Olympijské vzpírání je sport, který vyžaduje, aby zvedák vyjádřil velké množství síly, síly a mobility. Aby se sportovci mohli rozvíjet, musí rozvíjet systematický přístup k pokroku v různých fázích tréninku, přičemž každý musí řešit fyziologické atributy nezbytné pro dlouhodobý úspěch.
V popředí olympijského tréninku vzpírání je potřeba technického tréninku s činkou, mobilita a dobrá silová základna pro pokročilejší a agresivnější tréninkové cykly. Hypertrofické bloky, známé také jako základní fáze, si kladou za cíl zvýšit celkovou pracovní kapacitu, fyzickou zdatnost a svalovou hmotu sportovce. Navíc je to doba, kdy trenéři často věnují více času a objemu tréninku, aby vychovali slabosti zvedáku.
Pro olympijské výtahy je nezbytná síla nohou a rozvoj dolní části těla. Dřepy, tahání a další cviky na spodní část těla jsou klíčovými aspekty tréninkového programu zvedáku. Jsou chvíle, kdy trenér a sportovec musí věnovat více času a energie vychovávání slabého dřepu a rozvoji dolní části těla.
V tomto článku proto probereme trénink hypertrofie dolních částí těla pro vzpěrače, konkrétně:
Stručně řečeno, hypertrofie je zvětšení kosterního svalu v důsledku růstu uvnitř jeho jednotlivých buněk. Dva hlavní faktory, které ovlivňují celkovou hypertrofii, jsou (1) sarkoplazmatická hypertrofie, která zvětšuje prostor uvnitř sarkoplazmy svalových buněk, a (2) myofibrilová hypertrofie, která odkazuje na zvýšení svalového vlákna a silových schopností.
Téměř každý vzpěrač může těžit ze zvýšené svalové hmoty a silové kapacity. V tréninkovém období však mohou fáze potřebovat přechod z tréninkové fáze hypertrofie k maximalizaci výkonu, často do tréninkového bloku zaměřeného více na sílu.
To znamená, bez ohledu na úroveň, věk nebo celkový počet: trénink hypertrofie je základní tréninkovou fází pro všechny vzpěrače. Trenéři a sportovci musí správně navrhnout tréninkový program, který integruje bloky zaměřené na hypertrofii, které systematicky v průběhu měsíců zvedají zvedák k dosažení větší síly a maximálních výkonnostních cílů.
Všimněte si, že mnoho fází hypertrofie trvá kdekoli od 6 do 12 týdnů a může přesunout důraz na hypertrofii a sílu do druhé poloviny období hypertrofie. Trenéři musí pochopit, že různí sportovci budou na stejný program reagovat odlišně, takže je nezbytné sledovat zotavení, pokrok a přizpůsobovat se případ od případu.
Hypertrofické bloky jsou nezbytnou součástí programu vzpírání. V předchozích článcích jsme se podrobně zabývali na základě periodizace, který nastiňuje cestu, kterou by se měl trenér vydat, aby posunul svého zvedače ze základní úrovně tréninku do fáze více specifické pro soutěž, sílu a sílu.
Během tréninkového cyklu zvedáku budou měsíce, kdy bude tréninkový objem vysoký, intenzita (% maxima) bude nižší a důraz bude kladen na načerpání svalové hmoty, zlepšení pracovní kapacity a zlepšení schopnosti sportovce odolat stresory silových a předsoutěžních tréninkových fází.
Obecně řečeno…
Hypertrofické bloky by se měly objevit v raných fázích cyklu vzpírání,
… S důrazem na větší objem tréninku, který se odehrává nejdále od soutěžního období.
Jednou z hlavních priorit fáze hypertrofie je stanovit základ pro přísnější a těžší tréninkové cykly. Sportovci a trenéři by se během této doby neměli pokoušet zvedat maximální váhy, ale spíše se zaměřit na dobré zvedání submaximálních zátěží a ve velkých objemech, aby podporovali růst svalů.
Níže je 10 nejúčinnějších cvičení ke zvýšení hypertrofie svalů dolního těla. Všimněte si, že níže uvedené pohyby byly vybrány kvůli jejich specifičnosti pro sport vzpírání a jejich aplikaci na specifickou polohovou sílu potřebnou pro chytnutí, vyčištění a trhnutí.
Zadní dřep je základním silovým pohybem pro olympijské vzpěrače (a většinu silových, sportovních a fitness sportovců). Zadní dřep pracuje na vývoji síly zad, kyčle a nohou potřebné pro silnější výtahy.
