Populární školení za posledních 15 let explodovalo na popularitě. Ale zatímco základní školení je nepochybně důležité, má tendenci vytvářet představu, že zvedáky nepotřebují konkrétně pracovat na abs. A to je do jisté míry pravda. Intenzivní základní cvičení zaměřené na boky, střední část a ramena, samozřejmě spojené se správnou výživou, je vše, co potřebujete k výrobě šesti balení abs.
Tento přístup může být efektivní a někteří lidé upřednostňují přístup dva za jednoho namísto křupání, hoblování, kroucení a jiného cílení na abs.
Cvičení s činkami zaměřené na břišní svaly a šikmé svaly je šťastným prostředkem. Okruh s činkami / obliques je ideální pro sportovce, kteří chtějí napadnout své středy, stejně jako budovat sílu a stabilitu tréninkem s železem.
V tomto 30minutovém cvičení s činkami, které vám pomůže vytvořit vaše břišní svaly a šikmé svaly, projdeme čtyřmi koly těchto sedmi cviků, obvodovým stylem. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, proveďte předepsaná opakování každého cviku zády k sobě a odpočívejte co nejméně. Mezi každým kolem okruhu odpočívejte jen krátce.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1 ze 7
Proč to funguje: Toto cvičení se zaměřuje na šikmé plochy a zpochybňuje vaši rotační sílu, kterou většina lidí nemá tendenci trénovat dostatečně.
Jak to udělat: Posaďte se na podlahu a lehce se opřete o kolena ohnutá a podpatky na zemi. Držte činku před sebou, s každou rukou na zvonku a rukama rovně před sebou. Otáčejte z hrudníku a dávejte pozor, abyste nestlačili ani nevytáhli záda, pohybujte rukama doleva a krátce se dotkněte činky podlahy. (Nerozbíjejte to do podlahy - lehký dotek vás donutí držet břišní svaly napnuté během celého pohybu.) Vraťte se do výchozí polohy a otočte doprava. Opakujte po 10 opakování na obě strany.
Předpis: 10 opakování na každé straně
2 ze 7
Emir Memedovski / Getty
Proč to funguje: Toto cvičení na ramena nutí břišní svaly stabilizovat váhu v horní části výtahu a zabránit tomu, aby se vaše jádro při nerovnoměrném zatížení zkroutilo.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku v pravé ruce před ramenem. Utáhněte své jádro (zejména břišní svaly a hýždě) a zatlačte činku přímo nahoru. Zamkni ruku; vaše bicepsy by měly být u ucha. Chcete-li maximalizovat užitek pro vaše břišní svaly, nezapomeňte držet hrudní koš dolů.
Předpis: 10 opakování na každé straně
3 ze 7
Steve Smith
Proč to funguje: To zesiluje obtížnost tradiční krize.
Jak to udělat: Lehněte si na záda, nohy rovně na zemi, s koleny ohnutými o 90 stupňů. Držte činku na hrudi s rukou na každé straně činky. Odvalte ramena tři až čtyři palce od podlahy a dolní část zad držte na zemi. V horní části pohybu se na vteřinu pozastavte a před návratem do výchozí polohy ohněte břišní svaly.
Předpis: 10 opakování na každé straně
4 ze 7
Ian Spanier
Proč to funguje: Tato varianta pushup posiluje a protahuje šikmé plochy a zároveň poskytuje všechny výhody standardního pushup.
Jak to udělat: Začněte v poloze pushup, ruce rovně, s rukama na lehkých činkách. Sklopte se a při zatlačení nahoru zvedněte pravou ruku a otáčejte doprava, dokud nebude vaše pravá ruka rovně nahoru a vaše levá strana směřuje k podlaze. Vaše tělo by mělo na boku vypadat jako „T“. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Předpis: 10 opakování na každé straně
5 ze 7
Jay Sullivan
Proč to funguje: Na rozdíl od tradičního RDL, ve kterém si nohy zakládáte na zem, RDL s jednou nohou zpochybňuje vaše břišní svaly (a dolní část zad)!), abyste byli stabilní a ve vzpřímené poloze.
Jak to udělat: Postavte se na pravou nohu a v pravé ruce držte činku. Sklopte dopředu od pasu a sklopte činku, jak se vaše levá noha zvedá za vámi. Smažte glutety a hamstringy, abyste se vrátili do stoje. Profesionální tip: Zaměřte se na zvednutí zadní nohy a budete mít mnohem snazší vyvážení času. Zaměřte se také na to, abyste měli záda rovně, spíše než šikmo k jedné straně, když jste na dně každého zástupce.
Předpis: 10 opakování na každou stranu
6 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Stejně jako v jednoručním činkovém lisu musí i vaše břišní svaly tvrdě pracovat, aby při chůzi stabilizovaly těžkou váhu nad hlavou. (Přinejmenším na někoho nehodíte podnos s nápoji.)
Jak to udělat: Popadněte činku do jedné ruky, stiskněte ji nad hlavou a držte ji tam. Rameny a hrudní koš držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. Udržujte zápěstí rovně, jako byste čekali na stole a drželi tác. Vyjděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět. Přepněte ruce a opakujte. Stejně jako u farmáře, brzy zvýšíte vzdálenost a váhu.
Předpis: 20 yardů
7 ze 7
James Michelfelder a Therese Sommerseth
Proč to funguje: Tradiční farmářské nošení, ve kterém držíte činky v každé ruce, zpochybňuje ramena a celkovou sílu jádra. Ale nošení pouze jedné činky nutí břišní svaly pracovat přesčas, aby vás udržely stabilizované. Je to také nesmírně praktické - kdykoli budete muset nosit těžkou tašku nebo kbelík jednou rukou, začleníte svaly z tohoto cvičení.
Jak to udělat: Při přenášení činky v jedné ruce jděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět. Nepředstírejte to. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. Přepněte ruce a opakujte. Farmářské nošení může být zpočátku náročným tahem, ale budete překvapeni, jak rychle jste schopni dále kráčet nebo zvýšit váhu.
Předpis: 20 yardů
Zatím žádné komentáře