Cvičení s činkami řeší mnoho logistických problémů. S činkami není třeba čekat na stroje, získat pozorovatele nebo najít místo pro instalaci odpruženého trenažéru. Nepotřebujete ani členství v tělocvičně, pokud máte místo na lavičce a parkovací místo. Nastavitelné činky, relativně neobvyklé před 15 lety, jsou nyní běžné a cenově dostupné, což eliminuje potřebu drahého, prostor sajícího železa doma. Nejlepší ze všeho je, že činky fungují téměř pro každý výtah. Takže i když mohou být kettlebell nebo činky ideální pro některé výtahy, činky jsou obvykle adekvátní náhradou za tyto pohyby - a pro ostatní jsou vhodnější. A pokud doma nemáte nastavitelnou lavici, zkuste podepřít jeden konec lavice na pevnou podpěru, jako jsou škvárové bloky nebo cihly.
Nyní jste připraveni na cvičení na hrudi téměř kdekoli - v hotelové tělocvičně, garáži nebo na zahradě.
Toto 30minutové cvičení s činkami pro vytvoření hrudníku je navrženo jako obvodové cvičení. Prorazíte to Celkem 4 okruhy z těchto sedmi tahů. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků s minimálním časem, odpočívejte jen krátce - asi minutu mezi okruhy.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1 ze 7
Cavan Images / Getty
PROČ FUNGUJE: Tato varianta lavičky s činkami stabilizuje vaše ramena a poskytuje stejné výhody hrudníku jako tradiční bench press s činkami.
JAK TO UDĚLAT: Ležíte lícem nahoru na lavičce a držte činky na vnějších okrajích ramen. Stiskněte činky přímo na hrudi. Na vteřinu pozastavte nahoře. Sklopte činky k sobě a dotkněte se vnější části ramen. To je jeden zástupce.
PŘEDPIS: 10 opakování
2 ze 7
RyanJLane / Getty
PROČ FUNGUJE: Jedná se o cvičení celého těla, ale primárně zpochybňuje latu a hrudník a zároveň protahuje hamstringy. A pokud vaše rovnováha potřebuje práci, toto cvičení vám to dá vědět.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stabilní povrch před sebou (možná stojan na činky nebo lavičku). Ohýbejte se upuštěním hrudníku a zvednutím nohy naproti volné ruce. Uchopte činku volnou rukou. Vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 a přepněte strany.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
3 ze 7
JGI / Tom Grill / Getty
PROČ FUNGUJE: Několik pohybů tak účinně zpochybňuje prsní svaly a současně zasáhne ramena a biceps.
JAK TO UDĚLAT: Ležíte lícem nahoru na rovné lavici a držte si na hrudi pár činek s dlaněmi obrácenými k sobě a pouze lokty mírně ohnutý. Ruce držte téměř rovné, oddělte ruce a snižte činky do stran, dokud neucítíte na hrudi protahování. Ve spodní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat ke stropu. Otočte pohyb, dokud nedosáhnete počátečního bodu, což je pohyb, který lze přirovnat k „objímání hlavně.“
PŘEDPIS: 10 opakování
4 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
PROČ FUNGUJE: Tato varianta bench pressu zasáhne vaši hruď pod jiným úhlem a donutí vás klást větší důraz na horní část hrudníku i přední část ramen.
JAK TO UDĚLAT: Ležte lícem nahoru na lavičku nastavenou pod úhlem 45 stupňů. Držte činky na vnějších okrajích ramen a zvedněte činky přímo nad hruď. Sklopte činky, dotkněte se vnější strany ramen a poté je zatlačte zpět nahoru.
PŘEDPIS: 10 opakování
5 ze 7
Časopis Marc Royce / M + F
PROČ FUNGUJE: Jedná se o cvičení celého těla a většina energie pochází z vašich boků. Vaše hrudník je však neopěvovaným přispěvatelem tohoto pohybu, protože poskytuje stabilitu ve fázi „chycení“. Profesionální tip: Tento pohyb provádějte s nízkou hmotností, dokud vám forma nevyhovuje.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se nohama na šířku ramen a činku držte přímo před sebou. Udržujte záda rovnou a hrudník nahoru, tlačte boky dozadu a dolů, abyste snížili váhu mezi koleny. Explodujte jedním pohybem, rychle roztáhněte boky a vytáhněte činku přímo nahoru. Když váha dosáhne maximální výšky, sklopte tělo dolů a chyťte ho nad hlavou. Spusťte jej zpět do výchozí polohy.
PŘEDPIS: 10 opakování
6 ze 7
https: // úvodník.svalnatost a kondice.com / workouts / workout-routines / 3
PROČ FUNGUJE: Tím se buduje síla v hrudi jako u běžného lisu s činkami a současně se klade větší důraz na stabilizaci ramen.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na lavičku s levou gluteí a levou lopatkou na lavici a pravou gluteí a pravou lopatkou z lavice. (Alternativně nastavte kolmo k lavičce, takže je podporována pouze horní část zad, jak je znázorněno zde.) Držte činku v pravé ruce a levou rukou nad hlavou se držte lavičky. Snižte váhu, dokud nebude loket v jedné rovině s ramenem. Vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte po 10 opakováních a poté přepněte strany.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
7 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
PROČ FUNGUJE: Umístěním do přemostěné polohy zaměřujete prsní svaly a aktivujete také glutety a hamstringy. Podlahové lisy také snižují vaši schopnost zvýšit váhu, takže ještě více zdůrazňují vaše prsní svaly.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na záda na podlaze nebo na podložku s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze, držte činky přes hruď a dlaně směřujte k sobě. Zmáčkněte glutety a zatlačte koule nohou na podlahu a vytvořte linii od kolena k rameni. Snižte hmotnost a boky dohromady, zastavte se dole a poté přemostěte zpět nahoru, když váhu spojíte.
PŘEDPIS: 10 opakování
Zatím žádné komentáře