V olympijském vzpírání je vzpěry zad s vysokou tyčí primárním stylem zadního dřepu, protože se přímo přenášejí do úhlů potřebných při úchopu, čištění a trhnutí. Zadní dřep s nízkou tyčí často není efektivní změnou dřepu v olympijském vzpírání, protože cílem dřepu pro vzpěrače je mít přenos síly do výtahů, nejen jednoduše dřepět.
Začněte tím, že vstoupíte pod činku (podporováno ve stojanu). Tento krok je klíčový, protože je to vaše šance správně zapojit horní část zad (krok 2), vytvořit pevný základ s jádrem a psychicky se připravit na uvolnění činky.
I když budete muset vystoupit ze stojanu, abyste si nastavili nohy na dřep, doporučujeme vám položit nohy do dřepu nebo o něco užší, protože chcete přemýšlet o „dřepu“ zátěže ze stojanu háčky, místo aby šlápl dovnitř a ven jednou nohou atd. To platí zejména v případech, kdy je zatížení těžší.
Tip trenéra: Tento krok je významně důležitý, čím jsou zátěže těžší. Ne spěchejte tento proces.
Šířky úchopu se budou lišit, klíčové však je, že byste měli být schopni činku plně uchopit, protože to vám umožní maximálně stahovat horní část zad / pasti / předloktí, abyste činku správně zajistili v poloze dřepu s vysokou tyčí. Mějte na paměti, že činka by měla být umístěna nad pasti nebo na ně, spíše než na zadní delty / nižší na zádech (jako nastavený squat s nízkou tyčí).
Při tom nezapomeňte aktivně ohýbat horní část zad a pasti nahoru do činky, což vám poskytne určitou „výplň“, aby činka spočívala na. Nakonec při tom dávejte pozor, abyste příliš neroztahovali záda, protože mnoho zvedáků ztratí napětí a ztužení v jádru.
Tip trenéra: Stiskněte lištu a najděte bezpečnou pozici. Jakmile ji najdete, zatáhněte činku pevně do těla, takže vy a činka jste nyní jedna, masivně hustá a stabilní jednotka.
Když jste připraveni, vystupte ze stojanu pomocí přístupu ve 2 nebo 3 krocích (protože to je často nejlepší způsob, jak minimalizovat pohyb činky a šetřit energii). Chodidla by měla být přibližně na šířku boků, s prsty mírně vyčnívajícími. Hrudník by měl být držen vysoko, se staženým jádrem a šikmými plochami.
Ujistěte se, že nemáte příliš velký sklon dopředu, protože tato varianta s vysokou tyčí by vám měla umožnit držet trup ve svislé poloze.
Tip trenéra: To může být náročné a nekonzistentní pro mnoho squatterů pro začátečníky a středně pokročilé (rutina před squatem). Ujistěte se, že cvičíte stejné techniky nastavení a tréninku pokaždé, když dřepíte, protože to pomůže, aby se to stalo více automatizovaným (o jednu věc méně starostí).
Se zasazenými chodidly a rovnoměrně nedůvěřivým tlakem v celé noze lehce zatlačte boky dozadu a současně nechte kolena ohýbat dopředu, sledujte prsty. Udržujte horní část zad uzamčenou, abyste minimalizovali náklon nebo zhroucení hrudní páteře dopředu.
Přemýšlejte o uchopení podlahy prsty a vytvoření prostoru pro břicho mezi stehny. Často se používá tágo „kolena ven“, což může být pro některé přínosné (může však také způsobit nadměrné vyklenutí kolen). Bez ohledu na to přemýšlejte o tažení trupu přímo dolů, aby břišní a kyčelní flexory pomáhaly při dolním pohybu.
Tip trenéra: Udělejte si čas, než se spustíte do dřepu, a ujistěte se, že cítíte, jak se jakákoli váha posouvá dozadu / dopředu nebo má sklon ke zhroucení trupu.
Dřepněte do požadované hloubky, která je pro mnohé paralelní nebo nižší. Jakmile dosáhnete požadované hloubky, zatlačte záda nahoru do tyče a současně agresivně tlačte chodidla podlahou a dbejte na to, abyste udrželi váhu v patách (a prstech). Jak stojíte, udržujte hrudník vysoký a jádro uzamčené.
