5 cvičení, které by měl každý sportovec dělat každý den

3749
Yurka Myrka
5 cvičení, které by měl každý sportovec dělat každý den

Cvičení se nezastaví, protože vaše cvičení skončilo. A pohyb se nezastaví, protože jste opustili tělocvičnu.

Lidské tělo je dáno k pohybu a výhody každodenního pohybu jsou nespočetné. Chcete-li udržet tělo ve stavu pro hraní, vaše tělo potřebuje cílené každodenní cvičení.

Když hodně sedíte, budete ztuhlí a bolí vás. Stejně tak intenzivní cvičení. Tato bolestivost sama nezmizí. Ať už jste víkendový válečník nebo dostáváte zaplaceno za hraní, těchto 5 cvičení vám pomůže udržet si vrchol své hry na hřišti i mimo něj.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Rekreační cvičení rekreačního sportovce

Pokud jste rekreační sportovec, máte za cíl být zdatnější a silnější - lepší verze sebe sama. Cvičíte třikrát až pětkrát týdně a ať už trénujete v tělocvičně nebo hrajete hry s přáteli (nebo obojí), váš konkurenční oheň hoří jasně.

Těchto 5 cvičení vám pomůže ukončit se po dlouhém dni v práci nebo působit jako rozcvička, uvolní vaše ztuhlé boky, bolavé nohy a udrží vaše centrum síly (glutety) ve formě hry.

Masírujte si nohy lakrosovou koulí

Vaše nohy jsou po většinu dne v ponožkách a botách a všechny tyto svaly, vazy a šlachy mají tendenci být zapomenuty.

Nohy jsou vaším jediným kontaktním bodem mezi vámi a zemí a pokud je něco v nepořádku, nebo pokud jen každý den nosíte boty a ponožky prakticky celý den, může to přerušit zpětnou vazbu (z periferního nervového systému) od nohou k mozek.

Abyste tomu zabránili a zlepšili koordinaci, pořiďte si lakrosovou kouli a proveďte 50 rolí na každé noze denně.

[Příbuzný: 3 jednoduchá cvičení, která by siloví sportovci měli dělat pro silnější a zdravější nohy]

Deadbugs

Deadbug posiluje kontralaterální pohyb končetin a zlepšuje stabilitu jádra a pánve. To je nejen vyžadováno na hřišti, ale je to skvělé zahřívací cvičení a může být použito pro účely zotavení a mobility mezi sadami těžkého zvedání.

Dělejte 6 opakování na každou stranu denně.

[Související: 3 způsoby tryskání jádra, jak udělat Deadbug]

Prodloužení kyčle na jedné noze

Prodloužení kyčle s jednou nohou vytváří silné a aktivní glutety, které jsou důležité pro vyrovnání pánve, podporu dolní části zad a silné hamstringy. (Což jsou sekundární svaly pro rozšíření kyčle.) To vše vám pomůže běhat, chodit a skákat.

Verze s jednou nohou zvyšuje váhu vašeho těla na jednu nohu, a to nejen k posílení glutes, ale také k odstranění nerovnováhy mezi stranami.

Provedení 10 až 12 opakování na každé straně pomůže udržet vaše centrum moci připravené.

Napůl klečící flexor kyčle

Už jste někdy zjistili, že máte po sezení ztuhlé boky? Nebo bolest po intenzivních sprintech? Za to můžete poděkovat pevnějším než obvykle flexorům kyčle.

Dostat se do polokleče a protáhnout je po 2 minutách na každou stranu pomůže zmírnit ztuhlost a bolestivost a zároveň zlepšit pohyblivost kyčle.

To si zaslouží 4 minuty vašeho dne.

[Příbuzný: 8 úseků, které vám po sezení odemknou boky]

Hluboký dřep s tělesnou hmotností

Ohýbače kyčle nejsou jediné, co se po běhu nebo sezení může napnout. Je čas ukázat určitou pozornost také na svaly svalů.

