„Pravidla“ silového tréninku, která můžete zcela ignorovat

1144
Christopher Anthony
„Pravidla“ silového tréninku, která můžete zcela ignorovat

Zdraví a fitness jsou oblasti, které mají být pevně zakořeněny ve vědě, ale to nezabrání tomu, aby v průmyslu kolovalo mnoho mýtů, mylných představ a lží - a zasahování do vašich silových zisků.

Slyšeli jsme je všechny, a to jsou mýty, které nás nejvíce unavují.

1) Bolesti svalů znamenají, že zesilujete

"Pokud tě tvé cvičení nenechá stísněným a bolestivým, nepracoval jsi dost tvrdě.".“

Bolest svalů může znamenat spoustu věcí, ale „měl jste produktivní trénink“ mezi ně nepatří. Nevíme přesně tak co způsobuje bolest svalů, ale obvykle se to připisuje nahromadění kyseliny mléčné nebo mikroskopických svalových slz, což může znamenat, že jste měli intenzivní trénink, ale to neznamená, že bolest je nutné pokud je vaším cílem budování síly.

Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) obvykle doprovází nové tréninkové stimuly, jako je jiné cvičení nebo zvýšená intenzita nebo objem, ale ať už děláte stejný režim opakování po dobu několika týdnů nebo měsíců, nedostatek DOMS není To neznamená, že stále neděláš pokrok.

Totéž platí pro ten vysoce ceněný pocit, že jste na konci tréninku úplně a úplně zplynováni, jako byste to udělali po maximálním zdvihu nebo nepřetržitém WOD trysek a burpees. Intenzita má své místo, ale pamatujte, že jedním z důvodů, proč může být tak unavující, je to, že ohromně zatěžuje váš centrální nervový systém. Ujistěte se, že používáte inteligentní programování, které poskytuje spoustu cvičení střední intenzity a dostatek odpočinku po náročných.

Což nás přivádí k ..

2) V dny odpočinku byste neměli cvičit

Neberte „den odpočinku“ tak doslovně. I když vaše cvičení bylo super zdanitelné - zvláště pokud váš trénink byl super zdanění - je důležité přesunout se na dny odpočinku.

Mnoho lidí to považuje za rychlou procházku a poté zpět na gauč, aby získali více Netflixu, a přestože je to milionkrát lepší než nic, neměli byste se bát zapojit do nějakého tréninku odporu, který vás provede celým rozsahem pohybu. Mobilita, jóga, okruhy s tělesnou hmotností nebo lehké cvičení s kettlebellem mohou pomoci snížit tuhost, zlepšit rozsah pohybu a možná nejdůležitější je, že zvýší průtok krve a dodá živiny vašim svalům.

Druhým důvodem je důvod, proč je ve skutečnosti dobrý nápad zahrnout pohyby podobné cvičení, ze kterého se zotavujete, jako jsou kliky po dni na hrudi nebo lehké pohyby houpačky po mrtvém tahu.

To vše znamená, že zatímco cvičení vyžaduje zotavení, cvičte také je vymáhání, pokud to není příliš zdanění.

[Chcete správné cvičení pro váš odpočinkový den? Zde je postup, jak strukturovat aktivní zotavení.]

3) Kardio pojí váš sval a sílu

Stále to opakujeme, ale opakování se opakuje: jakýkoli druh kardia, pokud je správně naprogramován, může zlepšit váš zdvihací výkon. Zvyšuje průtok krve, otevírá kapiláry a zlepšením vašeho kardiorespiračního systému může zkrátit dobu zotavení mezi sadami.

Existují dva myšlenkové směry: nedělejte kardio nebo udržujte své kardio na tréninku s vysokou intenzitou. HIIT může být skvělým šetřičem času a skartuje tuky jako nikdo, ale i kardio v ustáleném stavu má své výhody: je méně náročné na centrální nervový systém a je méně pravděpodobné, že bude bránit vašemu zotavení po silovém tréninku. To znamená, že není příliš těžké upustit od cyklu síly, i když to není naprogramováno.

Některé kardio v ustáleném stavu může pomoci zmírnit bolestivost, zlepšit spánek a chuť k jídlu a zahřát vaše tělo na mobilitu.

[Vyhýbat se kardio je jedním z těchto 5 pravidel “powerliftingu”, která byste měli porušit.]

4) Budete silnější pouze s nízkými opakováními

Konvenční moudrost říká, že pokud chcete budovat sílu a sílu, budete se držet těžkých sérií tří až pěti opakování na sadu. Pokud byste raději budovali svaly, je vám lépe s osmi až dvanácti opakováními, nebo dokonce s dvaceti opakováními. To způsobí větší pumpu a více hypertrofie.

Jako vodítko mohou být jistě užitečné nízké opakování síly a vysoké opakování hypertrofie, ale vede mnoho sportovců k pocitu, že pokud při nízkých opakováních nezvedáte tolik váhy, kolik jen můžete, nebudete silnější z toho cvičení.

Faktem je, že trénink různých rozsahů a intenzit opakování je vynikající způsob, jak se stát silnějším, schopnějším a atletičtějším. Nejen, že existují určité důkazy o tom, že vysoké opakování může být stejně účinné při budování síly, pokud se zvednete k únavě, ale mnoho sportovců zapomíná, že zvyšování svalové hmoty a velikosti je vynikající způsob, jak vám pomoci posílit, zvláště pokud jste plató.

Proč? Větší svaly mohou zvýšit oxidaci tuků, což je rozhodující pro sporty s vysokou intenzitou; mohou produkovat více rychlých svalových vláken, která jsou vynikající pro sílu a sílu; a mohou zlepšit pracovní kapacitu. Navíc, kdo nemá rád estetickou složku?

[Kulturistické cvičení je jedním z nejvíce podceňovaných způsobů, jak zvýšit sílu vzpěračů - nenechte si ujít zbytek seznamu.]

https: // www.instagram.com / p / BdQy3TqAiKA /

5) Okno po tréninku je nezbytné pro budování svalstva

Z nějakého důvodu není možné tento mýtus potlačit. Pro mnoho sportovců je rituál proteinového koktejlu po tréninku posvátný.

I když je pravda, že některé výzkumy ukázaly lepší syntézu svalových bílkovin, když jsou bílkoviny konzumovány hned po cvičení, než když jsou konzumovány o několik hodin později, tyto studie jsou trochu chybné. Subjekty často neprováděly odporový trénink, byly netrénované nebo starší, celkový denní příjem kontrolní skupiny byl nižší, nebo studie nezkoumala účinek načasování bílkovin v průběhu celého tréninkového cyklu.

Pravdou je, že zatímco dostupnost aminokyselin po tréninku na rezistenci má lepší účinek na syntézu svalových bílkovin - zvedání vám pomáhá budovat svaly, jinými slovy - to neznamená, že musíte po tréninku co nejdříve spěchat na proteinový koktejl. přes. I jídlo strávilo hodiny před trénink může pomoci stimulovat syntézu svalových bílkovin po tréninku.

[A co účinek inzulínu? Klikněte sem a přečtěte si našeho úplného průvodce mýtem anabolického okna po tréninku.]

Existují nějaké jiné mýty o tělocvičně, které by lidé chtěli ignorovat? Dejte nám vědět v komentářích níže.

Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu.


Zatím žádné komentáře