírně složitá záležitost, ale existuje několik konzistentních rysů souvisejících se zvykem, které lze vidět v několika studiích (2, 3).
Za prvé, zvyky jsou obvykle spojeny s opakováním, takže pokud děláte něco důsledně a často, pak je velká šance, že se to pro tělo stane automatickým.
Zadruhé, zvyky často souvisejí s cíli a vnímáním sebe sama. Pokud vytváříte cíle založené na zvycích, pak jejich dodržování má tendenci přidat úroveň motivační hloubky k tomu, aby se tento zvyk skutečně vytvořil.
V tomto ohledu může plné pochopení výhod budování fitness rutiny a zdravého stravování zajistit vytváření návyků na obou frontách. Ve studii z roku 2014 publikované v Mezinárodním věstníku behaviorální výživy a fyzické aktivity vědci zdůraznili, jak důležité byly cíle a opakování při vytváření zdravých stravovacích návyků v mládí (4). Jako vysokoškolský student, který má pod kontrolou svůj vlastní čas, dělá tato studie docela dobrou práci při zdůrazňování toho, jak vzdělání, formování cílů a opakování mohou být hlavními klíči k určení úspěchu s ohledem na pozitivní životní změny.
„Nováček 15“ je často žertem na univerzitních kampusech a většina se tomuto tématu směje, ale za tímto starým rčení je něco pravdy. Ve skutečnosti existuje několik studií, které provedly výzkum právě této myšlenky. Jedna studie z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Eating Behavior navrhla, aby studenti, kteří získali „prváka 15“, často odpovídali faktorům, jako jsou: vysoká úroveň stresu, nižší sebeúcta, nižší zapojení komunity a nižší známky (5).
Je zřejmé, že na vysoké škole je přírůstek hmotnosti mnohem více (a první semestr) než výše uvedené faktory, ale toto náhlé zvýšení hmotnosti je zajímavé, protože při pečlivém plánování se mu lze často vyhnout. Například na vysoké škole tělo stále prožívá období fyzického vývoje, což jej staví do jedinečného prostředí, kde lze dosáhnout cílů v oblasti složení svalů a těla o něco snazší ve srovnání s tím, kdy máme více než 30 let a pracujeme na plný úvazek.
Přírůstek hmotnosti nemusí přijít ve formě tuku, když zdravé stravování a fitness mají v životě precedens v době několika změn. Pokud navštěvujete vysokou školu s wellness herním plánem, může být přibývání na váze obvykle zpomaleno, přesměrováno do svalu nebo jednoduše zastaveno, protože tyto návyky pak budou součástí vašeho života, které si uvědomujete, ve srovnání s tím, jak se necháte nechtěně přibrat na váze. na tobě.
Ano, plány se velmi liší od vysokoškolského studenta, ale je více než pravděpodobné, že budete mít semestry nebo období, kdy budete mít k dispozici více času než obvykle. Tyto přestávky v normálně frekventované rutině jsou vhodnými časy, kdy je třeba začít důsledně cvičit, připravovat jídlo a vzdělávat se o nejlepších wellness praktikách.
Kromě toho, že máte více volného času, jsou také přirozeně vyšší energetické hladiny (z větší části) ve věku 18-24 let. Vysokoškoláci mají značné množství stresu - a tento bod je diskutabilní - ale obvykle jsou tyto vysoké úrovně stresu proměnlivé a nehromadí se do bodu, kdy ještě vytvářejí hromadu fyzické únavy. Je zřejmé, že každý je jiný v tom, jak zvládá stres, ale to je hlavní důvod, proč je práce na vysoké škole s větším množstvím energie tak skvělá a měla by být prioritou, protože ve skutečnosti může vytvořit pozitivní přenos a produkovat energii.
A co může přirozeně pomoci bojovat s vysokou úrovní stresu, když máte vyšší množství energie? Posilování!
Byl proveden rozsáhlý výzkum příznivých účinků, které má cvičení na mysl, takže zahájení nebo pokračování fitness návyků v neustále se měnícím a stresujícím období života může být pro každého studenta nesmírně výhodné (6, 7). Abychom tento bod posunuli o krok dále, tato studie z roku 2017 publikovaná v Mezinárodním žurnálu sportovních věd analyzovala, jak univerzitní programované cvičení ovlivnilo úroveň stresu studentů na konci semestru, aka finále (8). Na základě jejich analýzy vědci navrhli, že ti, kteří se účastnili cvičení, měli nižší hladinu stresu vnímaného sebou.
