Frekvence tréninku závisí na mnoha proměnných, jako je tréninkový věk, schopnost zotavení, série a opakování na trénink, celkový tréninkový objem za týden a celkové cíle. Pro jednotlivce, kteří chtějí zvětšit velikost ramen, by běžným myšlenkovým procesem bylo jednoduše trénovat ramena VÍCE; což může nebo nemusí být nejlepší řešení.
V tomto článku jsme se proto rozhodli diskutovat:
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Níže je uveden stručný přehled svalů ramen. Rameno má tři (3) hlavní svalové hlavy: přední, boční a zadní hlavu.
Přední deltové svaly, známé také jako přední deltové svaly, jsou primárně zodpovědné za flexi ramen. Tento aspekt deltového svalu je nejaktivnější během cvičení, jako jsou zvedání zepředu a tlaky nad hlavou.
Boční deltové svaly, známé také jako laterální deltové svaly, jsou primárně zodpovědné za únos ramen. Tento aspekt deltového svalu je aktivní při pohybech, jako jsou boční zvedání.
Zadní delty, známé také jako zadní deltové svaly, jsou primárně zodpovědné za horizontální addukci ramen. Tato část deltového svalu je aktivní během pohybů, jako je ohnutí přes boční zdvih nebo TRX reverzní flye.
Při určování tréninkové frekvence deltových (ramenních) svalů musí zvedák nejprve určit rozsahy, které může růst nabídnout. Neschopnost dostatečně trénovat sval může mít za následek nedostatečný stimul, který by vyžadoval přizpůsobení. Na druhou stranu příliš mnoho tréninkového objemu může bránit regeneraci a růstovým procesům.
Níže uvádíme několik pokynů týkajících se obecného týdenního tréninkového objemu, který dr. Mike Isreatel doporučuje.
Boční a zadní deltové svaly jsou často schopny provést více přímého tréninkového objemu, protože nejsou často hlavním hybatelem většiny lisovacích pohybů. Na rozdíl od předních deltových svalů jsou tyto hlavy deltového svalu často obtížnější izolovat, a proto by se měly provádět pomocí speciálních izolačních pohybů. Obecně lze říci, že každá hlava deltového svalu může mít celkem 8–12 sad za týden. Toho lze často dosáhnout rozdělením celkového tréninkového objemu na 3-4 série každé, 2-3krát týdně.
Přední deltové svaly se často používají u většiny lisovacích pohybů, a proto použití většího objemu pro ně může bránit zotavení a růstu. Obecně lze říci, že bude stačit 6-8 sad specializované práce s deltováním za týden, což zahrnuje lisování nad hlavou a izolované pohyby.
Při určování, jak často (krát týdně) byste měli trénovat ramena, musíte určit, kolik vyhrazeného tréninku ramen chcete provádět každé sezení.
Klíčem je mít jistotu, že váš celkový týdenní objem za týden spadá do výše doporučeného rozmezí.
Pokud tedy můžete provádět 3–4 sady po dobu 2–3 dní v týdnu, dosáhnete svých celkových doporučení pro objemový trénink. Pro splnění dalších nápadů na trénink ramen použijte rozdělení spodního cvičení.
Níže uvádíme několik běžných cviků na rameno při hromadné výstavbě. Efektivní tréninkový program ramen by měl cílit na jednotlivé svalové hlavy ve vhodných tréninkových objemech a frekvencích.
Níže uvedené cvičení je třídenní cvičení rozdělené na hmotnost ramen. Jedná se o běžný rozdělený tvar ramenní hmoty, který lze použít ve většině tréninkových rozchodů horní / dolní.
Níže uvedené cvičení je 5denní cvičení rozdělené na hmotnost ramen. Přidání níže uvedených cvičení do vaší aktuální rutiny lze provést bez změny proměnných, ale ujistěte se, že pak vynecháte veškerou další práci s rameny, kterou právě děláte (a sledujte celkovou hlasitost lisování).
Pamatujte, že pokud trénujete ramena často, musíte striktně dodržovat pouze provádění 2–4 sérií na pohyb za den, často pouze jeden pohyb ramen denně.
Zde je několik průvodců silovým a masovým tréninkem a náměty na cvičení pro silové i fitness sportovce!
Hlavní obrázek od hurikánuhank / Shutterstock
Zatím žádné komentáře