Věřím ve velké základní výtahy: mrtvé tahy, dřepy, tlaky na lavičce, úklid a vytrhávání. Ty tvoří jádro mého tréninku i tréninku mých sportovců a kulturistů.
V každém z těchto výtahů jsou tři klíčové prvky a nedostatek kteréhokoli z nich bude bránit optimálnímu výkonu a rozšířením. Zahrnutí pauz během složeného výtahu může pomoci vylepšit každý z těchto klíčových prvků.
Používání pauz v klíčových pozicích vás izometricky posílí více než při běžném zvedání. Pokud nejste dostatečně silní na to, abyste udrželi tělo v dokonalé formě v nejdůležitějších bodech rozsahu pohybu, právě tam se vaše forma při maximálním zatížení rozpadne.
Například pokud nemůžete udržovat pevně klenutý hřbet, když je tyč v tahu těsně pod koleny, tato slabost se projeví jako bod slepení, když se pokusíte o maximální váhy. Čím silnější jste na těchto potenciálně slabých pozicích izometricky, tím menší je pravděpodobnost rozpadu formy.
Nyní, když pravidelně zvedáte, postupně zvyšujete hybnost v průběhu pohybu a hybnost vám může pomoci projít klíčovými pozicemi. Podobně použití lehkých závaží vám umožní kompenzovat slabost v těchto pozicích, ale ne tak s velkými závažími. Čím silnější a pevnější jste v pohybu v klíčových pozicích pro zvedání, tím lepší je váš výkon.
Většina vaší síly by měla být budována pomocí pravidelných sad (bez pauz) na velkých vlecích. Strategické využití pauz však může pomoci posílit slabé části rozsahu pohybu.
Když zvednete submaximální váhy (85% nebo méně), jste schopni od začátku vyprodukovat hodně hybnosti. V důsledku této hybnosti se tělo během některých bodů v rozsahu pohybu „líní“. V těchto bodech to nakonec redukuje svaly, protože nepotřebujete maximální produkci síly.
Výsledkem je, že se tělo naučí modulovat aktivaci svalů takovým způsobem, že vytvoříte slabé zóny, které nakonec zůstanou slepými body při používání těžkých vah. Mnoho slepých bodů je způsobeno neoptimální svalovou aktivitou v těchto svalových úhlech, což může být způsobeno obvyklým spoléháním na hybnost.
Pozastavení však zabije hybnost a donutí tělo více přijímat svaly v celém rozsahu pohybu. Vaše tělo se tak naučí maximalizovat sílu ve všech bodech pohybu.
Pozastavení také umožňuje provést mentální kontrolu, abyste zjistili, zda je vaše poloha těla a zvedací mechanika optimální. Pozastavení je skvělý způsob, jak zvládnout techniku.
To jsou jen některé z důvodů, proč rád do tréninku zahrnuji pozastavené zvedání a samozřejmě také větší růst svalů.
Intra-setové pauzy lze provádět jak během excentrické (spouštění), tak i koncentrické (zvedací) fáze zvedání. Pauzy během excentrické části výtahu jsou mnohem jednodušší a podle mého názoru méně účinné. Fungují většinou zvýšením excentrické síly (tělo používá různé strategie kontrakce při zvedání a snižování hmotnosti) a aktivací mTor. Oba jsou dobré věci, ale bez ohledu na to, intracentrické excentrické pauzy nejsou příliš účinné při budování zvedací síly.
Přemýšlejte o tom takto: Momentum usnadňuje soustřednou část výtahu, ale ztěžuje excentrickou část výtahu. Pozastavení během výstředníku může unavit vlákna, ale také usnadňuje samotné spouštění.
Pauzy během soustředné fáze jsou mnohem náročnější, protože zabíjejí hybnost vytvořenou během zvedání činky. Zastavením činky musíte podruhé překonat setrvačnost, často ze slabé polohy, abyste mohli pokračovat v pohybu nahoru. To vyžaduje vyšší produkci síly ve společném úhlu, kde hybnost obvykle usnadňuje práci svalů.
Pauzy během zvedací části výtahu vás tedy nutí produkovat více svalové aktivity ve všech bodech rozsahu pohybu. Umožní vám také soustředit se na perfektní polohu těla a mechaniku.
Excentrické pauzy lze použít hlavně k budování svalové hmoty a k aktivaci mTor. Proto je dobrý nápad udělat 1–2 sady excentrických pauz před přechodem na koncentrické pauzy. Můžete také začít se soustřednými pauzami a když jste unavení, ukončete trénink několika sadami jednodušších výstředně pozastavených sad.
Pozastavený dřep je velmi účinný při budování síly a velikosti nohou odstraněním příspěvku „odrazu / roztažení reflexu“, který získáte v dolní části dřepu.