Doufejme, že již nyní existují silné důvody pro výhody cvičení a zdravého stravování na vysoké škole, tak kde začít s cíli? To bude sestupovat k několika různým faktorům a ty by se mohly točit několika způsoby. Cíle můžete založit na přidělení času, složení těla, síle, úrovni kondice a mnohem více. Je více než pravděpodobné, že budete mít cíle, které se budou hodně překrývat, takže se budete pohybovat správným směrem v několika ohledech. Níže jsou vysvětleny tři metody, jak mohou vysokoškolští studenti sledovat cíle v oblasti fitness.
Pokud se váš fitness cíl točí kolem přidělení času, můžete přistupovat k vypracování z několika různých úhlů. Nejprve můžete k tomuto cíli přistupovat z hlediska frekvence tréninku. Například chcete cvičit tento týden, měsíc nebo semestr Xkrát. Tato struktura cílů je nejlepší pro ty, kteří mají plovoucí plány, které si nejsou jisté, kdy budou mít čas, ale chtějí zasáhnout tělocvičnu alespoň jakkoli mnoho dní v týdnu.
Zadruhé můžete přistupovat k cílům přidělení času z času stráveného v tělocvičně. Tato struktura funguje nejlépe pro kohokoli s plánem, který umožňuje stanovenou dobu denně věnovanou tělocvičně. Například pokud máte hodinu ráno a chcete strávit 45 minut tréninkem, pak je to jeden způsob, jak strukturovat časově orientované tréninkové cíle.
Cíl cvičení v oblasti složení těla je trochu složitější, než jednoduše zasáhnout tělocvičnu několikrát týdně nebo zesílit. Tento cíl vyžaduje mnohem více plánování a věnování pozornosti stravě, ale jakmile je nastaven plán, je mnohem snazší jej dodržovat a udržovat. Níže jsme zdůraznili tři obecné tipy a nápady, jak vás vést podél cíle v oblasti složení těla.
Pokud jde o složení těla, existuje několik způsobů, jak dosáhnout tohoto cíle. Každý bude mít jiné požadavky a nejlepší radou je vybavit se odbornou pomocí, abyste mohli začít, nebo udělat malé kroky vlastní silou pomocí vzdělávacích zdrojů jako vodících světel.
Pokud je cílem síla, pak je cesta, kterou je třeba se vydat, o něco přímočařejší. Pro silový cíl je nezbytný konzistentní tréninkový plán, a právě tam přichází koncept periodizace. Každá cvičební šablona a plán jsou postaveny na jedné premise, a to je periodizovaný (vypočítaný) přístup k důslednému přetížení těla. Nyní bude každý tréninkový plán trochu jiný, ale na konci dne všechny postupně přetěžují jednu, dvě nebo někdy mnoho proměnných.
1. Začátečníci: Pro začátečníky je nejlepší řídit se jednoduchou šablonou, která se silně zaměřuje na složené pohyby, jako je dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah, mrtvý tah trap baru, pull-up atd. Tyto pohyby jsou základem různých tréninků a silových sportů, takže budování základů na nich je vždy skvělý nápad.
2. Mírně pokročilí / pokročilí: Pro tuto skupinu zvedáků je to trochu jemnější, když se snaží pracovat na silových cílech. V této populaci již existuje základ síly, takže nyní je třeba učinit cíle o krok dále a trochu více analyzovat, aby bylo možné dosáhnout pokroku.
Bez ohledu na úroveň vaší kondice a síly musí program vždy správně postupovat a musí být neustále přetížen. Chcete-li správně a rychle postupovat, nezapomeňte si každý trénink zapsat přesně to, co se děje v tělocvičně, a také užitečné informace o psaní celkového pocitu během cvičení.
Dieta je pro studenty vysokých škol obrovská. To je doba, kdy většina studentů univerzity je zcela sama a má kontrolu nad vším, co je vloženo do těla. V mnoha případech existuje křivka učení a je třeba pravidelně provádět úpravy, a to je naprosto v pořádku. I když, když je nedostatek učení a přizpůsobení, pak se může na studenty vklouznout nechtěné přibývání na váze. Kde tedy začnete??
Skvělé místo, kde začít pro studenty vysokých škol a stravu, jsou definice velikostí porcí. Jáv mnoha případech se velikosti porcí hodně liší od toho, co vnímá spotřebitel, a kalorií se může rychle sčítat, pokud nejsou zohledněny. Níže uvádíme několik rychlých příkladů toho, jak má normální porce vypadat.