Hluboký, zvědavý dřep s tělesnou hmotností - hluboký dřep s malým houpáním ve spodní části, které pomáhá protáhnout třísla - pomáhá uvolnit těsné addukční svaly, které brání aktivaci vnějších boků. A pokud vnější boky nedělají svou práci, je pravděpodobnější, že vaše kolena půjdou do valgusu při jakékoli změně směru nebo dřepu. Strávte zde pět minut každý den a nezapomeňte držet kolena vystrčená na stranu, aby vaše glutety zůstaly aktivní.

Denní cvičení pro pokročilé sportovce

Pokud jste pokročilý sportovec, soutěžíte ve sportovních soutěžích a máte vysokou úroveň odhodlání, dovedností a kondice. Znáte výhody každodenního tréninku a co je potřeba, abyste byli připraveni hrát.

Těchto pět cviků pomáhá při náročnosti stání, hraní a zvedání s důrazem na mobilitu kyčlí a ramen a kombinuje dávku síly, která vám zajistí hru.

Všichni čtyři dýchají břichem

Postavení a hraní na hřišti nebo provádění cvičení nad hlavou vám může způsobit překlenutou dolní část zad a vyčnívající hrudní koš (nadměrně prodloužená poloha).

Toto cvičení vás tlačí zpět do flexe, aby se tato poloha zvrátila, a hluboké břišní dýchání vám pomůže se zotavením a snížením stresu.

Pokud to zní jako vy, musíte udělat 6 až 8 hlubokých dechů denně.

Všimněte si, že pokud nemáte překlenutou dolní část zad, můžete zde nahradit cvičení mrtvého bugu.

Válcování adduktoru / quad pěny

Práce měkkých tkání na sprintujících svalech pomůže zabránit otravným zraněním, s nimiž jste nuceni se vypořádat, zvláště když stárnete. Protože za trénink a sport je cena.

Trávení času s pěnovým válečkem (2 minuty na každou nohu) pomáhá vyrovnat se s bolestivostí a těsností tím, že do této oblasti přivádí krev. A to zase pomáhá také s vaší pohyblivostí kyčle.

[Související: Nejlepší cvičení pěnových válečků pro čtyřkolky]

Walking spider-man s hip lift a horní dosah

Tento pohyb mobilizuje kotníky, boky a hrudní páteř, tři oblasti těla, které bývají po cvičení nebo intenzivním hraní nejvíce omezeny. To také funguje jako skvělé zahřívací cvičení celého těla a fantastický zotavovací pohyb.

Pokud potřebujete flexor kyčle, protažení zad nebo ramen, proč neudělat jen všechny 3 najednou? Teď je to za vaši babku.

Dělejte 6 opakování na každou stranu denně.

Mrtvý tah jedné nohy s dosahem

Dynamická rovnováha je rozhodující dovedností na hřišti i mimo něj. Během zápasu (nebo každodenních činností), jak se často nacházíte v postoji jedné nohy? Může to být rozdíl mezi stojícím nebo padajícím na tvář

Toto cvičení je mimořádně efektivní, protože vás naučí stabilizovat se na jedné noze, jako když běháte a sportujete. Proveďte 6-8 opakování na každé straně, abyste vylepšili svou dynamickou rovnováhu.

Široké skoky

Široké skoky budují sílu nohou a výbušnou sílu, které jsou potřebné k odpálení oponentů a rychlé reakci na herní situace.

Skoky jako tyto zlepšují reakční dobu rychlých svalových vláken, protože vyžadují, aby se svaly nohou a jádra rychle stahovaly, aby generovaly maximální sílu při každém skoku.

Kromě toho jsou užitečné při prevenci úrazů kolen, protože když při každém skoku zdůrazníte měkké přistání, pomůže to snížit zátěž kolen a kyčelních kloubů.

Pokud jsou prováděny pravidelně, také lépe upraví stav vašeho těla na náraz.

Proveďte 3–5 opakování denně se zaměřením na kvalitní opakování a vzdálenost.

[Související: 5 neobvyklých explozivních pohybů pro budování moci]

Balení

Když cvičíte, dejte si tato cvičení do své rutiny nebo je absolvujte jako obvod, když nejste. Díky nim se budete stále hýbat a budete se cítit lépe, takže budete připraveni hrát, když budou světla svítit.

Vybraný obrázek přes Wavebreakmedia / Shutterstock


Zatím žádné komentáře