Existuje více přehlížená a nedoceněná část těla než předloktí? Hrají roli téměř v každém výtahu v tělocvičně, nemluvě o každodenních pohybech, jako je otevírání dveří, řízení, psaní, psaní SMS a potřesení rukou.
Ve sportu - zejména cokoli, co zahrnuje rakety, kluby, pádla, pálky nebo míčky, je nezbytné ovládání předloktím, které poskytuje dotyk i sílu. LeBron James může mít nejpůsobivější biceps a triceps v NBA, ale jeho předloktí poskytuje jemný dotek jeho tříbodového výstřelu a jemnost za jeho tomahawkovým namočením. Michael Phelps vyhrál 28 zlatých olympijských medailí, částečně díky podivnému rozpětí křídel 6 stop a 7, které je o tři palce delší než jeho výška, ale jeho předloktí mu umožňovalo protahovat vodu, na rozdíl od jiných plavců.
Takže i když jste pravděpodobně zasáhli předloktí téměř jakýmkoli cvičením v tělocvičně, stojí za to popadnout pár činek a věnovat 30 minut cílení na tyto neopěvované hrdiny svalstva horní části těla - které mimochodem také vypadají zatraceně dobře vybouleně přes vyhrnuté rukávy.
Na rozdíl od lýtek, která mají mnoho chlapů s budováním, předloktí rychle reagují na trénink a poskytují jednu z lepších návratností investic do času v tělocvičně. V tomto 30minutovém cvičení s činkami, abyste si vytvořili předloktí, provedeme obvodové kladení čtyř sad těchto sedmi tahů, abychom dosáhli maximálních výsledků. Mezi koly okruhu odpočívejte jen minutu.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Bustující biceps se kroutí celý den a nevidí výsledky? Neztrácejte čas (nebo byste se mohli zranit…
Přečtěte si článek1 ze 7
Westend61 / Getty
Proč to funguje: Toto cvičení na izolaci zápěstí odstřeluje předloktí.
Jak to udělat: Držte činku v jedné ruce, dlaň vzhůru a posaďte se na lavičku a nechte loket a předloktí odpočívat na stehně. Ruka by se vám měla houpat z kolena s loktem ohnutým o 90 stupňů. S činkou visící dolů zkroutte zápěstí tak, aby vaše dlaň směřovala k bicepsu. Pomalu spusťte a opakujte.
Předpis: 4 sady po 10 opakováních
2 ze 7
gradyreese / Getty
Proč to funguje: Ačkoli je pohyb iniciován z ramene a pracuje také zezadu, předloktí hrají klíčovou stabilizační roli.
Jak to udělat: Postavte se mírně ohnutý v pase a v jedné ruce držte činku, druhou rukou se opřete o lavici. Přineste lopatku dozadu a poté lokte zatlačte ke stropu a zatáhněte váhu nahoru. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.
Předpis: 4 sady po 10 na každé straně
3 ze 7
Erik Isakson / Getty
Proč to funguje: Jedná se o každodenní pohyb (přemýšlejte o psaní), který se v posilovně nepoužívá dostatečně. Je to tedy tvrdší, než si myslíte.
Jak to udělat: Posaďte se na konec lavičky, činka v každé ruce, zápěstí proti kolenům a dlaně dolů. Zvedněte činky zvedáním pouze svých rukou a paže držte v klidu. Po sekundové pauze spusťte dolů.
Předpis: 4 sady po 10
4 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Viděli jste někdy farmáře s hubenými pažemi? K čertu, ne. A i když tento zdvih pomůže vašim ramenům a celkové síle jádra, přetíží hlavně předloktí.
Navíc budete cítit pořádné procházky v tělocvičně kolem chlapů, kteří ztrácejí čas zíráním na své telefony.
Jak to udělat: Při přenášení činky v každé ruce jděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět. Nepředstírejte to. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. To může být zpočátku náročný krok, ale budete překvapeni, jak rychle jste schopni jít dál nebo zvýšit váhu.
Předpis: 4 sady
5 ze 7
Berkomaster / Shutterstock
Proč to funguje: Uvedení vaší tělesné hmotnosti na činky v poloze pushup zpochybňuje vaše předloktí a sílu úchopu - a to je předtím, než začnete tlačit a veslovat.
Jak to udělat: Zaujměte pozici pushup s rukama, které uchopí pár činek na šířku ramen. Spusťte tělo na podlahu, krátce se pozastavte a dokončete pushup. Jakmile se vrátíte do lektvaru, položte si činku na jednu stranu hrudníku, přiveďte ji zpět dolů a opakujte na druhé straně. To představuje jednoho zástupce.
Předpis: 4 sady po 10 opakováních.
6 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Neutrální úchop klade větší důraz na předloktí než na biceps.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte sadu činek s neutrálním úchopem, aby vaše ruce směřovaly k sobě. Natočte činky do výšky ramen a ruce držte proti sobě. Pozastavte se v horní části výtahu, stlačte bicepsy a poté spusťte do výchozí polohy.
Předpis: 4 sady po 10 opakováních
7 ze 7
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Proč to funguje: Tento pohyb odstřelí předloktí a často se provádí na konci tréninku až do vyčerpání, spíše než pro předepsaný počet opakování.
Jak to udělat: Rukou držte činky do strany. Zvedněte činky před sebe, aby vaše lokty svíraly úhly 90 stupňů. Při zachování této polohy pomalu otáčejte činky od těla tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Pomalu se otáčejte zpět, takže dlaně směřují dolů.
Předpis: 4 sady do vyčerpání
Zatím žádné komentáře