U potravin, jako je ovoce, arašídové máslo a ořechy, které obsahují o něco vyšší kalorie a cukr (ovoce = fruktóza), pak stojí za to tyto potraviny jednotlivě zkontrolovat, abyste získali přehled o každé z jejich velikostí porcí. Cíl konzumovat celé a přírodní potraviny se spoustou zeleniny a bílkovin při každém jídle je skvělým základem a místem, kde začít. Je také moudré vědět, kolik bílkovin denně potřebujete, abyste mohli začít!
Dalším velkým klíčem k úspěchu v stravování na vysoké škole je pochopení toho, kolik kalorií denně potřebujete, a pokud chcete dodržovat konzistentní makroživiny. Chcete-li zahájit tento proces, doporučujeme použít několik rychlých kalkulaček online, abyste získali představu (průměrně) o tom, kolik potenciálně spalujete. Vždy je dobré použít několik různých kalkulaček, protože vám může být trochu omezující, když vám poskytneme zdravou škálu.
Dále výpočty makroživin. Makronutrienty jsou vaše tuky, sacharidy, bílkoviny a alkoholy. Každá makronutrient má jinou kalorickou hmotnost a jejich znalost vám může pomoci sledovat jakýkoli dietní a fitness cíl. Pro někoho, kdo má v úmyslu zhubnout, nabrat svalovou hmotu a podstoupit tělesnou rekompozici, je vždy dobrý základ stravy s makroživinami. Tímto způsobem můžete pomoci podpořit své cíle vlastní výživou, která podpoří regeneraci, opravu a vyhne se zkosení stravy přesahující jednu makroživinu.
Jaká strava je nejlepší pro studenty vysokých škol? Perfektní strava pro vysokoškoláky je taková, kterou lze dodržovat pro své cíle a která buduje zdravý vztah k jídlu. Neexistuje žádná dokonalá strava pro vysokoškolské studenty, ale existují různé stravy, které nejlépe vyhovují různým potřebám.
Někdy může být matoucí, jaká strava bude nejlépe vyhovovat vašemu životnímu stylu, takže níže uvádíme některé z nejpopulárnějších diet pro příklady, které stojí za to vyzkoušet a přečíst. Mějte na paměti, že každá níže uvedená strava by měla být používána pouze poté, co jste určili, kolik kalorií, makroživin a mikroživin denně potřebují.
Výše uvedené stravy jsou některé z větších populárních možností, které se v dnešním rušném světě hojně používají. Nejlepší radou je znovu vyhledat odborníka na výživu při implementaci nového stravovacího režimu do životního stylu. Ne každá možnost nabídne každému vysokoškolskému studentovi stejnou výhodu, takže pochopení cílů, energetických požadavků / potřeb a životního stylu může pomoci usměrnit to, co bude fungovat nejlépe.
Pokud jde o složení těla, tři hlavní výsledky, které si nejvíce přejete, zahrnují odbourávání tuků, nárůst svalové hmoty a údržbu. Tyto tři cíle lze zapracovat do každého stylu výživy a kolem každého je třeba pečlivě naplánovat, aby bylo zajištěno, že postupujete zdravě a chytře.
Pro mnoho lidí je alkohol nevyhnutelnou součástí vysoké školy, a to nemusí být nutně něco, čemu se vyhýbat, ale něco, čemu se přizpůsobit a vysvětlit. Kolem keře nedochází k žádnému výprasku, že alkohol bude bránit zotavení, ovlivní sílu a dodá stravě další kalorie, takže je nejlepší zohlednit tyto faktory a kontrolovat poškození (10, 11). Níže je několik způsobů, jak kontrolovat poškození, když je pití nevyhnutelné.
Doplňky mohou být občas trochu kontroverzní téma, pokud jde o to, zda jsou potřeba nebo ne, ale existuje několik, které mohou být neuvěřitelně užitečné pro studenty vysokých škol. Níže se budeme zabývat třemi doplňky, které mohou být užitečné pro podporu studentů vysokých škol při hledání fitness a zdravého stravování.
Jsou bílkoviny a kaseinové prášky nutností ve stravě? Rozhodně ne, ale proteinové a kaseinové prášky mají své výhody pro rušného studenta. Za prvé, proteinový prášek je přenosný zdroj bílkovin, který má obecně dostatečné množství aminokyselin. Zadruhé, existují proteinové prášky pro různé stravovací potřeby včetně věcí jako: vegetariánský, veganský, s nízkým obsahem sacharidů, paleo a mnoho dalších. Díky tomu je proteinový prášek životaschopnou volbou pro jakýkoli typ jedlíka, který chce denně více bílkovin.