Díky tomuto strečovému reflexu se během první třetiny pohybu sníží skutečné úsilí kontraktilních prvků svalů. Zahrnutím dvousekundové pauzy ve spodní poloze, těsně před zahájením zvedání nahoru, přinutíte své svaly dělat veškerou práci v celém rozsahu pohybu. Proto je pozastavený přední dřep konečným testem svalové síly nohou.
Držení pauzy v dolní části dřepu / předního dřepu je také velmi účinným způsobem, jak zlepšit mobilitu kyčle tím, že působí jako forma naloženého protažení. Není neobvyklé vidět výrazné zlepšení hloubky a držení těla v pouhých několika relacích používání pozastavených dřepů.
Bez ohledu na to, zda používáte dřep nebo přední dřep, vaše zaměření během dolní pauzy by mělo být stejné: trup co nejvíce vzpřímený, váha uprostřed chodidel, kolena a boky „mezi nohama“ (Mluvím o vysoké tyči / olympijském dřepu zde).
S předním dřepem musíte také myslet na to, abyste tlačili lokty co nejvyšší. Jak pravděpodobně vidíte, udržování dokonalého držení těla během pauzy je téměř stejně fyzicky náročné jako zvedání! Stojí to však za to, protože to výrazně zlepší vaši formu a výkon v podřepu výrazně.
Pozastavení z díry zlepší sílu v prvních několika centimetrech dřepu. Mám na mysli buď pohybovou sílu (ti, kteří mají bod lepení pod 90 stupňů), nebo polohovou sílu (ti, kteří ztratí správnou zvedací pozici, jakmile začnou stoupat).
Jděte dolů do svého plného dřepu a zahajte výstup, jak byste normálně měli, ale jděte jen o několik palců, zastavte se předtím, než zasáhnete 90 stupňů, přičemž boky jsou zhruba v úrovni kolen. Pozastavte se tam na 2 sekundy a poté dokončete zvedání. Po pauze se nevracejte zpět.
Klíčem zde je opět udržení dokonalého držení těla při zvedání - záda klenutá, trup vzpřímený, horní část zad utažená a hlava vzhůru. Pokud během pauzy nemůžete udržet dokonalé držení těla, použijte menší váhu a udělejte to správně.
Tato pauza je pro někoho, kdo 1) má potíže s optimálním náborem svých čtyřkolek při dřepu, 2) má bod lepení ve středu rozsahu pohybu, nebo 3) ztratí optimální polohu při zvedání - naklánění dopředu, zaoblení horní části zad - když dosáhne poloviny pohybu.
Jděte dolů do plného dřepu, začněte vstávat a poté, co dosáhnete úhlu kolena asi 90 stupňů (těsně nad rovnoběžkou), pozastavte na 2 sekundy. Soustřeďte se na to, abyste měli vzpřímený trup, pevná záda a kolena vystrčená. Nenechte své boky driftovat dozadu nebo se trup ohýbat dopředu.
Tato pauza je užitečná hlavně u předního dřepu, ale také by se konkrétně použila ke zlepšení jízdy v tlakovém lisu nebo trhnutí. Mnoho lidí ztratí polohu / napětí při přechodu z dipu na jízdu v push pressu / trhnutí. Trochu se nakloní dopředu nebo zaoblí horní část zad, což má za následek slabý pohon a odtlačování lišty od těla místo za uši.
Lze jej také použít k zaměření na vývoj čtyřhlavého svalu, protože pauza ve čtvrtletním dřepu vám umožní použít větší váhu než pauza na 90 stupňů. Tato přidaná váha způsobí větší napětí na čtyřkolkách, zejména na vastus medialis.
Při použití této pauzy s předním dřepem se chcete zaměřit na to, abyste udrželi trup co nejblíže kolmo k podlaze, protože to je pozice, kterou chceme při trhnutí / stisknutí.
Je nezbytně nutné mít dostatečnou polohovou sílu během prvního tahu (od podlahy po kolena), abyste si mohli udržet optimální polohu. Udržování této optimální polohy během této fáze je zásadní, zejména pro olympijské výtahy. V okamžiku, kdy ztratíte svou pozici, se vaše váha posune dopředu a tyč se bude pohybovat od středu těžiště. Tím získáte mnohem slabší páku pro dokončení zvedání.
Půjdu tak daleko, že řeknu, že v olympijském výtahu je většina chyb, ke kterým dojde později v pohybu, způsobena nesprávným začátkem. Pauza pod koleny na dvě sekundy, avšak se zaměřením na zachování stejného úhlu trupu od podlahy ke kolenům, do značné míry posílí dolní část zad, jádro a hamstringy a vytvoří poziční sílu.
Klíčem tohoto cvičení je zaměřit se na udržení stejného úhlu trupu (vzhledem k podlaze) během prvního tahu. To znamená, že váš úhel trupu v pozastavené poloze (těsně pod koleny) by měl být stejný, jako byl, když se činka oddělila od podlahy. Takto získáte poziční sílu a naučíte se správně používat nohy při zvedání činky.