Ujistěte se, že máte páteř zajištěnou na svém místě a paty dolů na zemi. Obecným pravidlem při hodnocení techniky dřepu s vysokou tyčí je, že úhel holeně by měl být rovnoběžný s páteří. Pokud se mají v jakémkoli okamžiku protínat (pokračujte v těchto úhlech), mohlo by to znamenat nadměrný náklon trupu dopředu (vodorovný posun činky, který není žádoucí).
Tip trenéra: Měli byste cítit, jak vaše nohy (čtyřhlavý sval) pracují, stejně jako horní část zad a boky.
Přední dřep je variace dřepu, kterou lze udělat pro větší důraz na čtyřhlavý sval, jádro a horní část zad. Při pohledu na zvýšení svalové hypertrofie pomocí předních dřepů musí olympijští vzpěrači upřednostňovat držení těla, místo aby prosazovali sady s vysokým opakováním, které často vedou k posturálnímu rozpadu.
Jinými slovy, toto cvičení může být skvělým nástrojem pro zvýšení hypertrofie dolní části těla a zároveň s aplikací na čistotu. Je však důležité, aby zvedáky pochopily rozdíl mezi provedením předního dřepu s dokonalou formou a provedením předního dřepu s postupně nedbalou formou.
Doporučuje se, aby opakování předního dřepu během fází hypertrofie zůstávala v rozmezí 3–5 opakování, protože vyšší opakovací sady často způsobují větší množství únavy jádra a horní části zad před únavou dolní části těla.
Z tohoto důvodu se mnoho trenérů rozhodne pro více setů s menším počtem opakování na set než pro méně setů s větším počtem opakování. Provedení prvního také umožní použití vyšší relativní zátěže.
Rumunský mrtvý tah je vysoce efektivní cvik na hamstring, glute a dolní část zad, který má také přímý přenos do tahu v chňapnutí a čištění. Zvedáky to mohou využít také k rozvoji poziční síly a vědomí, aby pomohly zvedákům zůstat nad činkou v tahu.
Programování rumunského mrtvého tahu lze provést jak s větší zátěží, tak s menším počtem opakování (3 až 5 opakování na sadu) nebo pro obecnější hypertrofii (8 až 12 opakování).
Čistý tah a čistý mrtvý tah jsou dva tahové pohyby, které lze provést, aby pomohly posílit správnou mechaniku tahání v čistém stavu a zároveň přispěly k ochromení, zádům a růstu nohou. Typicky jsou rozsahy opakování udržovány v rozmezí 3 až 5 opakování během fází hypertrofie, přičemž zvedáky se zaměřují na udržování ideálních poloh při pohybu těžších břemen.
Čistý tah / mrtvý tah je hlavním tahovým silovým pohybem, přičemž při stanovení týdenních objemových parametrů tréninku se bere v úvahu tréninkový objem.
Uchopení a mrtvý tah jsou dva tažné pohyby, které lze použít k posílení správné tahové mechaniky v chňapnutí a zároveň přispívají k růstu hamstringu, zad a nohou. Pokyny pro programování jsou podobné čistému tahu / mrtvému tahu. Tento zdvih však lze často trénovat častěji, protože relativní zatížení je menší, a proto méně stresující pro nervový systém než těžší trénink čistého tahu / mrtvého tahu.
Chytit tah / mrtvý tah je hlavní tah tah síly s tréninkový objem je vzat v úvahu při stanovení týdenních parametrů tréninkového objemu.
Dřep na opasek je skvělým doplňkovým cvikem, který přidá další tréninkový objem a stimuluje růst nohou bez dalšího zatížení páteře. To je také skvělá varianta dřepu, kterou můžete použít, pokud má zvedák bolesti zad nebo nepohodlí při zadním dřepu. Schopnost zaměřit se na čtyřhlavý sval a hýždě a přidat značné množství objemu při minimalizaci páteřního stresu a nervové únavy dělá z dřepu pásu velmi cenné doplňkové cvičení (a někdy hlavní sílu) pro olympijské vzpěrače.
Bulharský split squat je jednostranný cvik na spodní část těla, který lze provést pomocí činky, činek a / nebo jakéhokoli jiného typu zátěže. Bulharský split squat lze provádět také s činkou na zádech nebo v pozici předního stojanu.
Bulharský split squat lze u většiny trénovat s mírnou zátěží a u zkušenějších zvedáků s vyšší váhou. Obecně lze bulharský split squat provést pomocí mírného načtení pro mírné opakování a sady (3-4 sady po 5-8 opakováních na každé straně).