Poslední výhodou proteinových a kaseinových prášků je, že mohou být užitečné, když se snažíte nabourat bílkoviny do jídel, jako jsou snídaně a obědy. Kasein je úžasný balíček v pozdní noci, který dodává tělu pomalu strávitelné bílkoviny. Například obě možnosti je skvělé kombinovat s ovesnými vločkami a lze je snadno konzumovat ve formě koktejlu se standardním jídlem. To může pomoci podpořit sytost po delší dobu.
Pokud máte za cíl nabrat svaly, bylo vyzkoušeno a testováno několik doplňků stejným způsobem jako kreatin. Kreatin je doplněk, který podporuje nárůst svalové hmoty, výdej energie a bylo navrženo, že má kognitivní výhody (13, 14, 15).
Je kreatin nutností pro budování svalů? Ne, ale může být užitečné, když je přidán do periodického programu. Pro vysokoškoláka, pokud je cílem síla, je kreatin užitečný, protože je relativně levný pro váš standardní monohydrát kreatinu, snadno se užívá denně (5g porce) a dobře se mísí s většinou tekutin.
Dalším doplňkem, který může být užitečný pro studenty vysokých škol, je hořčík. Tento doplněk je často označován jako „uklidňující“ doplněk pro své účinky, které může mít na náladu, nervový systém a hladinu stresu. V rušném životním stylu není neuvěřitelně neobvyklé mít nedostatek hořčíku.
Nedostatek hořčíku může být problematický pro vysokoškoláky, kteří potřebují dostatek spánku a energie pro splnění přísných třídních a pracovních plánů. Kromě podpory pocitu klidu může hořčík také pozitivně ovlivnit přirozenou hladinu testosteronu a kvalitu spánku.
Na vysoké škole mohou návyky trvat celý život, takže je dobré začít s fitness a zdravými stravovacími návyky během tohoto období života. Vzhledem k tomu, že plány / semestry se na vysoké škole velmi liší, od tuny volného času po extrémně rušné, mohou být tato období skvělým časem pro 1) naučit se, jak přizpůsobit nabitý program kondici a zdravému stravování a 2) využít spoustu volného času učit se, růst a zotavovat se. Níže jsou uvedena hlavní jídla pro studenty vysokých škol, kteří usilují o lepší kondici a stravu.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel a Sandhu et al. (2013). Zrání adolescentního mozku. Neuropsychiatrická nemoc a léčba, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel a Sandhu et al. (2013). Zrání adolescentního mozku. Neuropsychiatrická nemoc a léčba, 449.
3. Gardner, B. (2014). Přehled a analýza používání „zvyku“ při porozumění, předpovídání a ovlivňování chování souvisejícího se zdravím. Recenze psychologie zdraví, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Uplatňování zvyku v praxi a praxe ve zvyku: hodnocení procesu a zkoumání přijatelnosti intervence na základě změny stravovacího chování založeného na zvyku. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). „Nováček 15“: Trendy a prediktory u vzorku mnohonárodnostních mužů a žen. Stravovací chování, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). Cvičení přináší okamžité výhody pro afekt a poznání u mladších i starších dospělých. Psychologie a stárnutí, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). Cvičení působí jako droga; farmakologické výhody cvičení. British Journal of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Zkoumání dopadu programovací akce zaměřené na univerzitu na stres na konci semestru u studentů. International Journal of Exercise Science, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptace síly a hypertrofie mezi nízko vs. Výcvik odolnosti proti vysokému zatížení: Systematický přehled a metaanalýza. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 25. ledna 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). Požití alkoholu po cvičení zhoršuje ztráty výkonu vyvolané excentrickým cvičením. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 25. ledna 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). Ethanol způsobuje akutní inhibici oxidace sacharidů, tuků a bílkovin a inzulínovou rezistenci. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Role využití substrátu a termogeneze při kontrole tělesné hmotnosti se zvláštním důrazem na alkohol. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 25. ledna 2019.
13. Malek Ali Mohammadi, H. (2015). Účinky doplňování kreatinu na učení, získávání paměti a apoptózu v experimentálním zvířecím modelu Alzheimerovy choroby. Lékařský deník Íránské islámské republiky, 29, 273.
14. Erdman J a kol. (eds) Výživa a traumatické poranění mozku: Zlepšení výsledků akutního a subakutního zdraví u vojenského personálu. National Academies Press (USA); 2011.
15. Benton D a kol. Vliv doplňování kreatinu na kognitivní fungování vegetariánů a všežravců. Br J Nutr. Duben 2011; 105 (7): 1100-5.
Zatím žádné komentáře