Mnoho vzpěračů, když trénuje zpět, utrácí spoustu své spravedlnosti za rozvoj širokých lat - každý chce tu skvělou sadu křídel. Co se ale v této rovnici často ztrácí, je hledání tloušťky zad - ten hluboký, zrnitý a hustý hřbet, který je charakteristickým znakem mnoha skvělých postav. Zatímco vertikální tahy jsou ideální pro rozvoj šířky, hloubky je dosaženo použitím horizontálních tahů a, ano, mrtvých tahů.
Tvrdý a těžký trénink s těmito druhy pohybů vám může pomoci sbalit se na druh masy, která zanechává horní část zad vypadat jako doupě stočených hadů. Nebo můžete pokračovat v tréninku tak, jak jste, a vypadat jako vystřižený z papíru. Volba je na tobě.
Fitness model a sportovec MuscleTech Abel Albonetti vám ukáže, jak vyřezávat perfektní záda.
Přečtěte si článekJo, právě jsme na tebe šli celým Tolkienem. Faktem ale zůstává, že zjednodušující přístup - samozřejmě se správnou intenzitou - vám může pomoci vytvořit ten druh estetiky zad, který hledáte. Pokud máte zádový trénink zaměřený na šířku, můžete si jednoduše zacvičit druhý den později v týdnu, což výrazně zrychlí vaše zisky. Nebo pokud jste velkoobjemový chlap, můžete pokračovat a zkusit přidat tyto pohyby do svého stávajícího cvičení na zádech na jednom, all-out back-a-palooza.
Není náhoda, že těžké mrtvé tahy jsou synonymem pro skvělý vývoj zad. Mrtvý tah se zaměřuje na vaše erektory, když rozšiřujete trup do plné svislosti. To pomáhá rozvíjet tloušťku zdola nahoru, podobnou Silverback. Ale lepší zprávou je, že celotělová zátěž mrtvých tahů způsobuje nárůst příznivých hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, které tuto oblast vyplňují a pomáhají vám přidávat svaly a spalovat tuky všude jinde.
Poté, co se zahřejete, máte 12 minut na dokončení všech mrtvých tahů. Začněte s hmotností, s níž jste schopni dělat 8-10 opakování. U jedné sady udělejte pět opakování. Odpočiňte 60 sekund a zkuste znovu pět opakování. Pokud nemůžete dokončit pět opakování, udělejte čtyři, pokud nemůžete udělat čtyři opakování, udělejte tři, pokud nemůžete udělat tři opakování, udělejte dvě a pokud jsou dvě opakování příliš mnoho, udělejte jednu. Vždy zastavte plachého selhání, ale nepřekračujte pět opakování. Tento postup opakujte po dobu 12 minut. Hodiny se spustí, jakmile dokončíte svou první sadu. Na poslední sadě, pokud vám ještě něco zbývá, jděte na totální rep max.
Přitáhněte větší váhu pomocí těchto kouzelnických táhel mrtvého tahu.
Přečtěte si článekPojmenovaný pro kulturisty, John Meadows, je toto cvičení jako jednoramenná činka, ale místo toho se používá T-bar. Chystáte se baru mimo závaží na silném konci činky - neváhejte použít popruhy, pokud je díky širšímu úchopu těžké soustředit se na vaše lats - pak zaujměte polohu v ohnutém veslování a zatáhněte.
Veslovací cviky jsou již tradičně známé pro vytváření tlustých zad a tento pohyb není výjimkou. Těžký tah vystřeluje laty i ostatní svaly budující hloubku vaší zadní části zad, včetně vašich teres major a minor. Meadows doporučuje lehce vykopnout boky od tyče a zdůraznit úsek, to pocítíte v dolních latách.
Místo počítání opakování vyberte váhu, se kterou můžete udělat 15 opakování. Začněte od nejslabší paže tím, že během jedné minuty provedete co nejvíce opakování s důrazem na protahování a techniku; odpočiňte jednu minutu a srovnejte tento počet opakování na silnějších pažích. Odpočiňte jednu minutu a poté po dobu 45 sekund udělejte to samé na původní paži; odpočiňte si 45 sekund a následujte oblek na slabší paži. Odpočiňte 45 sekund a poslední sada na silné paži trvá 30 sekund, odpočiňte 30 sekund a dokončete 30 sekund na slabší paži.
Budujte sílu a tloušťku v horní části zad pomocí těchto variant veslování.
Přečtěte si článekU některých tahových pohybů je limitujícím faktorem biceps. Vzhledem k tomu, že jsou zapojeny a unavují před zády, jsou pulldowny s přímým ramenem izolačním pohybem, který skvěle funguje při budování šířky zad a obcházení bicepsů.
Budeme dělat tento pohyb dvě minuty rovně! Vyberte si váhu, se kterou můžete udělat 15-20 opakování. Budete dělat tři opakování, pomalá a kontrolovaná a po dokončení všech tří opakování držte váhu v horní poloze s důrazem na úsek po dobu pěti sekund. Opakujte postup a proveďte to po dobu dvou minut.
Tento pohyb může mít ve vaší mysli větší šířku, ale po těžké práci na začátku tréninku vám tyto pulldowny pomohou dokončit vaše laty a propláchnout je plné krve. Chcete-li získat trochu většího „kopnutí“ do hloubky, zaměřte se na pokusy vytáhnout lokty dozadu a nahoru dole. Představte si, že si protáhnete hůlku „skrz“ tělo, abyste dosáhli trochu většího zapojení střední části zad.
Varianty roztažení, které vám dávají šanci v latách.
Přečtěte si článek| Cvičení | Interval odpočinku | Intenzita | Sady | Reps | Čas |
| Mrtvý tah | 60 sekund | 8-10RM | Max | 1-5 | 12 min. |
| Meadows Row | 60, 45, 30 sekund | 15RM | 3 | Max | - |
| Pulldown s přímým ramenem | - | 15-20RM | Max | 3 | - |
Zatím žádné komentáře