Step-up je jednostranné cvičení, které lze použít ke zvýšení čtyřhlavého svalu a hypertrofii glute. Upravením výšky kroku mohou vzpěrači také klást větší důraz na konkrétní rozsahy pohybu, což může být pro některé zvedáky slabinou. Krok nahoru se nejčastěji provádí s činkou na zádech, protože to umožňuje, aby zvedák nebyl omezen předním jádrem nebo silou zad, ale spíše umístil velké množství tréninkového objemu na spodní část těla, konkrétně.
To lze provést pomocí mírného zatížení pro vyšší objemy v rámci tréninkových bloků příslušenství. Začněte tím, že provedete 3 sady 6-8 kroků na každou stranu, se středním až těžkým zatížením.
Dobré ráno je pohyb s činkou, který se zaměřuje na hamstringy, glutety a dolní část zad. Toto cvičení se často provádí s mírnou až střední zátěží a provádí se na konci tréninku. Toto cvičení by mělo zdůrazňovat kontrolu zad a plné protažení hamstringů. Obecně by se to nemělo dělat s extrémně těžkými břemeny, která vedou k rozpadu formy.
Začněte integrací dobrého rána do tréninkových bloků příslušenství pro 2–3 série po 8–10 opakováních s lehkou až střední zátěží
Zvýšení glute ham a nordic curl může přidat svalovou hmotu hamstringům a glutes bez nutnosti velkého množství vnějšího zatížení. To je klíčové při pohledu na zvýšení svalové hmoty při sledování celkového tréninkového stresu.
Umístění těchto dvou pohybů do doplňkových tréninkových bloků na konci cvičení může být skvělý způsob, jak trochu více zdůraznit hamstringy a glutety.
Během fází hypertrofie se trenéři a sportovci musí přizpůsobit vyššímu objemu tréninkového objemu, který je věnován cvičením, jako jsou dřepy, tahy a práce dolní části těla. Sportovec musí pochopit, že množství váhy, které dokáže chytit, vyčistit a trhnout, se může ve skutečnosti snížit kvůli tomu, že program posouvá důraz z vysokého nervového výdeje na více adaptací na růst svalů.
Aby pomohli snížit celkový stres a únavu z tréninku, měli by trenéři upřednostňovat technický trénink výtahů se zátěží pod 80% max pro první fáze období hypertrofie. Integrace variací z bloků, závěsů nebo silových výtahů může být také dobrým způsobem, jak snížit únavu nohou a zad, aby sportovec mohl trénovat dřepy a táhnout agresivněji.
Při pohledu na přechod z úspěšné fáze hypertrofie musí trenéři a sportovci přesunout důraz z tréninku s vyšším objemem na program zaměřený více na intenzitu. Obecně se doporučuje, aby se rozsah opakování snížil na rozsah 2–3 opakování u většiny silových prací, přičemž samotné výtahy (chycení, vyčištění a trhnutí) se provádějí 1–2 opakování při intenzitách nad 80% (často však ne vyšších než 90 % v počátečních fázích bloku síly).
Jak zvedák postupuje a zvykne si na vyšší intenzitu jak olympijských výtahů, tak silových pohybů, mohou trenéři aklimatizovat sportovce na pokusy téměř maximální nebo maximální intenzity. Všimněte si, že schopnost zvedat téměř maximální a maximální pokusy je neurologická dovednost, kterou je třeba rozvíjet a která je často vyhrazena pro předsoutěžní fáze.
Trenéři by měli mít pevný přehled o pokročilém programování přípravy na soutěž a měli by vědět, že sportovec bude pod velkým množstvím neuromuskulárního stresu a může se zotavovat hůře než v předchozích fázích.
Poznámka autora: Tuto příručku nelze použít jako definitivní obrys přechodu z bloku hypertrofie do vysoce silné a předsoutěžní fáze, protože tento přechod je velmi složitý. Pokud trenéři hledají další informace týkající se tohoto tématu, přečtěte si níže uvedené články a příručky:
Níže je ukázka čtyřdenního programu vzpírání, který klade vysoký důraz na hypertrofii svalů dolního těla. Všimněte si, že celý tento program zahrnuje přibližně 14-16 sad tréninku dolní části těla (bez úplných olympijských vleků).
Klíčem k svalové hypertrofii je nalezení dokonalé rovnováhy mezi zotavením a tréninkem, se sportovním vědcem Dr. Mike Isreatel navrhuje 14-16 soustav zaměřených na hypertrofii dolní části těla týdně.
Zatím žádné komentáře