Důležitá poznámka k začátku: Musíte zapojit / napnout laty a udržovat toto napětí po celou dobu. Jak to děláš? Když jste v počáteční poloze, pomocí tyče (táhnutím tyče směrem k sobě) zatlačte hruď dopředu. A když začnete zvedat činku, zkuste si projít holeně (tomu se říká zametání tyče). Pokud necítíte napnutí lats, bude mít tyč vždy tendenci se od vás vzdalovat, zejména s těžšími váhami.
Tato pauza vám umožní pracovat na tom, abyste drželi tyč po celou dobu tahu u těla, zatímco se naučíte, jak zapojit boky a dokončit zvedání. Pamatujte, že okamžik, kdy se tyč pohybuje od těla / těžiště během mrtvého nebo olympijského výtahu, je okamžik, kdy se začnete dostávat do potíží!
Když sundáte podlahu, zaměřte se na udržování úhlu trupu. Když dosáhnete na kolena, musíte zamést tyč k sobě tak, aby kartáčovala spodní stehno. Pauza asi 1-2 "nad kolenem. Je zřejmé, že se musíte během pauzy soustředit na udržení dobré polohy (klenutá dolní část zad, v rovnováze), ale vaším hlavním cílem je dostat se do pauzy a přitom držet tyčinku neustále u těla.
Nenechte lištu odejít, ani na půl palce! Abyste to mohli udělat, musíte držet laty v záběru / pevné. Představte si, že když zatáhnete, pokusíte se tlačit tyč přes holeně.
Z první ruky vím, že trénuji spoustu sportovců CrossFit a hokejových a fotbalových hráčů, jak může být těžké přejít z čistého výkonu nebo vytržení na plný výtah zachycený v hlubokém dřepu. Je to proto, že tito sportovci často dělají variaci síly výtahů špatně. Tahají tyč tak vysoko, jak je to možné, a chytají ji téměř bez ohnutí kolena. Nikdy se nenaučí dostat se pod bar.
Správné vyčištění nebo vytržení by mělo být zachyceno s ohnutými koleny. Vystřelte alespoň na čtvrtinu dřepu, ideálně na poloviční dřep - úhel kolena asi 100 stupňů. Tímto způsobem vytáhnete dostatečně vysoko, abyste dosáhli vysoké produkce energie, ale také se naučíte dostat se pod lištu, jakmile dokončíte tah.
Cvičení, které používám k tomu, abych naučil, jak správně čistit / chňapnout a poté přejít na plnou verzi dřepu, je nechat sportovce chytit tyč v poloze napůl dřepu, pozastavit se tam na sekundu nebo dvě a pak vstát. To je učí, jak se dostat pod činku.
Druhým krokem je chytit sílu čistou / chytnout v polovičním dřepu, pauzu na sekundu a sjet z ní do dřepu. Posledním krokem je udělat přesně stejný pohyb, ale přijmout ho přímo do plné pozice v podřepu.
Tato pauza zlepšuje tah z hrudníku během bench pressu. Zvyšuje také prsní aktivaci a může posílit zaměření na tlak na lavičku namísto přemýšlení o stisknutí činky nahoru.
Sklopte tyč dolů k hrudi, zvedněte ji o 1-2 palce nad hruď a přidržte ji tam. Během držení se zaměřte na to, abyste drželi záda pevně a ramena dozadu, spolu s přemýšlením o tom, že se budete tlačit přes lavičku. Po 2sekundovém zadržení zvedněte závaží pomocí maximální síly / rychlosti, jak je to možné.
Střední bod rozsahu pohybu je pro většinu lidí nejslabším místem. Nejlepší místo k pozastavení je jen mírně níže slabé místo při použití lehkých zátěží pro vyšší opakování (5 nebo více) a mírně výše slabé místo při použití větší váhy pro nižší opakování (1-4). Tato pauza také zvyšuje aktivaci deltového svalu během tisku.
Z hlediska techniky vám tato pauza umožňuje zjistit, zda udržujete ramena v jamkách místo toho, abyste je tlačili nahoru, což je pro většinu přirozená tendence a je neefektivní a nebezpečná pro ramena.
Klíčové body, na které se při přidržení pauzy musíte zaměřit, je zajistit, aby vaše horní část zad a hýždě byly těsné, spolu s udržováním hrudníku nahoru a ramen dozadu.
To je dobrá cvičení pro ty, kteří jen těžko dokončují své lisy. Je to problém, který není tak běžný jako problém se středním dosahem, ale někdy je vidět u lidí, kteří používají hodně „bodybuilding“ bench pressu tam, kde se nikdy nedostanou do výluky. Tuto pauzu lze také použít k posílení tricepsu a předních deltových svalů.
Těžištěm zde, kromě udržení zad a hrudníku vzhůru, je pokus „trhat tyč od sebe.„Tím se maximalizuje aktivace tricepsu.
Zatím žádné komentáře